Online dating, spise grøntsager, squat jumps – der er en grund til, at de kaldes “nødvendige onder”. At tilføje lidt luft til et squat gør en ellers tålelig bevægelse bare udmattende – men det hjælper også med at sætte dit hjerte i sving og opbygge din bagdel på en gang. Den New York-baserede træner Chris Ryan, C.S.C.S., C.S.C.S., grundlægger af MIRROR, er vild med denne squat-variant af den ene vigtige grund: “Squat jump tænder dine ben, glutes og lunger på én gang!” Det gør ondt – men det virker også.
Sådan laver du et squat jump
Sådan gør du: Stå med fødderne lige uden for skulderbreddes afstand, med tæerne vendt lidt udad. Sæt dig på hug med vægten i hælene, stolt bryst, knæene følger over tæerne og neutral rygsøjle. Når du rammer bunden af dit squat, skal du klemme numsen godt sammen og køre hårdt gennem benene og hælene, mens du løfter dig lige op med bækkenet fremad og skubber fra tæerne i det sidste øjeblik, hvor du har kontakt med gulvet. Land blødt, og brug momentumet fra landingen til at gå direkte ind i dit næste squat. Det er én rep.
Reps/Sets: Hvis du træner for hurtighed og kraft, skal du holde gentagelserne og sættene lavt (tre til fire sæt med fem eller færre gentagelser og sigte efter maksimal højde på hvert spring). Hvis du ønsker generel konditionstræning som en del af en større træning, skal du sigte efter tid (15, 30 eller endda 45 sekunders squat jumps) sammen med andre kropsvægt-, cardio eller styrkebaserede bevægelser.
En faktor i hvor mange gentagelser du skal sigte efter: Dit sidste squatspring skal være lige så stramt som dit første. Ryan siger, at hvis din form begynder at vakle, er det et godt tegn på, at du har nået dit max, og at det er på tide at gå videre til en anden øvelse.
Optimer udfordringen: Den vigtigste faktor for at gøre squat jumps lettere eller sværere er at ændre dybden af dit squat. “Dybere squats rekrutterer flere muskler, men lav eller kvart-squat dybde giver mulighed for mere atletisk eksplosivitet og mere effektive spring,” siger Ryan. For lave gentagelser skal du gå dybt, men hvis du sigter efter AMRAP (så mange gentagelser som muligt) på 30 sekunder, skal du holde dig til overfladiske squats for at få mere løft af.
Fordelene ved squat jumps
Squat jump har to hovedfordele: “Det er effektivt til at få dine glutes, ben og lunger til at brænde efter blot et par gentagelser,” siger Ryan. Plus, bevægelsen ” inkorporerer ren benkraft i en konditionsbevægelse med kun din kropsvægt.”
Gør squat jumps til en del af din træning
Da det er en plyometrisk bevægelse og belastende for dit system, skal du holde dig til at lave sæt af squat jumps kun en eller to gange om ugen, siger Ryan.
Det er supernemt at blande bevægelsen ind i enhver HIIT-rutine til både styrke- og konditionsarbejde – prøv den sammen med andre kropsvægtsøvelser som hill sprints, split jumps og pushups for at få en nem træning derhjemme, foreslår Ryan. Eller prøv at lave nogle squat jumps mellem sæt af tunge vægtede bevægelser for underkroppen, f.eks. sumo squats.