Vi har alle været der. Du sidder på et møde eller i et klasseværelse og er tilsyneladende opmærksom, men dit sind er for længst vandret af sted og har for længst lavet lister over alle de ting, du skal gøre – eller som du kunne gøre, hvis bare du ikke sad fast her…
Spludselig opdager du, at alle kigger forventningsfuldt i din retning og venter på et svar. Men du stirrer tomt, mens du griber efter strå for at få et halvsammenhængende svar. Det vandrende sinds forbandelse!
Men bare rolig – du er ikke alene. Faktisk har Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert i en nyere undersøgelse taget prøver af over 2.000 voksne under deres daglige aktiviteter og fundet ud af, at 47 procent af tiden var deres sind ikke fokuseret på det, de var i gang med. Endnu mere slående var det, at når folks tanker vandrede rundt, rapporterede de, at de var mindre glade.
Dette tyder på, at det kan være godt at finde måder at reducere disse mentale distraktioner og forbedre vores evne til at fokusere. Ironisk nok kan tankeledelse i sig selv være med til at styrke vores evne til at fokusere, hvis det udnyttes rigtigt. Dette kan opnås ved hjælp af en ældgammel færdighed: meditation. En ny bølge af forskning afslører nemlig, hvad der sker i vores hjerner, når vores sind vandrer – og kaster lys over de mange kognitive og følelsesmæssige fordele, der følger med øget fokus.
Hvad sker der i det vandrende sind?
For noget, der sker så ofte, hvad ved vi så egentlig om denne proces med at vandre i tankerne?
I tusindvis af år har kontemplative praksisser som meditation givet os mulighed for at se indad og undersøge vores mentale processer. Det kan virke overraskende, men mind-wandering er faktisk et centralt element i meditation med fokuseret opmærksomhed (FA). I denne grundlæggende meditationsstil bliver udøveren instrueret i at holde sin opmærksomhed på et enkelt objekt, ofte de fysiske fornemmelser af vejrtrækning.
Det lyder simpelt nok, men det er meget lettere sagt end gjort. Prøv det i et par minutter og se, hvad der sker.
Hvis du er som de fleste mennesker, vil din opmærksomhed inden længe vandre væk til grublerier, fantasi, analyse, planlægning. På et tidspunkt vil du måske indse, at dit sind ikke længere er fokuseret på åndedrættet. Med denne bevidsthed fortsætter du med at løsrive dig fra den tanke, der havde trukket dit sind væk, og styrer din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt. Et par øjeblikke senere vil cyklussen sandsynligvis gentage sig.
I første omgang kunne det se ud som om tendensen til at tankerne vandrer rundt ville være et problem for FA-meditationens praksis, idet den hele tiden afsporer din opmærksomhed fra “målet” om at holde dit sind på åndedrættet.
Men i virkeligheden er det meningen, at øvelsen skal fremhæve denne sindets naturlige bane, og derved træner den dine opmærksomhedssystemer til at blive mere opmærksomme på det mentale landskab i ethvert givet øjeblik og mere dygtige til at navigere i det. Med gentagen øvelse tager det ikke så lang tid at bemærke, at du er gledet ind i en form for grubleri eller dagdrøm. Det bliver også lettere at slippe din aktuelle tankegang og vende tilbage til åndedrættet. De, der øver sig, siger, at tankerne begynder at virke mindre “klæbrige” – de har ikke så stort et greb om dig.
Som neurovidenskabsmand og meditator har jeg længe været fascineret af, hvad der kan ske i min hjerne, når jeg mediterer. Da jeg er bekendt med både subjektiv, førstepersons meditativ praksis og objektiv, tredjepersons videnskabelig forskning, spekulerede jeg på, hvad der ville ske, hvis jeg satte disse to undersøgelsesformer sammen. Kunne jeg få et mere finkornet billede af, hvordan denne proces fungerer i hjernen ved at udnytte oplevelsen af disse kognitive skift under meditation?
Jeg startede med at overveje standardtilstandsnetværket, et sæt hjerneområder, der har en tendens til at øge aktiviteten, når vi ikke er aktivt optaget af noget andet – med andre ord, når vores tanker har tendens til at vandre rundt. Måske var det dette standardtilstandsnetværk, der blev ved med at trænge ind under min meditation og forstyrrede min evne til at holde min opmærksomhed fokuseret. Og måske var det dette netværk, som jeg lærte at “tune ned” ved at øve mig igen og igen. Jeg spekulerede på, om jeg kunne teste dette videnskabeligt.
Støttet af midler fra Mind & Life Institute og med hjælp fra kolleger på Emory University begyndte jeg at teste, hvilke hjerneområder der var relateret til meditation. Vi bad mediterende personer om at fokusere på deres åndedræt, mens vi scannede deres hjerner: Når de opdagede, at deres tanker havde vandret rundt, trykkede de på en knap. Derefter ville de vende tilbage til deres fokus på åndedrættet som sædvanligt, og øvelsen ville fortsætte. Mens de gjorde det, indsamlede vi MRI-data, der viste, hvilke hjerneområder der var aktive før, under eller efter tryk på knappen, som svarede til forskellige mentale tilstande.
Undersøgelsen, der blev offentliggjort i tidsskriftet NeuroImage, viste, at der faktisk blev aktiveret regioner i hjernens standardtilstandsnetværk i perioder, hvor tankerne vandrede rundt, og at de blev aktiveret i hjernens standardtilstandsnetværk. Derefter, når deltagerne blev opmærksomme på denne tankegang, kom hjerneområder relateret til detektion af fremtrædende eller relevante begivenheder online. Herefter tog områder af det udøvende hjernenetværk over og omdirigerede og fastholdt opmærksomheden på det valgte objekt. Og alt dette skete inden for 12 sekunder omkring disse knaptryk.
Det at se på aktiviteten i disse hjernenetværk på denne måde tyder på, at når du fanger dine tanker i at vandre, gennemgår du en proces med at genkende og skifte ud af standardtilstandsbehandling ved at aktivere adskillige opmærksomhedsnetværk. Forståelse af den måde, hvorpå hjernen skifter mellem fokuserede og distraherede tilstande, har konsekvenser for en lang række hverdagsopgaver. Når dine tanker f.eks. vandrede af sted under det pågældende møde, kan det hjælpe at vide, at du glider ind i standardtilstand – og du kan bevidst bringe dig selv tilbage til øjeblikket. Det er en evne, der kan forbedres med træning.
Fordelene ved at opbygge fokus
Hvad er andre praktiske konsekvenser af denne viden? Nyere adfærdsforskning viser, at udøvelse af meditation træner forskellige aspekter af opmærksomhed. Undersøgelser viser, at meditationstræning ikke kun forbedrer arbejdshukommelsen og den flydende intelligens, men også standardiserede testresultater.
Det er ikke overraskende – denne form for gentagen mental træning er som at gå i gymnastiksalen, bare at du opbygger din hjerne i stedet for dine muskler. Og tankegangen er ligesom den vægt, du tilføjer til vægtstangen – du har brug for en vis “modstand” mod den kapacitet, du forsøger at opbygge. Hvordan kan du træne evnen til at holde øje med dit sind og styre din opmærksomhed, hvis du ikke kan få dine forsøg på at forblive fokuseret til at afspore dine tanker?
I vores undersøgelse ønskede vi også at se på virkningerne af livslang meditationserfaring på hjerneaktiviteten. I overensstemmelse med et stigende antal undersøgelser fandt vi, at erfaring spillede en rolle – de, der var mere erfarne meditatorer, havde forskellige niveauer af hjerneaktivitet i de relevante netværk. Det tyder på, at deres hjerner kan have ændret sig på grund af gentagen praksis, en proces, der kaldes neuroplasticitet.
Et hjerneområde skilte sig ud i denne analyse: den mediale præfrontale cortex, en del af standardtilstandsnetværket, der er særligt relateret til selvfokuserede tanker, som udgør en god del af tankens vandrende indhold. Det viser sig, at erfarne mediterende personer deaktiverede dette område hurtigere efter at have identificeret mind-wandering end personer, der ikke havde mediteret så meget – hvilket tyder på, at de måske er bedre til at frigøre distraherende tanker, som f.eks. en genopfriskning af en personlig To Do-liste eller en fornærmelse, de blev udsat for på arbejdet i går.
I en opfølgende undersøgelse fandt vi, at disse samme deltagere havde større sammenhæng mellem aktiviteten i den mediale præfrontale cortex og hjerneområder, der gør det muligt at frigøre opmærksomheden. Det betyder, at hjerneområderne for opmærksomhedsafbrydelse har større adgang til de hjerneområder, der ligger til grund for distraktionen, hvilket muligvis gør det lettere at koble fra. Andre resultater understøtter denne idé – mere erfarne mediterende har øget forbindelse mellem standardtilstands- og opmærksomhedshjerneregioner og mindre standardtilstandsaktivitet, mens de mediterer.
Dette kan forklare, hvordan det føles lettere at “slippe” tankerne, når man bliver mere erfaren i meditation – og dermed bedre i stand til at fokusere. Tanker bliver mindre klæbrige, fordi din hjerne bliver omkoblet til at være bedre til at genkende og frigøre sig fra tankens vandring. Og hvis du nogensinde har kæmpet med rumination – at genopleve en negativ oplevelse igen og igen, eller at stresse (uproduktivt) over en kommende begivenhed – kan du forstå, hvordan det kan være en stor fordel at kunne give slip på dine tanker.
Den undersøgelse af Killingsworth og Gilbert, som jeg nævnte tidligere, viste faktisk, at når folks tanker vandrede rundt, havde de en tendens til at være mindre glade, formentlig fordi vores tanker ofte har en tendens til negativ rumination eller stress. Det er derfor, at mindfulness-meditation er blevet en stadig vigtigere behandling af psykiske vanskeligheder som depression, angst, posttraumatisk stresslidelse og endda seksuel dysfunktion.
-
Mere om mindfulness & Mind-Wandering
Lær mere om, hvordan mind-wandering kan gøre dig ulykkelig
Hvor mindful er du? Tag vores quiz!
Se Jon Kabat-Zinn tale om mindfulness.
Læsning af alt dette får dig måske til at tænke, at vi ville have det bedre, hvis vi kunne leve vores liv i en konstant tilstand af laserlignende, nærværende øjebliks fokus. Men et vandrende sind er ikke kun dårligt. Ikke alene kan vi udnytte det til at opbygge fokus ved hjælp af FA-meditation, men evnen til at projicere vores mentale strøm ud af nuet og forestille os scenarier, der faktisk ikke sker, er enormt evolutionært værdifuld, hvilket kan forklare, hvorfor det er så fremtrædende i vores mentale liv. Disse processer giver mulighed for kreativitet, planlægning, fantasi og hukommelse – kapaciteter, som er centrale ikke blot for vores overlevelse, men også for selve essensen af at være menneske.
Nøglen er, tror jeg, at lære at blive opmærksom på disse mentale tendenser og bruge dem målrettet i stedet for at lade dem tage overhånd. Meditation kan hjælpe med det.
Så lad være med at slå dig selv oven i hovedet, næste gang du finder dig selv langt væk fra det sted, hvor dit sind skulle være. Det ligger i sindets natur at vandre rundt. Brug det som en mulighed for at blive mere bevidst om din egen mentale oplevelse. Men måske vil du stadig gerne vende tilbage til det nuværende øjeblik – så du kan komme med et svar på det spørgsmål, som alle venter på.