I løbet af de sidste par år er vores daglige forbrug af salt faldet, men vi indtager stadig mere end de 6 g (ca. 1 tsk), der anbefales til voksne – og det tal er endnu mindre for børn.
Kampagnegrupper som CASH (Consensus Action on Salt and Health) har med succes arbejdet sammen med regeringen og fødevareproducenterne om at nedbringe saltmængden i forarbejdede fødevarer, hvilket har resulteret i faldende blodtrykstal – en vigtig indikator for, at en reduktion af saltindtaget giver resultater.
Her ser vi på, hvordan du kan reducere saltindholdet i din kost med praktiske tips og råd.
Reducer din risiko
Og selv om salt ikke påvirker blodsukkeret, er det vigtigt at begrænse den mængde, du spiser, som en del af din diabetesbehandling, fordi for meget salt kan øge dit blodtryk. Personer med diabetes er mere tilbøjelige til at blive ramt af forhøjet blodtryk, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og nyresygdomme.
Og hvis det ikke er incitament nok til at skære ned, ved vi også, at for meget salt øger vores risiko for mavekræft.
Ved at være opmærksom på kilderne til tilsat salt og følge et par enkle trin kan du nemt reducere den mængde salt, du spiser.
De vigtigste kilder til salt…
- forarbejdede fødevarer, f.eks. færdigretter og takeaways
- saltet kød, f.eks. skinke, bacon og pølser
- saltede snacks, f.eks. chips, popcorn, saltede nødder og småkager
- Stockcubes, soyapulver og sojasovs
- ost
- rejer, røget fisk og ansjoser
- ketchup, mayonnaise, pickles, ketchup
- brød og morgenmadscerealier
- konserves med indhold af salt
- konservesupper, pakkesupper og instant-supper
- sandwiches.
Fire gode råd til at reducere dit saltindtag
- Reducer den mængde, du bruger i madlavningen, og mål, hvad du tilsætter, i stedet for bare at ryste saltkarret over panden! Efterhånden som dine smagsløg vænner sig til mindre salt, kan du sigte mod at fjerne det helt.
- I stedet for at købe forarbejdede fødevarer skal du lave mad fra bunden. Brug frugt, grøntsager, mælk, kartofler, ris og bælgfrugter, som generelt har et lavt saltindhold.
- Vi lever et travlt liv, så der vil være lejligheder, hvor vi tyer til færdigretter, men prøv ikke at købe dem for ofte, og se på etiketten “foran på pakken”. Vælg fødevarer, hvor mærkningen er grøn eller ravgul for salt i stedet for rød.
- Sæt ikke salt på mad, du har tilberedt eller får serveret på en restaurant, før du har smagt den – det er nok noget, vi alle er skyldige i – og endnu bedre, smag din mad til med krydderurter og krydderier i stedet for at bruge saltbøssen. Ofte drysser vi salt på maden mere af vane end af behov.
7 måder at slippe for saltet på
- Prøv paprika, stødt hvid eller sort peber, purløg og mildt chilipulver på kartofler.
- Smag hvid fisk med citron eller blandede krydderurter.
- Inger, dild og forårsløg er lækkert på fed fisk, f.eks. laks.
- Hæk koriander på dine karryretter.
- Giv pasta smag med hvidløg eller basilikum.
- Marjoran og rosmarin fungerer godt på svinekød.
- Thymian og salvie fungerer godt på kylling og kalkun.
Shopping
Når du handler, kan du kigge efter saltreducerede varianter af dine yndlingsretter. Du kan nu købe saltreduceret ketchup, baked beans og endda sojasovs.
Ketchup
Standardketchup indeholder næsten dobbelt så meget salt som den sukker- og saltreducerede version.
- 100 g standardketchup indeholder 2,2 g salt sammenlignet med 1,3 g for ketchup med reduceret sukker og salt.
For at reducere saltet yderligere, hvorfor ikke lave din egen tomatsalsa til at smage maden til i stedet for at bruge ketchup? Prøv denne salsaopskrift fra vores opskriftsfinder.
Bagte bønner
Købe salt- og sukkerreducerede bagte bønner i stedet for standardversionen kan også give en saltbesparelse.
- 100 g standardbønner har 0.6 g salt og 21,3 g sukker sammenlignet med 0,4 g salt og 5 g sukker for salt- og sukkerreducerede bønner.
Stofterninger og sovsgranulat
Butikskøbt fond har et højt saltindhold.
- 70 ml sovsgranulatportion har 0.8 g salt sammenlignet med 0,5 g for den saltreducerede version.
- Et mærke af standard oksebouillonterninger har 0,97 g salt pr. 100 ml og 0,7 g for en saltreduceret version.
Tjek dåserne
Gå efter fisk, bønner og grøntsager på dåse, der er konserveret i kildevand i stedet for saltlage, og tjek også forskellige mærker af dine yndlingsfødevarer.
Shoppe rundt
Det kan virkelig betale sig at bruge lidt ekstra tid i supermarkederne eller gå på nettet for at sammenligne mærker. Du vil blive overrasket over at se, hvor meget saltindholdet i fødevarer som morgenmadscerealier, sandwiches, pizzaer og pølser kan variere.
Salt Q&A
Er sten- eller havsalt sundere end bordsalt?
Selv om det ofte promoveres som værende naturligt og sundt, er det dyrere salt, du kan finde på supermarkedernes hylder, ikke anderledes end almindeligt salt – det tilføjer stadig unødvendig natriumklorid til din kost.
Hvad med salt med reduceret natriumindhold?
Nogle mennesker bruger salt med reduceret natriumindhold som erstatning. Disse har fået erstattet natriumet med kalium, hvilket reducerer saltindholdet, men hvis du har en nyresygdom, kan for meget kalium være usikkert, så tal med dit sundhedsteam først, før du bruger det.
Er der salt i opløselige vitamintilskud eller smertestillende midler?
Hvis du regelmæssigt tager et vitamintilskud med opløselig virkning eller tager smertestillende midler med opløselig virkning, når det er nødvendigt, er det værd at huske, at disse kan indeholde op til 1 g salt pr. tablet. Du bør derfor måske overveje at skifte til en ikke-brydende tablet, især hvis du er blevet anbefalet at holde øje med eller reducere dit saltindtag. Tal med dit sundhedsteam for at få individuel rådgivning.