Når du hører omtalen af en “peak pose”, hvad kommer du så til at tænke på? Jeg gætter på, at for de fleste yogaudøvere er peak poses som regel de smarte Instagram-værdige poses. Stillinger som Eka Pada Rajakopotasana (Full Pigeon Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) og Titibasana (Firefly Pose) er sandsynlige kandidater. Men Paschimottanasana (siddende fremadbøjet stilling)? Jeg følger ikke med på Instagram, men jeg vil gætte på, at den ikke kommer med i top 40. Alle kan sidde på gulvet med benene strakt ud foran sig, ikke sandt?
Det er sandt, men at sidde på gulvet med benene strakt ud og med rygsøjlen i sine neutrale kurver er en helt anden historie. For de fleste yogaudøvere ender lænden i en omvendt (konveks) kurve (flexion), når benene er strakt lige ud, allerede før du begynder at bøje dig fremad.
Siddende fremadbøjninger anses ofte for at være lette, fordi de ikke er svedfremkaldende stillinger, og fordi de ikke ser komplicerede ud. Men for de fleste udøvere er det ret udfordrende at praktisere siddende foroverbøjninger med sund rygsøjlejustering. Paschimottanasana ser måske enkel ud, men det er faktisk en vanskelig stilling for mange, hvis ikke de fleste, der dyrker yoga.
For at kunne bøje sig fremad med sund rygsøjlejustering skal bækkenet og rygsøjlen være enige om, hvor de er på vej hen. Det betyder, at korsbenet skal vinkle fremad i en vinkel på ca. 30 grader, før du overhovedet begynder at bøje dig fremad. Derefter bør bækkenranden lede den fremadrettede bøjning, idet rygsøjlen følger bækkenets bevægelse.
Det, du ikke ønsker at gøre, er at bøje dig fra taljen. Hvis du begynder i Dandasana med bækkenet vippende tilbage, er der ingen mulighed for, at dit bækken vil vippe fremad, når du begynder at bøje dig fremad, og du vil bøje dig fra taljen. Du kan teste dette ved at sidde i Dandasana og palpere din lænderygsøjle. Hvis du mærker den knoldede torntappe, der stikker ud i din ryg, betyder det, at din rygsøjle er bøjet i stedet for strakt. Hvis det er tilfældet, bør du løfte dit bækken op på flere tæpper.
Så for at kunne praktisere Paschimottanasana med en sund rygsøjleudretning skal du kunne starte i Dandasana (stavposen) med rygsøjlen i dens naturlige kurver. De muskler, der højst sandsynligt begrænser din evne til at gøre dette, er hamstrings og glutes. Så forberedende stillinger til Seated Forward Bend bør omfatte stillinger, der varmer og strækker disse muskler. Heldigvis praktiseres siddende foroverbøjninger normalt mod slutningen af en sekvens, lige før Savasana (afslapningsstilling). Så du har masser af tid til at varme og strække dine hamstrings og glutes.
For de fleste mennesker – selv for nogle meget fleksible udøvere – er yogareposer uundværlige. Yogatæpper og en yogastrop er de mest nyttige redskaber. At sidde på et eller flere foldede yogatæpper er med til at fremme en sund bækkenhældning. En rem kan hjælpe dig med at forbinde dine hænder med dine fødder og opretholde rygsøjlens integritet.
Knæerne lige eller bøjede?
Den klassiske version af Paschimottanasana viser altid knæene lige. Men for mange mennesker kan det være en bedre mulighed at bøje knæene. Hvis du mærker strækket mest i bagsiden af dine knæ, når du øver Paschimottanasana, strækker du ledbånd og sener. Dette er ikke en god idé, da ledbånd og sener ikke har den samme “hukommelse” som muskler har. Når de først er overstrækte, vil de ikke vende tilbage til deres naturlige længde. Dette kan destabilisere knæleddene med tiden.
Og hvis dit bækken ikke vil vippe fremad, uanset hvor mange tæpper du sidder på, skal du også bøje knæene. Du kan enten folde dine underarme under dine lår eller lægge et sammenrullet tæppe eller en pranayama-bolster under dine knæ. Dette er langt sundere end at holde knæene lige og kompromittere rygsøjlen.
Forberedelse til Paschimottanasana
- Tadasana (bjergstilling): Det er vigtigt at forstå, hvordan bækkenets hældning bestemmer, om dine rygsøjlekurver er i overensstemmelse med hinanden eller ej. Du kan øve dig på dette i Tadasana. I modsætning til den gængse opfattelse omfatter en neutral stilling i bækkenet ikke, at halebenet er indadbøjet. Følg instruktionerne i dette indlæg for at bestemme, hvad der er neutralt for din krop.
- Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend Pose): Prasarita Padottanasana strækker hamstrings og varmer quadriceps op. Den giver også en god måde at øve bækkenhældning i en fremadbøjning. Placer blokke under dine hænder, så du har mere frihed til at udforske bækkenhældning.
- Virabhadrasana II (Warrior II Pose): Virabhadrasana II (Warrior II Pose): Warrior II varmer benmusklerne op, herunder quadriceps, hamstrings og glutes.
- Trikonasana (Triangle Pose): Trikonasana (Triangle Pose): Ligesom de to foregående stillinger varmer Trikonasana benmusklerne op, men den fokuserer også mere specifikt på at strække hamstrings, som er blandt de vigtigste muskelgrupper, der skal forlænges til Paschimottanasana.
- Supta Padangusthasana (Liggende hånd-til-stor-tå-stilling): Trikonasana (Trikonasana) opvarmer benmusklerne, men den fokuserer også mere specifikt på at strække hamstrings, som er blandt de vigtigste muskelgrupper, der skal strækkes til Paschimottanasana.
- Liggende Big-Toe Pose er en af de sikreste måder at strække hamstrings på. Gulvet giver øjeblikkelig feedback om din rygsøjleintegritet. Sørg for at bruge en yogastrop, selv hvis du er ret fleksibel, så du kan fokusere på at bevare din lændekurve. Du bør kunne placere din hånd under din lænderyg, mens du strækker dine hamstrings i denne stilling.
- Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose): Janu Sirsasana er en et-benet version af Paschimottanasana. Du kan øve dig i korrekt bækkenhældning i denne stilling. Sørg for at støtte dit bækken op på mindst et foldet tæppe. Slå derefter en strop rundt om foden af dit strakte ben. Med begge hænder på stroppen trækker du i stroppen for at trække foden ind mod dig og forlænge rygsøjlen opad.
- Paschimottanasana (siddende foroverbøjet stilling): Endelig! Som i Janu Sirsasana skal du øve med hofterne på et tæppe og bruge en yogastrop til at støtte en sund rygsøjleligning. Hvis du kan bøje dig fremad ved at føre med bækkenet, så gør det bare og bøj dig fremad. Hvis dit bækken vipper tilbage, og du bøjer dig fremad fra taljen, skal du i stedet fortsætte med at øve ved at holde remmen og forlænge rygsøjlen opad. Se billedet i Janu Sirsasana-indlægget for at se, hvordan du kan bruge tæpper og yogastrop til at støtte din praksis.