Her er, hvad du skal vide…
- Du skal være stærk nok til at lave 20 pull-ups for at kunne mestre en-armstrækkere. Du må heller ikke være for fed.
- Øv dig i at hænge med en arm efter din almindelige træning. Arbejd dig op til dead hangs med hver arm i 30 sekunder.
- Gå videre til enarmede lat-ups. Løft kroppen et par centimeter ved at trykke skulderbladet ned og trække det tilbage mod rygsøjlen.
- For at overvinde sticking points i toppen og bunden kan du bruge bands.
- Det sidste trin er at bruge en lille kipping-bevægelse for at snyde og overvinde inerti. Derfra går du videre til den strenge version.
Du skal ville det
Den enarmede pull-up (OAPU) er den hellige gral blandt styrkeøvelser med kropsvægt. Det er en bedrift, som meget få opnår i løbet af deres liv, men det skyldes for det meste, at de ikke vil det stærkt nok.
Lige alle svære ting skal du sætte dig for at gøre det. Det bliver ikke let, og det vil måske tage dig et par måneder. Hvor lang tid det vil tage dig at lære afhænger af følgende faktorer:
- Styrke: Dit nuværende niveau af relativ styrke i overkroppen har størst betydning. Hvis du ikke kan lave 10 normale pull-ups, skal du arbejde så meget hårdere for at lave OAPU’er.
- Kropsfedt: Simpel fysik. Jo mere kropsfedt du har, jo sværere vil det være at få din krop med en arm op til stangen. Drop mindst under 13%.
- Kropstype:
Mange mennesker fortæller mig, at denne faktor gælder for mig, da jeg er amputeret under knæet, men før du drager forhastede konklusioner, skal du huske på, at min benprotese vejer det samme som et normalt ben!
Grundlæggende: 20 pull-ups
Hvis dit mål er at udføre et enarmet pull-up, skal du først kunne udføre 20 konventionelle pull-ups med perfekt form.
To grundlæggende punkter, du skal huske på, når du laver pull-ups:
- Før hagen over stangen. En pull-up tæller kun, når du rører brystet på stangen.
- Lad ikke hovedet synke ned mellem skuldrene, hverken i toppen eller i bunden af rep’en.
Nogle tager dette sidste råd til det yderste. Der er ingen grund til at overtrække sig selv og trykke helvedes meget ned i skulderbladene. Du skal bare undgå at hænge passivt på dine ledbånd.
Her er den rigtige og den forkerte måde:
Når du kan lave 20 konventionelle pull-ups, skal du gå videre til følgende progressioner.
1 – One Arm Dead Hang
Mange mennesker fortæller dig, at du skal begynde at lave vægtede pull-ups på dette tidspunkt. Forkert. Vælg specificitet i stedet for intensitet.
Hvor længe kan du holde en one-arm dead hang?
Det lyder måske nemt, men de fleste bliver overraskede, når de finder ud af, hvor meget de mangler i styrke i one-arm dead hang.
En af grundene til, at one-arm dead hangs er vigtige, er, at din krop har en tendens til at vride sig rundt om dit greb under et one-arm træk. Du skal øve dig og opnå stabilitet med et hang for at gøre overgangen til at lave OAPU’er meget lettere.
Tip: For at opnå stabilitet hjælper det med at strække din frie arm væk fra kroppen og afstive din core med at kontrollere denne ufrivillige vridbevægelse, når du hænger med den ene arm.
Sæt og varighed
Start med at tilføje 3 sæt enarmede dead hangs til slutningen af din træning.
Skynd dig med frekvensen i de første to uger, ellers flirter du med albuesmerter, før du ved af det. Start ideelt set med at lave disse to gange om ugen.
Efter tre uger kan du gå op til tre gange om ugen. Dit mål er at kunne lave mindst 30 sekunders dødt hængende med hver arm.
Bekymr dig ikke om det, forbedringerne kommer hurtigt. Fortsæt med at lave dine almindelige pull-ups i resten af ugen. Lav tre sæt, tre gange om ugen.
2 – One-Arm Lat-Ups
Fra et afslappet passivt dødt hængende med én arm, mens du holder albuen låst, løfter du dig ved at trykke skulderbladet ned og trække det tilbage mod rygsøjlen. Din krop skal hæve sig nogle få centimeter, når scapular retractors og lats trækker sig sammen.
“Put dit skulderblad i din baglomme” er det stikord, du skal huske. Dit mål er at kunne lave tre sæt med 5 reps med hver arm.
3 – Assisted One-Arm Pull-Ups
Når du kommer tættere på at lave en OAPU, vil du stå over for to store udfordringer:
- Komme til at sidde fast i bunden – at bevæge dig fra dødt hængende til albuebøjning.
- Gå i stå i toppen – at trække dig selv helt op, efter at din albue har passeret 90 graders fleksion.
Løs disse fastlåste punkter ved at bruge et elastikbånd, der giver en modstand, der svarer til ca. 30-40 % af din kropsvægt. Jeg vejer for eksempel 163 pund, og jeg bruger et 55-punds modstandsbånd.
Slip båndet rundt om din pull-up-stang, og tag fat i båndet med din frie hånd så tæt på stangen som muligt. Når du kan lave 3 sæt af 8 reps, skal du gribe båndet 4 eller 5 tommer lavere.
Fortsæt med at gøre dette, indtil du kan lave 3 sæt af 8 reps og gribe båndet ca. 20 tommer lavere – eller ca. afstanden fra din albue til spidsen af din pegefinger – fra toppositionen.
Cheat Your Way Through It
Det er vigtigt i begyndelsen at bruge momentum til at få din første OAPU.
Jeg er ikke fan af kipping pull-ups, men det er okay at kippe som nybegynder og ved udførelse af visse nye kropsvægtsøvelser som OAPU.
Udførelse af en lille kipping-bevægelse i den nederste position kan gøre det nemmere at få din første rep.
Cheating anvender også elastiske rekyl- og strækreflekse. Du har brug for optimal muskelkoordinering for at udnytte alle dine neuromuskulære hestekræfter, især i en kompleks bevægelse som den enarmede pull-up.
De fleste muskler vil affyres mere effektivt, hvis de er forudbelastet i et moderat stræk, før de trækker sig sammen. Dette fungerer ganske godt til OAPU’er.
Sådan snyder du på den rigtige måde
- Fra et lats- og scapula-aktiveret hang skifter du til et passivt hang ved at slippe dine lats og scapula retractors.
- Træk dig selv op igen eksplosivt ved at bruge dette momentum til at bevæge dig gennem det nederste sticking point.
Når du lærer at gøre dette effektivt, vil du sandsynligvis være i stand til at lave en halv enarmet pull-up og dermed overvinde det første sticking point.
Overvinde det andet sticking point tager tid og er et spørgsmål om øvelse. I de næste par måneder skal du starte din træning med tre sæt OAPU-forsøg og gå over til tre sæt band-assisterede OAPU’er for at opbygge din styrke.
Tålmodighed skal du have…
OAPU’en er et langsigtet mål. Find en måde at implementere den i dit program i stedet for udelukkende at fokusere på den og ignorere resten af dine øvelser.
Husk, at OAPU’en kan belaste leddene, især albuen, meget, så bliv ikke utålmodig. Respekter din krop ved altid at varme ordentligt op og give den nok tid til at restituere.