Sådan spiser du sundt hele tiden

Prøv disse enkle teknikker for at blive en “intuitiv” spiser

Af Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column

Vi har alle været der: Vi har alle været der: Fyldte fra middagen, men spiser stadig dessert eller snacker tankeløst en pose chips foran fjernsynet. Efter den sidste bid føler vi os så frustrerede, svage og ude af kontrol.

Det at slå dig selv vil ikke forhindre, at det sker igen. For at få kontrol over denne form for overspisning og forbedre din vægttabsrejse skal du lære at spise intuitivt for at opnå et godt helbred.

Hvad er intuitiv spisning?

For at spise intuitivt skal du holde op med at være besat af mad og love aldrig mere at gå på “slankekur” (Det er fordi slankekure skaber en optagethed af mad, hvilket gør den til “fjenden”). Du skal også arbejde på virkelig at forstå sult, mæthed og dine følelser omkring mad og din krop.

De fleste af os er ikke intuitive spisere, men falder i en af tre andre kategorier, ifølge Evelyn Tribole, MS, RD, forfatter til Intuitiv spisning: A Revolutionary Program That Works:

• Sorgsomme spisere er opmærksomme på hver eneste bid af mad, der kommer ind i deres mund. Problemet er med deres stive regler. Omhyggelig eller sund spisning kan være “kode” for slankekure.
• Professionelle diætister er konstant på slankekur. Selv når de er “ude af en diæt”, tænker de på den næste diæt. De kan engagere sig i “sidste nadver”-spisning, når de får chokolade eller anden forbudt mad. De tror, at de aldrig vil spise den pågældende mad igen – for i morgen går de på slankekur. Så de må hellere spise det hele nu!
• Ubevidste spisere er ofte involveret i multitasking, mens de spiser. De er afskåret fra deres krops behov og er uvidende om sult eller mæthed. Der findes mange undertyper af ubevidste spisere, herunder den kaotiske ubevidste spiser, som lever et overplanlagt, stresset liv, og den følelsesmæssige ubevidste spiser, som bruger mad til at håndtere følelser.

Uanset hvilken type du er, kan du lære at spise sundere ved at spise intuitivt, siger Tribole. Hun tilbyder et simpelt sæt retningslinjer, der kan hjælpe med at overvinde den “afbrydelse”, som de fleste mennesker har i forhold til sult, mæthed og mad:

• Afvis “diætmentaliteten”, for diæter virker ikke.
• Honorér din sult. Hvis du ikke gør det, vil det udløse overspisning.
• Få fred med maden. Giv dig selv lov til at nyde madens glæder.
• Ryd dig selv for den “madpoliti”-mentalitet, der betegner visse fødevarer som “gode” eller “dårlige”. Erstat den med positiv selvtalk, der anerkender, at vi alle har brug for lejlighedsvise udskejelser.
• Få kontakt med din krops signaler om behagelig mæthed. Dette er en af de sværeste ændringer at foretage. Vi spiser alle nogle gange forbi det punkt, hvor vi er mætte, af følelsesmæssige årsager eller bare fordi maden smager så godt.
• Opdag tilfredsstillelsesfaktoren. At nyde hver eneste mundfuld vil hjælpe dig med at føle dig mæt. Nogle gange er de første to bidder af en fødevare de mest tilfredsstillende.
• Lær at håndtere dine følelser uden at bruge mad. Prøv at gøre noget fysisk i stedet.
• Accepter din krop, og sørg for, at dine forventninger til vægttabet er realistiske.
• Find glæde ved aktivitet. Fokuser på, hvor godt det føles blot at bevæge sig og være aktiv.
• Vælg fødevarer, der er gode for dit helbred, og som du nyder. At spise handler om nydelse, ikke om fornægtelse.

Håndtering af sult

For at hjælpe dig med at mestre disse teknikker kan du prøve at vurdere din sult på en skala fra 1-10 (hvor 1 er næsten mæt og 10 er hundesulten), hver gang du rækker ud efter noget at spise. Spørg dig selv, om du virkelig er sulten, eller om du tilfredsstiller en følelse, keder dig, eller blot spiser af vane. Jo tættere du kommer på at genkende den virkelige, fysiske sult, jo mere kontrol får du over din spisning.

Men det er også vigtigt, at du ikke lader dig selv blive for sulten. Hvis det sker, er du mere tilbøjelig til at træffe dårlige madvalg, siger eksperter.

“Prøv ikke at gå mere end fire til fem timer mellem måltiderne,” siger Tribole. “Ellers kan din glubende sult resultere i et spiseflip, og det er som regel ikke sundt.”

Så planlæg på forhånd, hav altid sunde snacks ved hånden, og planlæg snackpauser for at give dig energi og hjælpe dig med at holde fingrene fra kagedåsen.

Mester Mindfulness

Sig også farvel til at sluge måltider og spise, mens du står op eller i bilen. At spise intuitivt kræver mindfulness. Når du griber og spiser eller sluger det i dig, smager du ikke rigtig og nyder ikke maden. Det gør det næsten umuligt at genkende mæthed.

Forkæl dig selv, sæt dig ved bordet, brug pæne tallerkener, sæt afslappende musik på, fjern distraktioner og nyd fornøjelsen ved måltidet. Jeg ved godt, at dette måske ikke virker til alle måltider, hver dag, men spis på denne måde, når du kan.

At være opmærksom hjælper dig også med at undgå at falde ind i “spiseamnesi”, hvor hånd-til-mund-arbejdet bliver automatisk, og før du ved af det, har du fortæret en skål nødder.

Her er nogle flere tips, der kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom og få mere kontrol:

• Planlæg måltider og fysisk aktivitet på forhånd.
• Fyld dit spisekammer og køleskab med lækre, næringsrige fødevarer. Hvis du har lyst til en særlig godbid, kan du gå ud og nyde en lille portion, men lad være med at tage den med hjem for at friste dig.
• Bring noget tid hver dag i stille meditation – reflektere, trække vejret og slappe af.
• Servér måltider på pæne fade i frokoststørrelse, der får portionerne til at se større ud.
• Pak snacks i små poser eller beholdere for at kontrollere portionerne.

Skån dig selv

Studier har vist, at støtte fra andre er en vigtig ingrediens i at foretage adfærdsændringer. Gamle vaner dør hårdt, og nye vaner kræver vedholdenhed og forstærkning. Kærlighed og støtte fra familie, venner og medlemmer og personale på Vægttabsklinikken kan gøre rejsen meget lettere.

Husk, hvis du forsøger at være perfekt eller ændre alting på én gang, vil du sandsynligvis fejle. I stedet skal du tage små skridt for at foretage små ændringer, som du kan leve med for altid. Gør en sundere livsstil – og ikke et lavere tal på vægten – til dit ultimative mål.