Scaption
Scaption, også kendt som dumbbell scaption, er en af de bedste øvelser til at øge definitionen af deltoideusmusklen.
Den bruges dog også til at styrke din ryg og forebygge skader på dine rotatormanchetter.
Muskler, der arbejdes af scaption
Primære muskelgrupper:
Scaption arbejder primært dine deltoider. Deltoiderne består af tre sektioner: forreste (anterior) delts, side (lateral) delts og bageste (posterior) delts.
Selv om hele skuldermusklen er engageret under denne øvelse, er scaption mest effektivt rettet mod de forreste og laterale deltoider.
Scaption træner også serratus anterior, som er placeret på din øverste brystkasse. Serratus anterior er med til at stabilisere dine skulderblade og øge størrelsen af din brystkasse, når du indånder.
Sekundære muskelgrupper:
Scaptionen inddrager sekundært en række forskellige muskelgrupper. Dine rhomboider er med til at stabilisere ryggen, dine underarme trækker sig sammen for at løfte vægten opad, og din core afstiver hele bevægelsen for at stabilisere den.
Scaption Fordele
1. Forbedret kropsholdning
Ofte opstår en dårlig kropsholdning på grund af en svaghed i vores ryg- og skuldermuskler. Denne svaghed kan forårsage en afrunding af vores øvre rygsøjle, også kendt som det klassiske “foroverbøjet” udseende. Scaption hjælper med at styrke og stabilisere næsten alle de muskler, der er involveret i at opretholde en korrekt kropsholdning.
Når du styrker dine skuldre, din core og din ryg, bliver det lettere at etablere en stærk, oprejst kropsholdning, hvilket kan forbedre enhver træthed eller ubehag, du måtte opleve på grund af dårlig tilpasning af rygsøjlen.
2. Øget styrke og bevægelighed i skuldrene
Vores skulderled giver os mulighed for at bevæge armene i et 270 graders område. På grund af deres kompleksitet er disse led mere udsat for skader end andre. Scaption er en bevidst øvelse, der er centreret om kontrol af deltoideusmusklerne.
Den aktiverer dog også en række forskellige muskelfibre, der omgiver skulderen. Således styrker scaption dine skuldre og forbereder dem på mere intense løftebevægelser og forebygger dermed skader på dine deltoider eller rotatormanchetter.
3. Forbedret æstetik
Mange løftere og bodybuildere har en tendens til at overtræner deres bryst og arme, hvilket efterlader dem med uforholdsmæssigt mindre skuldre. Scaption er en ideel øvelse til at træne dine skuldre for at opnå størrelse og definition.
Selv om det er vigtigt at opbygge musklerne symmetrisk af hensyn til de æstetiske fordele, er det også mere sikkert at fremme en afbalanceret træning i din krop.
Sådan laver du scaption
Udstyr:
Til denne øvelse skal du bruge et par håndvægte.
Opstilling:
a) Indtag en stående position med fødderne i skulderbreddes afstand.
b) Tag fat i et par håndvægte med håndfladerne vendt indad.
Handling:
a) Med en stram core og ryg kontraherer du dine deltoider for at hæve håndvægtene til skulderhøjde i en vinkel på 30-45 grader. Du skal danne en “y”-formation med armene.
b) Hold pause i to-tre sekunder på toppen af rep’en, og før langsomt armene tilbage til udgangspositionen.
c) Bevar stramheden i din core og gentag!
Anbefaling:
Du bør tilstræbe at gennemføre 3-4 sæt af 10-12 reps af dumbbell scaption for at få en solid udfordring. Du er velkommen til at blande sæt og rep intervaller, efterhånden som du bliver mere fortrolig med øvelsen.
Scaption Fejltagelser
1. Løft armene for højt
Under scaptionen skal du forsøge ikke at løfte armene højere end til niveauet af dine skuldre. Når du løfter armene højere end dette niveau, begynder dine trapeziusmuskler at tage overhånd.
Selv om træning af traps har sine fordele, bruges scaption til at træne deltoiderne. Hold disse arme i skulderhøjde for at opnå de bedste resultater.
2. Bouncing At The Top Of Each Rep
Ofte gange vil løfterne i stedet for at løfte på en jævn, kontrolleret måde “bounce” vægten op for at afslutte en gentagelse. Dette indebærer ikke kun risiko for skader, men det stjæler også fra dine potentielle gevinster. Bouncing skyldes ofte, at man løfter for meget vægt.
I stedet for at belaste dine led, skal du vælge et lettere sæt håndvægte og øve dig i perfekt form!
3. Løft for meget vægt
Scaption er ikke en øvelse, der er beregnet til at forårsage større mekaniske skader på deltoideusmuskulaturen ved brug af tung vægt. Tværtimod er denne øvelse bedst udnyttet i en høj rep- og lav vægtklasse.
I scaption skyder vi for at maksimere den metaboliske belastning ved mange gentagelser. På den måde kan du øge hypertrofi i dine skuldre uden at risikere skader.
Scaption Variationer
1. Lateral Raise
Den laterale hævning minder meget om scaption. I stedet for at løfte udad i en vinkel på 30-45 grader, kontraherer du dine deltoider til at løfte lige ud til siderne. Denne øvelse er specifikt rettet mod dine laterale deltoider.
2. Hammer Front Raise
The hammer front raise er også meget lig scaption. I stedet for at løfte udad i en vinkel på 30-45 grader, skal du kontrahere dine deltoider til at løfte lige fremad. Denne øvelse målretter specifikt dine anterior deltoids.
3. Y-Ups
Y-ups udføres på nogenlunde samme bevægelsesplan som scaption. Med håndfladerne nedad løftes armene op, så de danner en “Y”-form.
Denne øvelse er enkel, men ekstremt effektiv!
Alternativer til scaption
Hvis du var glad for scaption med håndvægte, kan du tjekke disse deltoidøvelser for at forbedre din træning af overkroppen:
1. Reverse Dumbbell Fly
Den omvendte dumbbell fly er en fantastisk alternativ øvelse til at målrette dine rear delts. Hæng i taljen, engager din core, og træk skuldrene tilbage for at bringe armene lige ud til siden. Vend tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde, og gentag!
2. Overhead Press
Begynd med vægtstangen på dine forreste deltoider. Pres opad, indtil dine arme er låst, og vægtstangen er over dine skuldre. Før derefter vægtstangen tilbage til udgangspositionen. Gentag!
Sørg for, at du kun bruger din skulder- og overkropsstyrke til at løfte vægten opad. Din underkrop skal forblive rolig.
3. Alternating Slicer
Den vekslende slicer er en komplet deltoidtræning. Med kettlebell’en i højre hånd fører du armene ud foran dig med håndfladerne nedad. Før langsomt din højre arm bag din krop, mens du holder begge arme hævet.
Skub din bageste delt, før din højre arm til midten, og giv kettlebell’en videre til din venstre hånd. Gentag på venstre side!
Søger du flere skulderøvelser?
Kig på denne intense 5-minutters skuldertræning med håndvægte:
Gå med i invasionen!
Dette Anabolic Aliens-medlemskab giver dig adgang til træningskurser, genoptræningsprogrammer, kostplaner og mere eksklusivt indhold, der hjælper dig med at opnå varig succes!