Inholdsfortegnelse
I årevis havde jeg et alvorligt, irriterende rygproblem. Men ikke den slags, som du tænker på. Mit førsteverdensproblem var, at min fældevækst – min rygs tykkelse – var fuldstændig stagneret. Og med stagneret mener jeg, at hver træning føltes omtrent lige så produktiv som at forsøge at køre slæbeløb i stilstand i trafikken.
Du ser, jeg var blevet ret stærk (for mig, i hvert fald) på frivægt barbells rows. Men mine spinal erectors – mine stabiliseringsmuskler – kunne bare ikke holde trit med mine traps. Resultatet var, at mine sæt altid sluttede tidligt på grund af træthed i lænden, hvilket betød, at mine traps og lats konstant blev ustimuleret. Og hold da op, det kunne ses på min fysik.
Jeg var alligevel ved at være træt af at bruge mit liv på at vente på træningsudstyr. Så jeg opsagde mit medlemskab af fitnesscenteret og begyndte at træne hjemme. Da jeg gerne træner uden spotter, var det første jeg investerede i en Smith-maskine af god kvalitet.
Og jeg har ikke set mig tilbage siden.
Smith-maskine row er altid en stor del af min Smith-maskine rygtræning i disse dage. Mine spinal erectors bliver ikke længere trætte på bekostning af mine traps. Jeg kan fokusere 100 % af min opmærksomhed på at strække og trække den arbejdende muskel sammen – som en bodybuilder skal – og det har gjort en verden til forskel for min v-taper.
Min overkrop ser betydeligt bredere og mere æstetisk ud. Og min nedre ryg? Den har aldrig føltes sundere!
Smith Machine bent over row øvelsesdetaljer
- Hovedmuskler: Lats, traps, rear delts
- Understøttende muskler: Lats, traps, rear delts
- Biceps, underarme, glutes, hamstrings, spinal erectors
- Øvelsestype: Sammensatte
- Sværhedsgrad: Mellemlang
- Nødvendigt udstyr: Smith-maskine
- Anbefalet udstyr: Løftestropper, vægtløftningsbælte, kridt
- Øvelsesformål: Øger ryggenes tykkelse
Sådan laver du en Smith machine bent over row
- Sæt stangen fra Smith maskinen til midt på lårene.
- Grib stangen med et overhåndsgreb lige uden for skulderbredde.
- Bøj knæene, og stik hoften tilbage, mens du holder rygsøjlen i neutral position (ingen runding eller bøjning).
- Før stangen ud, og lad den strække ryggen.
- Sørg for, at din core er stramt afstivet (helst mod et løftebælte), og at dine øjne ser lige fremad.
- Kør albuerne ind mod midten af mavemusklerne, og pres skulderbladene sammen.
- Hold kontraktionen i et splitsekund, og sænk derefter stangen under kontrol, så den igen strækker dine rygmuskler. Gentag i 3-5 sæt af 6-12 reps.
Smith machine row formtips
Træk med albuerne
Sikkert, at have udbulende biceps kan vende et par hoveder. Men det er ikke nu, du skal arbejde på dine strandmuskler. En tyk ryg er det, der adskiller mændene fra drengene. Og for at få den tykke ryg skal du gøre mere end blot at ro – du skal ro med vilje.
Tænk på at køre dine albuer bagud – så kraftigt som muligt – i stedet for blot at trække stangen ind i mavemusklerne. Alene dette stikord kan løfte din rygudvikling fra middelmådig til verdensklasse. Det eneste, du skal gøre, er at øge vægten en gang imellem, og gevinsterne vil passe på sig selv.
Hold en neutral rygsøjle
Hold en stram, slagfast core, mens du holder hovedet oppe, er det mest effektive hack til at forebygge farlig runding af ryggen.
Du kan godt slippe af sted med at runde ryggen i dag. Men efterhånden som du bliver stærkere, vil din rygsøjle begynde at gøre sine følelser om din sjuskede form smertefuldt klart.
Plus, hvis du holder din rygsøjle i neutral position, er det lettere at engagere din core. Denne positionering gør dig til gengæld stærkere. Og som vi ved, fører mere rygstyrke pålideligt til større lats og traps. Så der er endnu mere grund til at træne perfekt teknik!
Brug et overhåndsgreb
Det er en veletableret kendsgerning, at lodrette trækbevægelser lægger vægt på dine lats (rygbredde), mens vandrette robevægelser primært arbejder med dine traps (rygtykkelse).
Jeg laver masser af pulldowns for at udvide min ryg. Men når det er tid til rows, tænker jeg kun på at klemme mine skulderblade sammen for at aktivere mine traps. Du kan øge denne aktivering og opbygge en tykkere ryg ved at bruge et overheadgreb, som naturligt får dine albuer til at flagre ud til siderne.
Denne albuestilling sætter dine lats i en mekanisk ulempeposition, der tvinger dine traps til at arbejde hårdere og i sidste ende vokse sig større.
Få et fuldt bevægelsesområde (ROM)
Ingen ting dræber din rygudvikling hurtigere – og med flere konsekvenser – end halv-rep-træning. Ikke alene får en forkortelse af ROM dine muskler til at skrumpe, men hvis du løfter tunge vægte på bekostning af korrekt form, så bringer det dig også et skridt nærmere en rygkatastrofe.
Stedet skal du aktivt strække dine traps i bunden af hver rep (men ikke runde dine skuldre for meget), og derefter presse din ryg i toppen af rep’en, som om dit liv afhænger af det.
Squeeeeeeezeee
Hvis du ikke forstod det første gang, skal du klemme dine traps – hvis du vil have en tyk ryg.
Bemærk, at du faktisk ikke behøver at holde sammentrækningen i mere end et splitsekund. Løft eksplosivt, og klem sammen, mens du trækker vægten ind i mavemusklerne.
Anbefalet løfteudstyr til Smith machine rows
1. Løftestropper
Løftestropper forbedrer din forbindelse mellem sind og muskler (og dermed muskelvækst), fordi de gør det muligt for dig at fokusere udelukkende på at trække med ryggen.
I årevis brugte jeg Harbinger Weight Lifting Straps.
Disse slemme drenge og deres gelgreb gav mig et fast greb om stangen. Og det faktum, at de stadig ser så gode som nye ud to år senere, taler sit tydelige sprog om deres holdbarhed. Så til prisen har jeg ingen klager.
Men de var ikke ligefrem de mest komfortable løftestropper i verden. Så jeg besluttede mig for at gå op i pris for en gangs skyld og afprøve et par Versa Gripps, mens jeg lavede en bent over row Smith machine style.
Versa Gripps er verdens førende grebsstøtte (ifølge firmaet), og de er 100% fremstillet i USA – så jeg forventede naturligvis gode ting. Men disse løftestropper med hurtig frigørelse overgik selv mine vildeste forventninger.
De gør alt det, som mine Beast Gear-stropper gør, men bedre. Mit greb er mere sikkert, stropperne er hurtigere at sætte op, og de glider ikke rundt under mine sæt. Den største fordel, som jeg oplevede, var dog en reduktion i hånd- og håndledssmerter.
Jeg har et almindeligt skrivebordsjob, så mine hænder er temmelig slidte af alt det at skrive (det er dine måske også, hvis du bruger meget tid på din telefon). Under alle omstændigheder er buestøtten mod karpaltunnelsyndrom og den nervebeskyttelse, som disse Versa Gripps tilbyder, uovertruffen.
Mine små små håndknogler føles sunde igen, og jeg kan se, hvorfor de tager mere end de andre mærker. Helt klart pengene værd, efter min mening, hvis du kombinerer en masse skrivearbejde med tunge løft (især til rows på Smith-maskinesystemer/med frie vægte).
2. Vægtløftningsbælte
Nu, da jeg er mere af bodybuilding-typen, er jeg ikke den, der bruger mange penge på det, som de fleste ville betragte som styrkeløftudstyr.
Men da jeg opdagede, at vægtløftningsbælter kunne reducere kompressionen i lænden med 50 %, var jeg nødt til at få fat i et.
Jeg ville selvfølgelig aldrig betale £70-£90 for et “professionelt” vægtløftningsbælte (som min kammerat gjorde), så jeg gik videre og bestilte RDX Powerlifting Belt for Weight Lifting.
Det er lavet af 4″ tykt koskindslæder og leveres med dobbelte syninger, så jeg vidste, at kvaliteten ville være helt i top. Det sjove er dog, at min trækstyrke var nøjagtig den samme, mens jeg havde mit RDX-bælte på, som den var, mens jeg havde min kammerats 90-kroners bælte på.
Men da jeg vidste, at jeg ville offentliggøre denne anmeldelse, ville jeg sikre mig, at det ikke var en tilfældighed. Så jeg bestilte Dark Iron Fitness Genuine Leather Weight Lifting Belt.
Det er konstrueret af robust 4″ bøffelskindslæder, og det har et dobbelt sidetungespænde for ekstra intraabdominal støtte. Og – ja, mine løft var lige så stærke, mens jeg bar mit Dark Iron Fitness-bælte, som de var, da jeg havde min vens “specielle” bælte på.
Med et af disse bælter kan du se en øjeblikkelig forbedring på omkring 10 % i alle dine store ben- og rygøvelser. Du skal bare ikke lade dig friste til at købe noget dyrt, for alle bælter (over en vis kvalitetstærskel) gør præcis det samme.
3. Løftekridt
Som sagt er jeg ikke meget til styrkeløft for tiden. Men før jeg gik med remme, kridtede jeg altid mine hænder med dette hurtigtørrende flydende sportskridt.
Jeg prøvede også Psychi Chalk Ball, som gjorde jobbet, men den efterlod altid en massiv støvsky og gav mig problemer med det gnavne personale i fitnesscentret (du kender typen).
Det flydende kridt er imidlertid fantastisk til at forbedre dit greb i smug. Det tørrer på få sekunder og efterlader ingen spor af dine hardcore træningsfilosofier. Det vil ikke øge din styrke så meget som stropper vil. Men til øvelser som bænkpres og pull-ups gør dette flydende kridt underværker for fastheden af dit greb.
Bearbejdede muskler i Smith machine row
Traps
Brug et bredt, overhåndsgreb, hvis du ønsker at fremhæve dine traps under Smith machine bent over row. Men lad være med at gøre dit greb så bredt, at det bliver til en rear delt-øvelse. Lige uden for skulderbredde er ideelt.
Lats
Brug et supineret, skulderbredt greb, hvis du ønsker at fremhæve dine lats under Smith machine barbell row. Dette greb giver dig naturligvis mulighed for at løfte mere vægt og er en praktisk måde at snige noget bicepsarbejde ind, hvis du ikke bryder dig om at lave curls (måske er du en powerlifter?).
Rear delts
De bageste delts bliver hårdt belastet under i enhver rowing-bevægelse. Og uanset om du træner på en bent over row-maskine eller bruger tunge vægtstænger, vil din rear delt-aktivering være højere, jo mere du flader albuerne ud, jo højere vil din rear delt-aktivering være.
Biceps
Øvelsen overhåndsrows i Smith-maskinen er en overraskende god masseopbygger for din brachioradialis. Brachioradialis er den lange muskel, der sidder lige under din biceps. Den er teknisk set en del af underarmsmuskulaturen, og når den udvikles, giver den dine arme et virkelig æstetisk, tredimensionelt udseende.
Underarme
Underarmens bøjere (som sidder under din brachioradialis) får også en ordentlig stimulering fra Smith machine wide grip row.
Men da jeg laver rows udelukkende for ryggen (og også fordi jeg træner mine underarme separat med Captains of Crush), har jeg altid mine Versa Gripps på til rygtræning. Disse amerikansk fremstillede stropper lader mig fokusere rent på at arbejde med ryggen uden at bekymre mig om, at mit greb giver op, før mine lats og traps er blevet trætte nok til at vokse.
Smith machine row fordele
Tykkere ryg
Jeg træner med frie vægte hele tiden, så jeg slår bestemt ikke ned på barbell rows. Men mange løftere, inklusiv mig selv, får en langt mere intens træning af øvre ryg ved at udføre Smith machine bent over row .
Det betyder naturligvis, at de fleste også har en stærkere mental-muskel forbindelse på Smith machine versionen, noget som er utrolig vigtigt for selve muskelvæksten.
Tilføj det faktum, at du ikke behøver at spilde energi på at stabilisere stangen, og du griner dig nærmest til en større ryg.
Sundere rygsøjler
Som nævnt behøver du ikke at stabilisere stangen, når du udfører bent over rows Smith machine style. Det er selvfølgelig bare fantastisk til at puste dine traps op. Men det giver også dine rygsøjler en tiltrængt pause.
Denne restitutionstid er vigtig, især i betragtning af at din lænd er aktiv under stort set alle de øvelser, du udfører. Det er latterligt nemt at overtræner dine rygmuskler, hvis du ikke er forsigtig. Og som vi har lært, kan for meget spinal stress have katastrofale konsekvenser.
Nemmere opsætning
Let opsætning er den største forskel, når du sammenligner Smith machine rows vs. barbell rows.
Nu elsker jeg at være i fitnesscenteret lige så meget som den næste fyr. Men at bruge min session på at læsse plader på en vægtstang får mig til at føle mig som om jeg er tilbage på mit gamle lagerjob. Desuden irriterer det mig i lænden at bøje mig ned på den måde, og en eller anden taber ender altid med at hakke min stang.
Siden jeg oprindeligt skrev denne vejledning, er jeg begyndt at træne hjemme. Så det betyder naturligvis, at jeg ikke har nogen muppets, der tager min maskine.
Men selv om jeg stadig kan lave barbell rows, synes jeg, at Smith row-maskineversionen er meget, meget nemmere at sætte op. Da maskinen naturligt hæver stangen fra gulvet, kan jeg indlæse vægtskiver på den uden at få ondt i lænden. Denne opsætning betyder også, at jeg ikke behøver at dødløfte stangen fra gulvet for hver rep – og spilde værdifuld energi i processen .
Plus, jeg behøver ikke at gå på skattejagt rundt i fitnesscentret efter vægtstangskraver. Hvilket alligevel er alt for meget cardio for mig.
Smith machine row alternativer
Den bøjede over row på Smith machine stationer er en genial måde at opbygge dine traps på uden at belaste din lænd. Men hvis du vil sætte turbo på dine resultater, så anbefaler jeg, at du tilføjer mindst et af disse alternativer til dit program.
Smith machine inverted row
Smith machine body weight row er en overraskende potent masseopbygger, hvis du bærer en vægtvest.
Den inverterede row er en af de sikreste row-varianter for dine led og er en smart måde at øge din pull up-styrke på uden at lave flere pull ups.
Du kan lave den for masse ved at bære en vægtvest (mit valg), eller du kan bruge den som en finisher med kun din kropsvægt. Uanset hvad, vil du hurtigt indse, at inverted rows er en af de mest alsidige (og mest effektive) rygopbyggerne derude – endnu mere end Smith machine rack pulls.
Smith machine reverse grip row
Det faktum, at Smith machine row med omvendt greb var en favoritøvelse hos den seksdobbelte Mr Olympia-vinder Dorian Yates, taler sit tydelige sprog om dens effektivitet.
Ganske vist lavede han primært vægtstangsversionen. Han var dog en stor fortaler for at bruge Smith-maskinen til bodybuildingformål. Og havde hans lænd ikke været så stærk som den var, er jeg ikke i tvivl om, at han ville have prøvet Smith machine-varianten.
Single arm Smith machine row
Hvis du har maxet håndvægtene i dit fitnesscenter, så er Smith machine one arm row en bemærkelsesværdig måde at fortsætte med at overbelaste din ryg på. Ved at bruge stationens ramme som støtte og en step-up platform for ekstra ROM kan du hurtigt korrigere dine muskelubalancer med denne gennemprøvede, unilaterale øvelse.
Det er et godt alternativ til at udføre barbell row Smith machine style eller med frie vægte, fordi det giver dig en forbedret muskelisolation.