Hej alle sammen – det er første gang jeg skriver i r/weightroom-fællesskabet, forhåbentlig er dette det rigtige format. Jeg tænkte, at jeg ville dele mine tanker om dette program efter at have kørt det i det meste af 2020.
Baggrund
Jeg er 30 år gammel og har løftet vægte on and off siden jeg var omkring 18 år. Jeg vil ikke kede jer med detaljerne, men som mange af jer har prøvet en million forskellige programmer på T-Nation/Bodybuilding/EliteFTS/etc, men havde min første rigtige succes ved at køre Madcow 5×5 (jeg var omkring 160 lbs og kom til omkring min nuværende vægt på 190). Jeg indså for 4-5 år siden at enkelhed er det der virker bedst for mig, og kørte Stronglifts 5×5 i et par år før jeg overgik til Martin Berkhan’s leangains program (modificeret til 2 sæt) mens jeg forsøgte at tabe vægt fra omkring 210 til 190 (jeg er omkring 5’11” og ikke en NFL running back så den vægt virker ikke for mig). På vej ind i 2020 ønskede jeg at gøre noget nyt og havde hørt / set Jim Wendlers navn rundt omkring på internettet i årevis, men aldrig faktisk undersøgt eller gjort noget af hans program. Jeg kiggede på det og som du kan gætte, elskede enkeltheden. Dette faldt sammen med, at jeg faktisk byggede min egen platform og installerede et power rack i mit hjem, så jeg ikke behøvede at køre til fitnesscenteret 4 dage om ugen for en ~45 min træning (lidt vidste jeg, at COVID var rundt om hjørnet, så det var ret heldigt).
Hvorfor 531 BBB (Boring But Big)?
Jeg følte, at jeg var nået til et punkt med 5×5, hvor jeg plateauede, og PR’erne var sværere og sværere at komme til – det begynder at komme til en lov om aftagende udbytte, medmindre du er villig til at tage mere vægt på, og jeg havde bare ikke energi til at sætte 5 sæt af 5 reps med disse store compound løft HVER ANDEN dag. Leangains var godt, fordi det holdt mit styrkeniveau oppe, mens jeg tabte mig, men igen, det er ikke så simpelt som 531 kan være, for ikke at nævne at nogle træningspas er over en time, og jeg har fundet mit sweet spot til at være omkring 45 minutter.
Rutine/Modifikationer
Jeg har købt og læst bogen her. I bund og grund er dette program fokuseret på de 4 vigtigste styrkeløft – overhead press, dødløft, squat og bænkpres – 1 dag til hvert løft + hjælpeøvelser (eller, for BBB-skabelonen, 5 sæt af 10 reps af den pågældende compound øvelse på omkring 30-50% af dit max). Her er hvordan jeg sætter min ugentlige rutine. Jim og folk på nettet lader som om beregningerne er nemme, men jeg er ikke så smart, så jeg brugte denne skabelon til at beregne den første 4 ugers cyklus. Jeg modificerede den lidt, da jeg ville fokusere på Dips og Chins, så i stedet for det valgte assistance arbejde supersetter jeg bare alt med chins/dips (afhængig af dagen) og prøver at slå min tidligere rekord.
Mandag
– Overhead press 531
– Overhead press 5 sæt x 10 reps (vælg en vægt)
– Chins
Dag
– Tirsdag
– Dødløft 531
– Dødløft 5 sæt x 10 reps
– Dips
Onsdag – Hvile
Torsdag
– Bænkpres 531
– Bænkpres 5 sæt x 10 reps
– Chins
Fredag
– Squats 531
– Squats 5 sæt x 10 reps
– Dips
Lørdag og søndag – hvile
Diet
Jeg fokuserede ikke rigtig på en specifik diæt – jeg har aldrig rigtig været en af dem, der har kunnet holde mig til det. Efter at have gjort leangains i fortiden og omhyggeligt talt mine kalorier i myfitnesspal, er jeg nogenlunde bekendt med mine makroer og kalorier pr. dag, men jeg sporede det ikke, og jeg ville lyve, hvis jeg sagde, at jeg ikke spiste en anstændig mængde junkfood (hvad skal jeg ellers gøre i karantæne derhjemme).
Progress
*Dette er for ca. 8 måneder (jeg har slappet lidt af siden slutningen af juli)
*Dette er mine “trænings” 1RMs – altså hvad jeg peakede på under en træning, og ikke en ægte RM. Så det er ikke en præcis 1RM, men du får ideen om fremgang
| Starting 1RM | Finishing 1RM | ||
|---|---|---|---|
| Kropsvægt | 199lb | 193lb | |
| Dødløft | 285lb | 320lb | |
| Bænk | 245lb | 285lb | |
| Squat | 250lb | 285lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Tanker/kommentarer
– Generelt, Jeg er meget tilfreds med dette program, og jeg har set de største gevinster over denne periode siden jeg kom tilbage til Stronglifts 5×5 i 2015. Men i modsætning til det program, har jeg ikke set plateauer. Det skyldes nok til dels kosten (jeg er ikke rigtig i underskud), men jeg tror også, det har noget at gøre med, at jeg har spredt træningerne ud og fokuseret på lave reps og en høj vægtmængde.
– Efter hver 4-ugers cyklus har jeg i stedet for at gå tilbage til skabelonen blot tilføjet 5 lbs til mine beregninger/mål for den næste cyklus. Dette er en upræcis videnskab, og jeg ved, at det ikke er den nøjagtige måde at køre dette på, men det fungerede for mig, og jeg vidste, at det ville give gevinster.
– Når jeg gik i stå, noterede jeg det i min notesbog og holdt vægtene / reps det samme for den næste cyklus, indtil jeg faktisk kunne slå det.
– Jeg var sandsynligvis ikke aggressiv nok i at tilføje til mine mål for squat og dødløft, da jeg ved, at jeg halter bagefter på disse områder, så din mileage kan variere.
– Jeg har virkelig bemærket en forskel i mine skuldre, arme og bryst. Jeg tilskriver meget af dette til chins og dips – da jeg startede ud, var jeg normalt supersetting på omkring 6-7 dips og 4-5 chins, og nu er jeg normalt omkring 10-12 reps afhængigt af hvordan jeg føler.
– Jeg hader cardio og gjorde ikke rigtig noget af det andet end den lejlighedsvise Peloton-session, så jeg er ikke sikker på, hvordan det kunne påvirke din træning og energiniveauer over en uge til uge, men jeg forestiller mig, at det ville være lidt sværere at gøre gevinster uden at kompensere med din kost.
– Så meget som jeg ville blive irriteret på vej ind i en deload-uge, må jeg indrømme, at jeg tror, at de er en stor grund til, at jeg var i stand til at ramme PR efter PR. De andre programmer, jeg tidligere har kørt, har ikke rigtig haft en ordentligt indbygget deload, hvilket betød, at det var op til mig at klare det omkring 10-12-ugersgrænsen (og det gjorde jeg naturligvis ikke – hvilket førte til overtræning og plateauing).
Hvad er det næste?
– Jeg holder fast i dette program – jeg har igen ændret det lidt. I stedet for at lave 5×10 BBB komponenten, laver jeg assistance arbejde på specifikke områder (bb curls, close grip bench, osv). Jeg holder disse i forbindelse med 531 4 ugers cyklus – uge 1, 3×10 @ specifik vægt, uge 2 3×8 @ tidligere vægt +5 eller 10, uge 3 3×6 u/forudgående vægt plus yderligere 5 eller 10, uge 4 deload.
Håber dette var nyttigt for nogle af jer. Bottom line, i de 10+ år jeg har løftet har dette været mit favorit program og et som jeg tror jeg kan køre i flere år endnu, uanset om mine mål er gains eller bare vedligeholdelse. Cheers