Da jeg voksede op, var bønner og ris en fast spise i slutningen af måneden. Når pengene blev knappe, ville min mor piske op en bønner-og-ris gryderet, et sundt, budgetvenligt valg, der strakte vores pantry lidt længere.
Ikke at vi nødvendigvis værdsatte det. “Det er et komplet protein!” Mor annoncerede stolt, mens min søster og jeg stønnede.
Men mor havde ret – bønner og ris er en fantastisk kombination, der er værd at se nærmere på.
Røde bønner er et klassisk valg til denne kombination, især i det krydrede kreolske køkken. Røde bønner og ris blev sandsynligvis en populær kombi på grund af deres ernæringsprofil. Røde kidneybønner er fulde af protein, fibre, vitaminer og mineraler. Bare en portion på 1/2 kop har 8 gram protein og fibre hver – alt sammen for omkring 100 kalorier og næsten ingen fedt.
Mens bønner og ris er en fantastisk mulighed for vegetarer, er retten i det kreolske køkken smagt til med lidt kød, enten pølse, skinke eller bare skinkebenet, der er tilbage fra et tidligere måltid.
Min version er hurtig og bruger skinke i tern til at smage bønnerne til sammen med nogle tørrede krydderier og urter. Og selv om opskriften er enkel, er smagen alt andet end det. Med skinken, chipotle chilipulver, spidskommen, timian og hvidløg får du en hel masse smag for ikke en stor indsats. Og med Mardi Gras over os synes det at være et godt tidspunkt for bønner og ris, selv om det ikke er sidst på måneden!
Food Network-stjernen Melissa d’Arabian er ekspert i sund mad på et budget. Hun er forfatter til kogebogen “Supermarket Healthy”. melissadarabian.net
Røde bønner og ris
Start til slut: 45 minutter. Portioner: 8.
Ingredienser
2 spiseskefulde olivenolie
1 gult løg, finthakket
1 stor selleristang, hakket
1 lille rød peberfrugt, udkernet og hakket
6 ounces kogt skinke, skåret i tern (ca. 1 kop)
3 fed hvidløg, hakket eller presset
½ teskefuld chipotle chilipulver
½ teskefuld malet spidskommen
½ teskefuld tørret timian
¼ kop tør hvidvin
3 kopper kyllingebouillon med lavt natriumindhold
To 15 -ounce dåser røde kidneybønner, drænet og skyllet
3 kopper vand
2 kopper langkornet hvid ris
Kosher salt
2 til 3 teskefulde æblecidereddike eller hvid eddike
Sort peber
Frisk koriander eller persille, hakket, til pynt
Anvisning
I en stor, tung gryde over medium, opvarm olien. Tilsæt løg, selleri, rød peber og skinke, og sauter, indtil grøntsagerne er møre, og kødet begynder at blive gyldent, ca. 7 minutter. Tilsæt hvidløg, chilipulver, spidskommen og timian, og lad det hele stege i yderligere 2 minutter.
Og øg varmen til medium-høj, og tilsæt vinen, og rør rundt for at få gryden afblødt. Rør, indtil vinen bobler og for det meste er fordampet, ca. 1 minut. Tilsæt hønsebouillon og kidneybønner, bring det hele i kog, sænk varmen, dæk til og lad det simre i 30 minutter.
I mellemtiden bringes vandet i en stor gryde ved middelhøj varme i kog i en stor gryde. Tilsæt risene og en knivspids salt, dæk til, og sænk varmen, så det hele simrer. Kog i 15 minutter, eller indtil vandet er absorberet, og risene er luftige.
Når bønnerne er færdige, røres 2 teskefulde af eddiken i. Smag til, og smag til med salt, peber og evt. yderligere eddike. Skær risene op i serveringsskåle, og top med bønnerne og frisk koriander eller persille.
Næringsindhold pr. portion: 400 kalorier; 60 kalorier fra fedt (15 procent af de samlede kalorier); 6 g fedt (1,5 g mættet fedt; 0 g transfedt); 10 mg kolesterol; 66 g kulhydrat; 9 g fibre; 1 g sukker; 19 g protein; 590 mg natrium.