En powernap om eftermiddagen kan genoplade din krop og dit sind og give dig den nødvendige energi til at tage fat på anden halvdel af dagen.
Se Kronisk smerte og søvnløshed: Hvordan man bryder cyklussen
En powernap på 10 til 20 minutter om eftermiddagen kan forbedre din koncentration og skærpe dine motoriske færdigheder.
Led dig mere: Lad os gennemgå fordelene ved power napping
Hvor vi taler om, hvordan du kan integrere power naps i din arbejdsdag, skal vi gennemgå fordelene. Målet med en powernap er at høste de revitaliserende fordele ved søvn på kortest mulig tid, hvilket for de fleste mennesker er 10 til 20 minutter.
Når du vågner fra din powernap vil du sandsynligvis nyde godt af:
- Forbedret koncentration og årvågenhed
- Bedre hukommelsesindkaldelse
- Reduceret stressniveau
- Øget udholdenhed
- Skarpere motoriske færdigheder
Se Hvordan forårsager stress rygsmerter?
Du risikerer at komme i langsom bølgesøvn, hvis du tager en lur i mere end 30 minutter. Dette kan være kontraproduktivt, da mange mennesker føler sig sløve efter at være vågnet op fra slow-wave-søvn. På den anden side er alle mennesker forskellige, så en længere lur kan gøre, at du føler dig udhvilet efter en længere lur. Mit råd til mine patienter er at eksperimentere med forskellige lurlængder, indtil de finder det, der fungerer bedst for dem.
Se Naturmedicin og urtetilskud som søvnhjælpemidler
Find et sikkert og privat sted at tage en powernap
Hvis du er som de fleste mennesker, har dit kontor ikke et decideret rum til at tage en lur i. Så hvor kan du finde et isoleret og afslappende sted, der kan hjælpe dig med at falde i søvn?
Et af følgende steder kan være et godt sted at sove:
- Dit kontor. Du er langt foran, hvis du har et privat kontor. Du skal blot trykke på “afbryd ikke” på din telefon, slukke din computer og lukke din dør. Overvej at gemme en pude og et tæppe i din skuffe, hvis du planlægger at tage en lur på dit kontor regelmæssigt.
Se Valg af den rigtige ergonomiske kontorstol
- Konferenceværelse. Et mødelokale kan være et godt sted at få lidt søvn, men glem ikke at reservere lokalet for at undgå utilsigtede afbrydelser.
- Bibliotek eller boghandel. Det forventes, at folk taler stille og roligt på et bibliotek eller i en boghandel, så der er lille chance for, at du bliver distraheret af andre. Som en bonus sælger mange biblioteker og boghandlere kaffe til din nydelse efter en lur.
- Stormagasin. Nogle stormagasiner tilbyder behagelige siddepladser til dem, der ønsker at tage en pause fra shopping. Dette er måske den mest komfortable mulighed, der findes – men det kan også være ret støjende.
- Fitnesscenter. Mange fitnesscentre eller sportsklubber har lounges, der er perfekte til en kort lur – overvej at inkorporere en kort lur før din daglige træning.
Se Motion og fitness for at hjælpe din ryg
- Parkeret bil. Overraskende nok er en bil et behageligt sted at tage en lur. Så længe det er sikkert, kan du tage en powernap på din virksomheds parkeringsplads i din frokost- eller kaffepause. En anden mulighed er at køre ind på en sikker parkeringsplads på din vej hjem, låse dørene, tænde for afslappende musik og nyde 15 minutters lur, inden du kører hjem.
- Passagersædet i din samkørsel. Hvis du har samkørsel, kan du undersøge, om din samkørselspartner er åben over for, at du kan køre om morgenen og tage en powernap på turen hjem. Sørg for at medbringe hovedtelefoner eller ørepropper, så chaufføren kan lytte til radioen, knække tyggegummi eller tale i telefon.
Se Søvnmidler til personer med kroniske smerter
Nøglen til en vellykket powernap er at falde hurtigt i søvn
Uanset hvor du vælger at powernappe, kan disse tips hjælpe dig med at falde hurtigt i søvn:
Se Yderligere faktorer, der påvirker søvnkomforten
- Drop din telefon. Det er en smart idé at placere din telefon uden for rækkevidde, så du ikke spilder værdifuld lurtid på at skrive sms’er eller surfe på nettet. Desuden kan det blå lys fra din telefon gøre det sværere at falde i søvn ved at hæmme frigivelsen af melatonin.
- Prøv hvid støj. Hvid støj – eller støj bestående af flere frekvenser, der afspilles med samme lydstyrke – maskerer alle typer af distraherende lyde. Der findes en række gratis apps til hvid støj til din telefon, eller du kan blot tænde for en ventilator. Nogle af mine patienter finder ud af, at de foretrækker pink støj frem for hvid støj, da det minimerer lydstyrken af højfrekvente lyde.
- Spis rigtigt. Indtagelse af koffein, fedt, kulhydrater eller sukker i timerne før din lur kan holde dig vågen. Hvis din mave knurrer, så prøv noget, der indeholder protein og calcium – f.eks. et glas mælk.
Se Livsstils- og kostråd til sunde knogler
- Tag en lur efter frokost. Generelt er det bedste tidspunkt at tage en powernap lige efter frokost. Ofte omtalt som en siesta udnytter en lur efter frokost din krops naturlige søvn/vågnecyklus, som typisk befinder sig i en søvnfase omkring kl. 13.00.
- Etabler en rutine. Med tiden kan du træne din krop til hurtigt at falde i søvn ved at etablere en daglig rutine. Hvis du f.eks. sover på samme sted, på samme tid, mens du lytter til den samme musik, sender du signaler til din krop om, at det er tid til at hvile og forynge dig.
Se praktisering af god søvnhygiejne
Forhåbentlig vil ovenstående retningslinjer hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du bedst kan indarbejde en powernap i din daglige rutine og nyde fordelene ved skarpere tænkning i hele anden halvdel af dagen.
Læs mere:
Brug af medicin til at håndtere smerter og reducere søvnproblemer
Retningslinjer for madrasser til søvnkomfort