Hvis du ønsker at få ripped abs, skal du være klar til at rocke.
Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., bruger lidt ekstra bevægelse til at blande sin core-træning med vægtede hollow rocks. Variationen af det mere standardiserede hollow body-greb (se nedenfor) giver dine mavemuskler endnu mere for pengene.
“Typisk har du med hollow body-grebet og den hule sten fokus på bare at opretholde mavespændingen, mens du presser din lænd ned i jorden”, siger Samuel. “Vi introducerer vægte i den første del af dette kredsløb, og de tvinger dine mavemuskler til at trække sig meget hårdere sammen for at opretholde den hule kropsposition, mens du rocker.”
For at udføre øvelsen skal du bare finde noget åbent rum på gulvet i dit fitnesscenter og en måtte til din bagdel, hvis du vil have lidt ekstra støtte. Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du snuppe nogle lette håndvægte – Samuel anbefaler, at alle starter med 5-punds håndvægte, med 10 pund som det ultimative mål. Du behøver ikke et ton vægt for at høste de fordele, der følger med bevægelsen.
- Start med at ligge på jorden og hold vægtene i hver hånd.
- Løft benene et par centimeter op fra jorden og hold dem.
- Spænd din core for at løfte lænden fra jorden, stræk armene ud bag hovedet og hold vægtene parallelt med hinanden.
Det er udgangspositionen. Lyt med på videoen for at få mere detaljerede instruktioner:
For at ændre kravene til din core skiftes du til at flytte begge arme til 90-graders vinkler for at skabe en ubalance.
“Når du strækker den ene arm ud til siden, har du pludselig indført et antirotationselement i det hule kropsgreb (og den hule klippe)”, siger Samuel. “Hele din torso vil gerne rotere ned til siden med vægten og dreje den vej; du er virkelig nødt til at skrue på dine obliques på den modsatte side for at forhindre, at det sker, mens du rocker.”
Før 8 gentagelser (rocks) fra hver position for at afslutte sættet. For at få en rigtig brænder af et kredsløb skal du gennemføre serien 3 til 4 gange.