Seks trin til at stoppe afhængigheden af sukker og junkfood

Er du afhængig af junkfood fyldt med sukker? Er det overhovedet muligt? Er afhængighed drivkraften bag fedmeepidemien?

Afhængighed af mad er et meget kontroversielt emne. Der er mange stærke meninger på det medicinske område på begge sider.

Dr. Nora Volkow, direktør for National Institute of Drug Abuse, har lavet omfattende forskning om afhængighed og fedme. Hun har konkluderet, at afhængighed af fødevarer, især dem med et højt indhold af sukker og fedt, er reel. Hun har lavet omfattende forskning, der viser, at belønningsbanerne i hjernen er forstyrret hos mennesker, der er overvægtige, især dem, der involverer dopamin – undertiden kendt som nydelsesneurotransmitteren.

Dopamin frigives, når vi gør behagelige ting som at spise, have sex eller bruge stoffer. Når folk gør disse ting for ofte, eller i større mængder end normalt, tilpasser hjernen sig og gør det sværere at udløse dette system. Dette får folk til at bruge mere og mere for at føle sig godt tilpas. Det fører til en ond cirkel af afhængighed.

En artikel i European Journal of Nutrition gennemgik nogle af de videnskabelige undersøgelser og konkluderede, at sukkerafhængighed ikke er reel. De hævder, at binging på såkaldte comfort foods kun forekommer i forbindelse med fødevaremangel. Folk på denne side af sagen siger, at fedme kan kontrolleres ved at spise med måde – selv junkfood i ny og næ.

Nogle fremfører det argument, at sukker har eksisteret i århundreder, og at folk ikke er blevet “afhængige” af det før for nylig. De hævder, at noget andet er skyld i fedmeepidemien, selv om ingen synes at vide, hvad det er.

Andre påpeger, at “sukker” ikke længere er saccharose eller bordsukker, som vores bedstemødre brugte til at bage hjemmebagte småkager. I stedet er det stærkt forarbejdet sukker – majssirup med højt fructoseindhold, dextrose, maltodextrin og lignende. Der er også andre kemikalier og tilsætningsstoffer i det meste junkfood. Disse er alle blevet udviklet af fødevarevirksomheder for at gøre deres fødevarer mere “velsmagende”.”

Hvad betyder det? Nogle vil sige, at det betyder, at det er mere vanedannende. Fødevarevirksomhederne vil ikke have, at vi kun skal spise én. De vil have os til at spise hele posen og gå ud og købe flere.

Så hvad siger DSM-5? Biblen om psykiatriske diagnoser, DSM-5, opregner mange afhængighedssygdomme. Den omfatter ikke sukker eller junkfood blandt dem.

En ny diagnose, der er medtaget, er dog binge eating disorder. Denne lidelse er defineret ved episoder med spiseforstyrrelser, der forekommer mindst én gang om ugen i mindst tre måneder. Det skal omfatte tre eller flere af følgende:

• Etter meget hurtigere end normalt.
• Etter, indtil man føler sig ubehageligt mæt.
• Etter store mængder mad, når man ikke føler sig fysisk sulten.
• Etter alene, fordi man føler sig flov over, hvor meget man spiser.
• Føler sig selv afskyet, deprimeret eller meget skyldig bagefter.

De fulde kriterier er her.

Lyder det som en afhængighed? Hvis vi erstattede “spise” i disse kriterier med “indtagelse af alkohol eller stoffer”, ville de fleste se det som en afhængighed.

Binge eating disorder er nu den mest almindelige spiseforstyrrelse. Den rammer omkring 3 procent af den amerikanske befolkning. Kvinder er dobbelt så tilbøjelige til at have det som mænd.

Hvis du føler, at du er afhængig af slik og junkfood, hvad skal du så gøre? Her er seks trin til at overvinde en afhængighed af sukker og junkfood.

1. Anerkend, at du har et problem.

Dette er ofte lettere sagt end gjort. Når folk er afhængige af noget, har de masser af gode grunde til at tro, at det, de gør, er fint nok. De finder på alle mulige undskyldninger.

• “Jeg fortjener at slappe af efter en hård arbejdsdag. Jeg tror, jeg vil have en snack!”
• “Jeg har haft en forfærdelig dag og er egentlig ligeglad med mit helbred lige nu. Jeg har bare brug for at få det bedre.”

Så, hvad gør det til et problem?

• Hvis du er overvægtig eller fede.
• Hvis du spiser mere, end du har til hensigt.
• Hvis du finder dig selv i at ville have snacks, ikke fordi du er sulten, men fordi du keder dig eller er ked af det, eller ked af det, eller ked af det, eller ked af det, eller glad, eller hvad som helst. (Holdningen “at spise kan løse alt”.)

2. Lav en plan – skære ned eller afholde dig?

Overvinde en afhængighed er hårdt arbejde. Hvis du mener, at nogle fødevarer kan være vanedannende for dig, er det nok bedst at undgå dem helt og holdent. Vi har lært med andre vanedannende stoffer, som f.eks. alkohol, at afholdenhed virker bedst.

En del af afhængighedens cyklus er den manglende kontrol. Når man først er kommet i gang, kan man ikke stoppe. Folk ender med at spise eller drikke mere, end de havde planlagt. Det er vigtigt at anerkende denne mangel på kontrol.

Men vi hører alle budskabet om, at alt med måde er fint. Hvis du ønsker at give mådehold en chance, så gør det. Det er vigtigt at sætte sig nogle konkrete mål og se, hvordan du klarer dig. Hvis du forsøger at skære ned, skal du lave en plan for, hvor meget. Gør det målbart. Spis f.eks. kun tre småkager til dessert to aftener om ugen.

Hvis dit mål er afholdenhed, skal du være tydelig over for dig selv om, hvad du planlægger at afholde dig fra. For eksempel: Jeg vil ikke spise nogen småkager i denne uge. Det efterlader åbne muligheder for andre desserter, men det er OK i begyndelsen. Alternativt kan dit mål være “ingen dessert” i denne uge.

Hvis dit mål er for bredt og uspecifikt, f.eks. “Jeg vil være god i denne uge og tabe mig lidt”, er det svært at lave konkrete planer for, hvordan du skal opnå det. Jo mere detaljeret du kan tilføje din plan, jo bedre.

3. Fjern fristelser.

Vi beder alkoholikere om at rydde deres hjem for alkohol, så de ikke let kan begynde at drikke ved deres første trang. Selvfølgelig kan de altid gå ud og købe mere. Men for mange mennesker kan det være nyttigt at lægge en vis afstand mellem trangen til at gøre noget og faktisk at kunne gøre det. I løbet af de 15 minutter, det tager at køre til spiritusforretningen, kan trangen gå væk. Folk kan få styr på sig selv og køre hjem igen.

Dette samme råd gælder for vanedannende fødevarer.

4. Hav en plan for trang og udløsende faktorer.

Det er vigtigt at tænke over, hvad der driver dig til at spise vanedannende fødevarer.

• Er det stress?
• Er det arbejdet?
• Er det ensomhed?

Alle disse ting og andre er almindelige udløsende faktorer. Når folk har det dårligt, ønsker de at gøre noget for at få det bedre. Mad kan tjene dette formål.

Men selv om overspisning kan få dig til at føle dig bedre i øjeblikket, kan det i det lange løb føre til mange problemer – fedme, diabetes, hjertesygdomme og vigtigst af alt, depression. Det sidste er vigtigt, fordi det skaber en uendelig cyklus. Du spiser for at få det bedre. Det virker på kort sigt. Men i det lange løb gør overspisningen dig mere deprimeret. Det får dig igen til at ønske at spise mere.

5. Spor resultaterne.

Find ud af en måde at spore dine mål på. Det kunne være at indtaste dataene i din kalender. Der findes adskillige apps derude, der kan hjælpe. Du kan gå med en gammeldags blyant og papir.

Og uanset hvad – vær ansvarlig, og følg dine fremskridt. Spor de ting, der betyder noget for dig, f.eks.:

• Hold dig fra visse fødevarer.
• Tabe dig.
• Føle dig bedre.

Hvis du i slutningen af ugen opdager, at du har glemt at spore, betyder det sandsynligvis, at du også har glemt dine mål. Tag det som en advarsel.

Tracking giver dig mulighed for at observere, hvad du gør, og tænke over det. Det giver dig også mulighed for at se, om dine mål fører til de ønskede resultater, f.eks. at du får det bedre eller taber dig.

6. Få hjælp.

Hvis du bare ikke synes at kunne gøre noget af dette – hvis det virker for overvældende eller håbløst – så få hjælp.

Sær hvis du har en spiseforstyrrelse, f.eks. binge eating disorder, bulimi eller anoreksi, kan du føle, at du er “afhængig” af mad. Desværre er det meget svært at overvinde en spiseforstyrrelse på egen hånd. For nogle kan de være livsfarlige. Fagfolk er til rådighed for at hjælpe.