Prøv at være veganer i bare et stykke tid, og der er en god chance for, at du aldrig vil gå tilbage. Følg blot de råd, som jeg vil fortælle her, og du vil uden tvivl finde oplevelsen nem og tilfredsstillende.
Sæt den tidsperiode, der passer dig bedst – en dag, en uge, en måned eller et år. For mange af os er blot en uge et perfekt startpunkt uden pres. Hvis du gør det i en uge, vil du måske opdage, at der ikke er nogen vej tilbage. Efter blot en måned vil du sandsynligvis ende med at være temmelig sikker på, at du vil blive ved med det hele livet.
Hvad mere er, bliver det nemmere at holde sig til en vegansk kost for hver uge, der går. For de fleste mennesker er det glat sejler efter deres første uge. Faktisk vil du, når du når frem til de tre uger, sandsynligvis opdage, at livsstilen er blevet en anden natur og næsten er ubesværet at fortsætte.
Så pointen med denne guide er at give dig al den håndsrækning, du har brug for, for at komme igennem de første par uger. Efter tre uger vil du naturligvis stadig ikke kende halvdelen af de tips og tricks, som en veganer på ti år vil kende. Men du vil ikke desto mindre være kommet godt igennem den vanskelige del og være fint rustet til at fortsætte med at spise vegansk, så længe du ønsker det.
Vægter at fortrænge, ikke at skære
Så lad os starte først med det vigtigste råd, jeg kan give: At blive veganer handler ikke om at skære kød, mælk og æg ud af din kost – det handler om at fortrænge dem. Når du skærer animalske fødevarer fra, medfører den deraf følgende oplevelse ofre og afsavn. Men når man fortrænger dem, er der ingen følelse af offer overhovedet. Det skyldes, at du opgiver gamle fødevarer til fordel for nye, som smager bedre og er mere tilfredsstillende. Og hver gang du opdager en ny vegansk mad, som du er vild med, bliver de animalske fødevarer, som du er vokset op med at spise, skubbet længere ud på kanten.
Når det drejer sig om en vellykket overgang til en vegansk kost, er det vigtigt at prøve nye fødevarer hele tiden. Du vil naturligvis ikke elske – eller endda kunne lide – alt, hvad du prøver. Men hver gang du finder noget, du nyder, vil det fortrænge nogle af de ikke-veganske fødevarer, du i øjeblikket er vant til at spise. At prøve så mange nye fødevarer som muligt betyder at lære om alle de veganske muligheder, der findes, både i dagligvarebutikker og på restauranter. Og hvis du kan få et par enkle madlavningskundskaber under bæltet, mens du er i gang, vil dine måltidsmuligheder udvide sig ufatteligt meget.
Indkøb af vegansk mad
Gå vegansk vil sandsynligvis inspirere dig til at købe ind flere steder, da de bedste veganske madvarer sjældent findes i typiske supermarkeder. Når det er sagt, vil alle supermarkeder sælge basale veganske basisvarer som bønner, ris, pasta, tomatsovs og sojamælk.
Det er desværre sådan, at supermarkederne typisk sælger de sundere økologiske versioner af disse produkter til fuld listepris. Det gør ofte supermarkederne betydeligt dyrere end mange naturkostbutikker. Supermarkederne har som regel gode afdelinger med råvarer, selv om du normalt kan finde bedre og friskere råvarer andre steder.
Som sagt er supermarkederne helt sikkert mere imødekommende over for veganere, end de var engang. Mange supermarkeder har i dag et udvalg af vegansk kød og ost, en naturkostafdeling eller endda en hel afdeling af butikken, der er helliget sundere fødevarer.
Naturkostbutikker
En god naturkostbutik slår generelt et supermarked i alle vigtige henseender. Man skal blot huske på, at nogle såkaldte “naturkostbutikker” i virkeligheden bare er vitaminforretninger med ublu priser på det sparsomme udvalg af fødevarer, de sælger. Du kan typisk identificere disse butikker på et øjeblik, fordi de ikke har en frugt- og grøntafdeling og har flere gange med piller end med mad.
Men de bedste naturkostbutikker er et paradis for veganere. De fører alle mulige fantastiske veganske lækkerier med velkendte smagsvarianter og absolut bekvemmelighed: is, mayo, frossen pizza, gryderetter. Måske er det bedste ved naturfødevarebutikkerne deres bulkafdelinger. Her kan du finde alt fra nødder til tørrede bønner, granola og kaffe. Du kan spare en formue ved at købe disse varer i løs vægt.
I frugt- og grøntafdelingen finder du generelt frugt og grøntsager af højere kvalitet end i supermarkedet – ofte med en seriøs indsats for at købe lokalt og økologisk.
De fleste naturkostbutikker har en stor delikatessebutik med masser af veganske varer. Disse delikatesseforretninger er fantastiske for nye veganere, fordi de lader dig opdage et væld af nye fødevarer. Alle varer, du kan lide, er som regel noget, der hurtigt kan laves derhjemme til en minimal pris.
Bondemarkeder og CSA’er
Glem ikke bondemarkederne. Der er ingen måde at få friskere råvarer på. Oven i købet støtter næsten 100 procent af din maddollar, som du bruger på et landbrugsmarked, landbruget i dit lokalsamfund. Der er sikkert mindst ét landbrugsmarked i nærheden af dig. USDA vedligeholder en omfattende fortegnelse over disse markeder, og der findes en anden fremragende fortegnelse, som vedligeholdes af LocalHarvest.org.
En variant af landbrugsmarkederne indebærer, at man abonnerer på en CSA-kasse (Community Supported Agriculture). Under dette system betaler du et fast beløb hver uge for en kasse, der indeholder en del af det, din landmand dyrker. Landmanden får en garanteret indkomst for vækstsæsonen, og du får en stabil forsyning af frugt og grøntsager direkte fra gården.
Og endelig er Amazon.com
en latterligt praktisk måde at købe en række fantastiske veganske fødevarer billigt på, hvoraf mange ikke er tilgængelige lokalt. Tjek vores side om veganske dagligvarer for at få en ofte opdateret samling af vores favoritter.
Vegansk madlavning let gjort
En af de bedste måder at lette din overgang til en vegansk kost på er at udvikle dine madlavningskompetencer. Det tager kun en time eller to at tilegne sig grundlæggende madlavningsfærdigheder, som du har gavn af resten af dit liv. Tahinidressing er f.eks. så let at tilberede, at der virkelig ikke er nogen måde at ødelægge den på. Ristede grøntsager er næppe sværere, og du vil ikke tro, hvor godt de smager. Og selv en stir-fry er en utrolig enkel sag.
Stir-Fries, Sandwiches, &Supper
Det bedste ved ristede grøntsager og stir-fries er, at du hele tiden kan eksperimentere med nye kombinationer. Så selv hvis du spiser disse fødevarer hver dag, er det usandsynligt, at du bliver træt af dem. Og med stir frites kan du ændre de kornsorter, du serverer dem over, samt de saucer, du bruger som tilbehør. Jordnøddesauce er lige så nem at lave som tahinidressing, og den vil ændre dit liv. Begge dele er fremragende over rørstegte grøntsager.
Føj nogle sandwiches til, og du vil virkelig begynde at se, hvor nemt det hele er. Ligesom rørekager tilbyder sandwiches en bemærkelsesværdig alsidighed. Du kan hele tiden ændre på brødet, fyldet og pålæggene, hvilket giver dig et ubegrænset udvalg af kombinationer. Og hvis du bliver træt af at spise brød, kan du bare bytte en fuldkornstortilla ud med en fuldkornstortilla og forvandle din sandwich til en wrap. Har du brug for flere idéer til sandwich? Tjek kogebogen Vegan Sandwiches Save the Day!
Supper er lige så nemme at tilberede som sandwiches, når det gælder tilberedning og mulige varianter. Der findes alle mulige slags bouillon, du kan bruge, fra miso til grøntsager til kokosmælk. Og du kan ligeledes bruge et andet sortiment af grøntsager, krydderier og urter hver gang. Køber du dig en slowcooker får du mulighed for at starte alle disse supper på få minutter, og så kan du tage afsted i et par timer uden at skulle babysitte din kreation. Når du vender tilbage, vil du have noget himmelsk. Der findes en række veganske suppe-kokbøger i trykken.
Smoothies er umuligt nemt!
Og endelig må du ikke glemme, hvad der måske er det nemmeste måltid nogensinde: frugt-smoothies. Alt du behøver er en blender, frossen frugt og vegansk mælk (soja-, kokos-, ris- eller mandelmælk), og så er du klar. Det tager mindre end to minutter at lave en smoothie og mindre end et minut at rydde op. Og igen kan du hele tiden variere ingredienserne, så du kan få en smoothie hver dag uden at blive træt af den. Måske mandelmælk og frosne hindbær i dag, kokosmælk og frosne blåbær i morgen og sojamælk og frosne ferskner i overmorgen.
Husk også, at smoothies er et godt udgangspunkt for din daglige dosis af omega 3-fedtsyrer. Bare smid en spiseskefuld malet hør i din smoothie, inden du blender den, så får du essentielle alfa-linolensyrer.
Hold tingene enkle
Jeg kalder stir-fries, ristede grøntsager, supper, smoothies og sandwiches for “kernefødevarer”, fordi de alle kan tilberedes på få minutter og på et ubegrænset antal måder. Du kan mestre tilberedningen af alle disse fødevarer uden at købe en eneste kogebog.
Det sagt, hvis du ønsker at tage dine madlavningskundskaber til det næste niveau, er der hundredvis af fantastiske veganske kogebøger i trykken. Start med en, der er beregnet til simpel daglig madlavning, da det er den slags opskrifter, du sandsynligvis vil lave mest ofte. Et par gode bøger er Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore og Nom Yourself. Hvis du vil være lidt finere, er to meget anerkendte kogebøger: Healthy Happy Vegan Kitchen og The Oh She Glows Cookbook.
Naturligvis er disse kogebogsanbefalinger kun et lille udpluk af det, der findes derude. Vi vedligeholder en side på Vegan.com med alle de bedste og nyeste veganske kogebøger.
Eating Out
Engang var vegetariske restauranter få og langt imellem, og de fleste af disse restauranter smurte praktisk talt alt, hvad de serverede, med ost og æg. I dag har de fleste mellemstore byer mindst et par veganervenlige restauranter. Og der findes hundredvis af udelukkende veganske restauranter rundt om i verden. De hurtigt voksende kæder Veggie Grill og Native Foods Café har hver mere end 20 restauranter i USA, og Loving Hut har mere end 30 restauranter.
Hvis der ikke findes nogen veganske restauranter i nærheden af dig, er der gode chancer for, at du stadig kan finde et godt vegansk måltid på en lokal restaurant. Den nemmeste måde at finde vegan-venlig mad i dit område på er at gå ind på Yelp.com og skrive vegansk i søgefeltet. Så får du anmeldelser frem, der nævner de veganske tilbud på alle restauranter i nærheden af dig.
Langt det mest veganervenlige af alle køkkener er det mellemøstlige køkken, men du kan sandsynligvis også finde gode veganske muligheder på italienske, etiopiske, mexicanske og indiske restauranter. Alle disse køkkener kan indeholde skjulte animalske ingredienser, så sørg for at tjekke de foregående links for at lære om faldgruberne og mulighederne.
Vegansk ernæring
Alle veganere bør læse pålidelige oplysninger om ernæring. Den bedste bog at læse om emnet er Vegan for Life, af Jack Norris RD og Ginny Messina RD, MPH. Ginny har også skrevet en grundbog om vegansk ernæring for Vegan.com – en uundværlig ressource for nye veganere.
Og uanset hvor du køber de fleste af dine dagligvarer, så husk på, at de fleste mennesker – både veganere og kødspisere – ikke spiser nær nok frugt, grøntsager og fuldkorn. Gør dig umage for at lægge vægt på mørkegrønne bladgrøntsager, som kalorie for kalorie måske er de mest næringsrige fødevarer, du overhovedet kan spise.
Hvis du ikke har tendens til at inkludere nok frugt og grøntsager i din kost, er her en livsændrende indkøbsvane at dyrke: Før du nærmer dig kassen, skal du kigge ind i din indkøbsvogn og kontrollere, at den indeholder en betydelig mængde af frugt og grønt. Hvis du ikke har fået nok, skal du styre din vogn tilbage til frugt- og grøntafdelingen og købe noget mere! Det er trods alt umuligt at spise nok frugt og grøntsager, hvis du ikke køber dem i første omgang.
Vitamintilskud
En del veganere arbejder ud fra den fejlagtige antagelse, at de, blot fordi de er veganere, er fritaget for at skulle tænke på ernæring. Selv om der er et gran af sandhed her, idet grøntsager generelt er fyldt med næringsstoffer, er det stadig meget muligt at udvikle en mangel på en vegansk kost.
Selv om du fylder din kost med sunde fødevarer, kan du faktisk stadig komme til at mangle vigtige næringsstoffer. Det er f.eks. ekstraordinært vigtigt, at veganere enten tager et B-12-tilskud flere gange om ugen eller spiser en betydelig mængde B-12-berigede fødevarer. Og der er mange andre måder at snuble på. Næringsstoffer som calcium, zink, jern og jod er alle værd at være opmærksom på. Vores side om vitaminer indeholder links til kosttilskud, der er af særlig interesse for veganere.
Bøger og film
En af nøglerne til at komme gennem de første par uger som veganer er at give dig selv regelmæssige påmindelser om, hvorfor du har besluttet dig for at foretage denne ændring. Jo mere passion du føler for din nye livsstil, jo nemmere vil du have det i din overgangsperiode. Bøger og film kan være med til at øge din entusiasme.
For mange nye veganere er intet en større motivationsfaktor end at lære mere om fabrikslandbrug. Under alle omstændigheder bør alle være velinformerede om de systematiske grusomheder, der praktiseres i dyreavlsindustrien.
To vigtige bøger om emnet er Eating Animals af Jonathan Safran Foer og Bleating Hearts af Mark Hawthorne. Eating Animals er en smukt skrevet og relativt ikke-traumatiserende læsning i betragtning af dens fokus på kødproduktion og fabriksfarme. Bleating Hearts er en mere grundig undersøgelse af dyremishandling. Bogen undersøger misbrug ikke kun på fabriksfarme, men på alle områder, hvor mennesker udnytter dyr med henblik på profit – laboratorier, cirkus, zoologiske haver, hvalpefabrikker og så videre.
Alternativt, hvis du er særligt interesseret i de sundhedsmæssige fordele ved at blive veganer, kan du læse nogle inspirerende bøger, f.eks:
- No Meat Athlete, af Matt Frazier
- Finding Ultra, af Rich Roll
- Vegan Bodybuilding & Fitness, af Robert Cheeke
- Eat and Run, af Scott Jurek
Bøger som disse kan give stor opmuntring til folk, der er i gang med at gå over til en plantebaseret kost. De giver desuden vigtige oplysninger om at foretage skiftet på en så sund måde som muligt.
Introduktionsressourcer for nye veganere
Jeg håber, at denne artikel har hjulpet dig med at udsætte dig for nogle vigtige oplysninger, men du vil få meget mere ud af at læse en boglængde introduktion til vegansk levevis. Jeg har destilleret denne artikel fra min bog, The Ultimate Vegan Guide. Den mest omfattende bog om emnet er nok Kristy Turner’s But I Could Never Go Vegan!. Ud over masser af gode råd indeholder Turners bog 125 opskrifter, og der er smukke fotografier i farver hele vejen igennem.
Hvis der er én komponent af vegansk levevis, der virkelig har gavn af en boglængde guide, er det vegansk fortalervirksomhed. Der er alle mulige teknikker og muligheder for at beskytte dyr, som slet ikke er indlysende. To af de bedste introduktionstitler er “Striking at the Roots” og “The Animal Activist’s Handbook”. Når du har læst en af disse bøger, og du er klar til en mere avanceret tekst, skal du læse Nick Cooney’s Change of Heart.
Veganske film
Film er ligeledes en vigtig del af at lære om fødevarepolitik og vegansk orienterede emner. De rigtige film kan gøre dig bekendt med fabrikslandbrug i en grad, som ingen bog kan formidle. Til den slags ting er de tre film, man bør se, “Earthlings”, “The Ghosts In Our Machine” og “The Cove”. Det er indrømmet, at disse film er foruroligende at se. Men at være vidne til dem vil næsten med garanti tilskynde til større engagement i din kost. De kan desuden inspirere til en passion for at arbejde for dyrebeskyttelse.
Hvis du er mere i humør til en blidere introduktion til fordelene ved en plantebaseret levevis, vil du nyde film som “Vegucated”, “May I Be Frank” og “Fast Food Nation”.”
Moving Beyond Diet
Når du vænner dig til at følge en vegansk kost, kan du beslutte dig for at udvide dit engagement ud over mad til at omfatte alle dine indkøbsvalg. Det betyder for det meste, at du skal være ekstra opmærksom, når du køber kosmetik og tøj.
Mange kosmetik indeholder animalske ingredienser, og de fleste mærker er også testet på dyr. Se vores guide til animalske ingredienser, så du kan kende de mest almindelige komponenter i kosmetik, der stammer fra dyr. Det er nemt at finde kosmetik, der er forsynet med mærker, der angiver, at de er fremstillet uden dyreforsøg. Disse mærker findes ofte i naturkostbutikker. Du kan også tjekke vores kosmetikguide for veganske, grusomhedsfrie mærker, der kan købes på Amazon.com.
Læder, uld, silke og dun er forholdsvis lette at undgå. Følg blot de foregående links for at lære om de grusomheder, der er forbundet med disse produkter, og hvordan de kan erstattes med veganske alternativer. Ligesom sko og tøj er møbler og bilsæder ofte betrukket med læder. Heldigvis er der ingen mangel på biler og sofaer, der undgår læder til fordel for stofbetræk.
Begynder din overgang
Husk, at dit mål her ikke er at blive den mest perfekte veganer i en uge eller en måned. Hele pointen med at afprøve en vegansk kost er at få en oplevelse, der kan fremme en meningsfuld og varig forandring.
Så hvis du begår en fejl og indtager animalske produkter, enten ved et uheld eller med vilje, skal du ikke slå dig selv oven i hovedet over det. Og brug bestemt ikke overskridelsen som en undskyldning for at droppe din veganske livsstil helt og holdent. Der kan være en læring, du kan tage med dig. Måske var du bare ikke klar over, at en bestemt fødevare indeholder animalske produkter. Så fokuser ikke på at være perfekt – bliv bare ved med at gøre stadige fremskridt.
Husk, at de fleste veganere spiser en langt mere varieret og interessant kost end altædende mennesker. Langsigtede veganere krymper ofte sammen, når de tænker tilbage på det lille udvalg af fødevarer, de spiste, før de skiftede kost.
Nøglepunkter for nye veganere
Lad os nu opsummere de vigtigste råd fra denne artikel. Hvis du overholder de følgende punkter, vil du få et par meget nemme uger på en vegansk kost. Hvad mere er, vil du være ideelt placeret til at fortsætte med at spise vegansk i årtier fremover.
- Prøv nye fødevarer ved enhver lejlighed.
- Få fat i Vegan for Life og læs op på ernæring.
- Udvikl dine madlavningsevner, og lær at lave wokretter, supper, sandwiches, smoothies og salater.
- Skaf dig et par enkle hverdagskogebøger som Quick-Fix Vegan og Short-Cut Vegan.
- Tag dit B-12!
- Vær ikke perfektionistisk. Alle glider en gang imellem, især i begyndelsen. Et kortvarigt svigt er ingen grund til at aflyse det hele.
- Se et par film.
Du kender nu alle de grundlæggende ting til at give en vegansk kost et forsøg. Det vil være nemmere og mere tilfredsstillende, end du nogensinde har forestillet dig!