Sådan laver du Chaturanga i yoga

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-uh-nuh) er en vigtig del af Ashtanga-, Vinyasa- og Power Yoga. Sjældent omtalt under sit engelske navn, Four-Limbed Staff Pose, kaldes denne stilling oftest for “Chaturanga”. Det fulde navn kommer af fire sanskritord:

“Chatur” – betyder “fire”
“Anga” – betyder “lem”
“Danda” – betyder “stav”
“Asana” – betyder “stilling”

Stillingens “stav” refererer til rygsøjlen – kroppens vigtigste støttesystem. Når den udføres korrekt, ligner kroppen en stang eller stav, med rygsøjlen i én lige linje. Chaturanga er et vigtigt element i Sun Salutations og er en kraftfuld styrkeopbygger og armbalance.

Fordele ved Chaturanga

Chaturanga styrker og toner håndleddene, armene, mavemusklerne og lænden. Den forbereder kroppen på mere udfordrende armbalancer. I lighed med en traditionel push-up styrker den også musklerne omkring rygsøjlen, hvilket hjælper med at forbedre kropsholdningen.

Som en del af Solhilsen-sekvensen bliver Chaturanga ofte praktiseret mange gange i Ashtanga-, Vinyasa- og Power Yoga-klasser. Det kræver tålmodighed og disciplin at lære at praktisere stillingen korrekt og undgå skader. Når dette er opnået, er stillingen en kraftfuld toner for hele kroppen.

Yoga er ikke en praksis for dominans; det er en proces, hvor man lærer at flyde med dansen af prana, af energi. Jeg inviterer dig til at åbne dig for et nyt begreb om styrke i asana. Tænk på styrke ikke kun som muskelkraft, men også som en ressource inde i dig selv, et indre reservoir af kraft i dit hjerte. Når musklerne i din ydre krop arbejder i optimal balance med hinanden, vil du have en fantastisk adgang til denne indre styrke … Det er muligt at opleve en afbalanceret, dynamisk og glædesfyldt tilstand af sind og krop i Chaturanga Dandasana.

Denise Benitez

Advarsler

Udøv ikke Chaturanga, hvis du har karpaltunnelsyndrom eller en skulder-, albue- eller håndledsskade. Kvinder, der er gravide, bør ikke øve den fulde version af stillingen – sænk i stedet kun et par centimeter eller øv kun plankeposen.

Chaturanga kræver en stor styrke for at blive udført korrekt, og det er meget let at skade sig selv, hvis man bevæger sig ind i den for tidligt. Hvis du endnu ikke har styrken til at udføre stillingen i korrekt justering, skal du øve Half Chaturanga eller Plank Pose, indtil du kan støtte hele din kropsvægt korrekt.

Arbejd altid inden for dine egne grænser og evner. Hvis du har medicinske problemer, skal du tale med din læge, før du praktiserer yoga.

Instruktioner

Begynd i Plank Pose. Hold albuerne direkte over håndleddene, og sænk langsomt kroppen, så den svæver et par centimeter over gulvet. Hold ryggen flad.
Løft gennem brystet, mens du holder skuldrene på linje med albuerne. Lad ikke brystet falde eller hænge ned mod gulvet.
Samarbejd fuldt ud med dine mave- og benmuskler.
- Hvis den fulde stilling er for udfordrende lige nu, så kom først ned i knæene. Sænk derefter din overkrop, så den svæver en centimeter over gulvet. Dette er halv Chaturanga.
Lad ikke dine albuer sprede sig ud til siderne. Hold dem omfavnet langs brystkassen og pegende mod hælene.
Press basis af knoerne ned i gulvet. Dine over- og underarme skal være vinkelrette, bøjet 90 grader i albuerne. Lad ikke dine skuldre falde lavere end albuernes højde.
Hold i 10-30 sekunder, og sænk derefter kroppen helt ned til måtten og hvil dig. Mere erfarne elever kan trykke tilbage i plankeposen. De, der øver solhilsner, kan presse fremad i Upward-Facing Dog.

Modifikationer & Variationer

Chaturanga er en fremragende styrke for core og arme, når den praktiseres korrekt. Det tager dog tid at opnå tilstrækkelig styrke til at holde stillingen i mere end et åndedrag eller to. Tag den langsomt og vær forsigtig med ikke at overanstrenge arme, håndled, albuer eller skuldre. Da det er en så udfordrende stilling, vil selv erfarne elever sandsynligvis ikke have brug for en mere avanceret version. Prøv disse enkle ændringer for at finde den variation, der passer til dig:

Præv halv Chaturanga, indtil du har opbygget nok styrke til at støtte din krop fuldt ud med armene. Hvis halv Chaturanga er vanskelig, kan du øve Ashtanga Namaskara (knæ- bryst-hals-stilling), indtil du har opbygget tilstrækkelig styrke til halv Chaturanga.
Som en udfordring for stærkere elever kan du placere en bolster eller et foldet tæppe på gulvet under din krop i plankeposen. Sænk kroppen, så den svæver lige lidt over støttepuden, mens du er i Chaturanga.
Mere avancerede elever kan komme ind i stillingen ved at starte i Trebenet nedadvendt hund (med det ene ben løftet i luften), gå over i Trebenet plankepose og til sidst i Trebenet Chaturanga. Hold det samme ben løftet hele tiden, mens du bevæger dig fremad i Three-Legged Upward-Facing Dog og tilbage i Three-Legged Downward-Facing Dog.

Tips

Om første øjekast ligner Chaturanga en fitnessbaseret push-up. Men der er vigtige forskelle mellem de to. Det er afgørende, at du sikrer dig, at du udfører stillingen med korrekt justering; ellers er det meget let at skade dine skuldre, albuer og håndled. Husk følgende oplysninger, når du træner Chaturanga, og du vil være på vej til at opbygge smertefri styrke og udholdenhed:

Forsøg ikke at lære Chaturanga på egen hånd. Det er bedst at lære stillingen af en kvalificeret og kyndig instruktør, som kan vejlede dig om justeringen, før du øver den solo.
Hvis dine arme og skuldre begynder at føle sig trætte, mister du stillingenes integritet. Træk dig tilbage et stykke tid og øv halv Chaturanga eller Ashtanga Namaskara (knæ- bryst-hals-stilling) resten af timen.
Lad ikke dine skuldre falde til under albuernes højde. Det er bedre for dine skuldre at være for høje i stillingen end for lave.
Hold dine albuer stablet direkte over dine håndled. Det kan kræve, at du kommer lidt mere frem på fodbalderne og flytter din torso mod den øverste kant af din måtte.
Dine overarme og underarme skal skabe en perfekt 90-graders vinkel.
For at få en fornemmelse for den korrekte armstilling kan du øve dig, mens du står og vender mod en væg. Bøj dine albuer, så dine underarme er parallelle med gulvet. Bøj håndleddene, så fingerspidserne peger mod loftet. Stik halebenet indad for at forlænge den lave ryg.
Du kan også øve armretningen ved at stå og vende dig mod en væg. Bøj dine albuer, og pres håndfladerne mod væggen. Du kan bruge et spejl til at dobbelttjekke din justering.
I Half Chaturanga skal du holde den samme justering af dine arme og din torso som i den fulde stilling – du skal blot bringe dine knæ ned mod gulvet.
Forsøg ikke at bruge råstyrke til at muskulere dig ind i stillingen – det vil overbelaste kroppens forreste muskler (bryst, mave, biceps, skulderhoveder). Tænk i stedet på din krop som én kompakt kraft. Udnyt kroppens bageste muskler (bagkrop, skulderblade, triceps, hamstrings og kalve) med samme anstrengelse som de forreste.
Hold albuerne langs kroppen og ræk ud mod hælene – lad dem ikke brede sig ud til siderne.
Husk, Chaturanga er ikke en push-up og kræver lige så meget indre styrke som ren muskelstyrke.

Align with True Power

At praktisere Chaturanga korrekt kræver en forståelse af yogaens sande hjerte. Selv om stillingen kræver styrke, kan du ikke bare erobre den ved hjælp af ren kraft og muskulær indsats. I stedet kræver det tålmodighed og en villighed til at acceptere dine nuværende omstændigheder for at opbygge den styrke, der er nødvendig for det fulde udtryk af stillingen. Giv slip på ønsket om resultater og fokuser i stedet på det nuværende øjeblik. Essensen af Chaturanga viser sig i din evne til at flyde med alle livets udfordringer, både på og uden for måtten. Når du kan flyde, vil du finde den sande kraft i stillingen.