Når det gjaldt fedtstoffer og olier, var valget enkelt for vores forfædre, som var jægere og samlere. Alle fedtstoffer i kosten blev indtaget direkte fra fødevarekilden og var baseret på deres geografiske tilgængelighed. De spiste hele kadaveret af vilde dyr, herunder alle organer og visceral fedt, og de søgte efter fede, olieholdige planter. Disse fødevarer afbalancerede fedtsyrerne i deres kost. I dag, hvor teknologien udvikler olier fra vegetabilske frø som sennepsfrø, bomuldsfrø og rapsolie (canola), er udbyttet ikke blot unaturligt, det er også usikkert til konsum.
Alle animalske fedtstoffer som f.eks. spæk, talg, ande- og kyllingefedt kan tåle meget høje temperaturer uden at oxidere,1 og har en lang holdbarhed. Imidlertid kan det at navigere rundt i olien på flaske i enhver dagligvarebutik overvælde selv den mest avancerede etiketlæser, når det gælder om at afkode, hvilke olier der er sikre og optimale for sundheden. En grundig forklaring på fedtsyresammensætningen af vegetabilske olier samt identifikation af de seks vegetabilske olier (hørfrø, valnød, oliven, macadamia, kokos og avocado), der er bedst egnet til Paleo-diæten, kan findes HER. Alligevel kæmper mange af os stadig med, hvilken madolie vi skal vælge, og hvordan vi skal opvarme den uden at gå på kompromis med de næringsrige fordele.
Når man opvarmer en olie, er det vigtigt at holde dem under deres røgpunkt, (før olien brænder til det punkt, hvor den ryger). Olier, der opvarmes over deres stabilitetspunkt, begynder at blive nedbrudt og frigiver frie radikaler sammen med giftige dampe. Olier raffineres ofte for at hæve deres røgpunkt. Raffineringsprocessen (opvarmning, neutralisering, filtrering og behandling med kemikalier og blegemidler) fjerner olierne fra deres rene tilstand.2 På trods af deres lavere røgpunkt er uraffinerede jomfruolier derfor at foretrække.
Linfrøolie
Hvis vi ser på jæger-samler-samfundene, ser vi, at de ikke regelmæssigt brugte hørfrøolie. Det blev oprindeligt medtaget i Paleo-kosten som et redskab til at afbalancere det øgede omega-6/omega-3-fedtsyreforhold som følge af det overdrevne indtag af omega-6-populøse olier, især linolsyre, i den gennemsnitlige vestlige kost. Hørfrøolie har et usædvanligt højt indhold af alfa-linolensyre (ALA), som er moderfedtsyre til omega 3-fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer er ekstremt følsomme over for varme, ilt og lys,3 så opbevar dem på køl og varm dem aldrig op, men brug dem i stedet i en salatdressing eller som afsluttende olie over kølige grøntsager.
Valnøddeolie
Valnøddeolie indeholder mange antioxidanter, herunder ellaginsyre, som ifølge forskning er antiaterogen og understøtter osteoblastisk aktivitet.4 Det er en stor kilde til omega-3-fedtsyrer 5, og selv om den raffinerede version ofte er mærket som sikker til madlavning ved høj varme, er det bedst ikke at opvarme den til høje temperaturer. Ikke alene vil omega-3-fedtsyrerne blive beskadiget, men olien vil også udvikle en bitter smag. Den uraffinerede version kan opvarmes til 320°F,6 så sautér grøntsager i valnøddeolie ved lav til middelhøj varme, eller dryp den over enhver salat.
Extra jomfruolivenolie
Olivenolie indeholder mindst 30 phenolforbindelser.7 Phenoler har vist sig at reducere mængden af oxidativ stress i kroppen8 og beskytte det flerumættede fedt i olivenolien mod oxidering. Olivenolie er en god kilde til sunde enkeltumættede fedtstoffer, som hjælper med at kontrollere kolesterolniveauet og er blevet forbundet med hjertesundhed. Der findes mange forskellige olivenoliesorter, som stammer fra hele verden. Hver olie har sin egen unikke smag og farve, som du kan eksperimentere med for at fremhæve den ret, du laver, uanset hvilken ret du laver. Og selv om ekstra jomfruolivenolie har et røgpunkt på 325°F9 , er den ret modstandsdygtig over for oxidation, selv når den bruges til friturestegning ved høj varme.10, 11
Macadamianøddeolie
Macadamianøddeolie har et højere indhold af enkeltumættede fedtstoffer end olivenolie12 og indeholder det laveste indhold af omega-6-fedtstoffer af alle nødder.13 Den har et højt indhold af fytokemikalier (kvalen, tocotrienoler og tocopheroler), som beskytter mod oxidation, hvilket gør den egnet til opbevaring ved stuetemperatur i op til to år14 . Macadamianøddeolie har vist sig at forbedre biomarkører for oxidativ stress og inflammation og reducere risikofaktorerne for koronararteriesygdom.15
Med et røgpunkt på 413°F kan 16 macadamianøddeolie bruges til næsten alle retter, uanset om du griller, sauterer eller rører-fryder. Den kan endda bruges et bindemiddel til hjemmelavet Paleo-mayonnaise.
Kokosolie
Kokosolie består af mere end 90 % mættet fedt; specifikt er den høj i mellemkædede triglycerider (MCT). MCT’er kræver ikke galdesyrer til fordøjelsen, hvilket gør dem lette at fordøje og umiddelbart tilgængelige som brændstofkilde.17 Kokosolie er også rig på laurinsyre, en fedtsyre, der findes i modermælk, og som har svampedræbende, antibakterielle og antivirale egenskaber.18 Uraffineret kokosolie, som ikke er blevet bleget eller filtreret for at fjerne urenheder eller naturlige smagsstoffer, har et røgpunkt på 320°F.19
Kokosolie, som er fast ved stuetemperatur, kan bruges som erstatning i enhver opskrift, der kræver smør, f.eks. til at overtrække en hel kylling før stegning. Den fungerer også godt med caribiske eller asiatiske opskrifter, især til dem, der ikke er helt vant til smagen. Vi bruger det regelmæssigt til at sautere grøntsager, som grønkål eller løg, samt til at smøre panden til at koge æg.
Avocadoolie
Avocadoer, selvom de er klassificeret som en frugt, har et højt indhold af olie. Ved koldpresning af avocadoer bevares en høj koncentration af E-vitamin 20 og klorofyl (40-60 mg/kg), som giver olien et grønt skær. 21 Forskning viser, at indtagelse af avocadoolie øger optagelsen af carotenoider fra grøntsager,22 og kan mindske din risiko for koronararteriesygdom.23 I lighed med olivenolie har avocadoolie et højere Omega 6:3-forhold (13,1:1).24 Avocadoolie kan tåle varme. Jomfru (uraffineret) avocadoolie har et røgpunkt på 40025 og kan bruges i enhver madlavning ved høj varme, dressing eller som efterbehandlingsolie.
Sherwin, E. R. Oxidation og antioxidanter i fedt- og olieforarbejdning. Journal of the American Oil Chemists’ Society 55.11 (1978): 809-814.
Tilgængelig på: //www.business2community.com/health-wellness/the-danger-of-cooking-with-healthy-oils-past-their-smoke-point-0418150. Besøgt den 28. oktober 2014.
Choo, W. S., E. J. Birch og J. P. Dufour. Fysisk-kemiske og stabile egenskaber ved hørfrøolier under opvarmning i en gryde. Journal of the American Oil Chemists’ Society 84.8 (2007): 735-740.
Papoutsi, Z., et al. Valnøddeekstrakt (Juglans regia L.) og dets komponent ellaginsyre udviser antiinflammatorisk aktivitet i menneskelige aorta endotelceller og osteoblastisk aktivitet i cellelinjen KS483. British journal of nutrition 99.04 (2008): 715-722.
Tilgængelig på:
Tilgængelig på: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/. Tilgået den 28. oktober 2014.
Tilgængelig på: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/: //www.goodeatsfanpage.com/collectedinfo/oilsmokepoints.htm. Tilgået den 28. oktober 2014
Tuck, Kellie L., og Peter J. Hayball. Større phenolforbindelser i olivenolie: metabolisme og sundhedseffekter. The Journal of nutritional biochemistry 13.11 (2002): 636-644.
Kim, Hwa-Young, Ok-Hee Kim, og Mi-Kyung Sung. Virkninger af phenolfattig og phenolrig kost på blodmarkører for oxidativt stress og urinudskillelse af quercetin og kaempferol hos raske frivillige. Journal of the American College of Nutrition 22.3 (2003): 217-223.
Tilgængelig på:
Casal, Susana, et al. Olivenoliens stabilitet under fritureforhold. Food and Chemical Toxicology 48.10 (2010): 2972-2979.
Sutherland, Wayne HF, et al. Effekt af måltider rige på opvarmede oliven- og saflorolier på oxidation af postprandial serum hos raske mænd. Atherosclerosis 160.1 (2002): 195-203.
Ako, H, Okuda D, og Gray D. Sund ny olie fra macadamia-nødder. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 11.3 (1995): 286.
Tilgængelig på: //blog.lluniversity.com/nuts-and-oils-why-coconut-and-macadamia-nut-are-king/. Besøgt den 28. oktober 2014.
Wall, Marisa M. Functional lipid characteristics, oxidative stability, and antioxidant activity of macadamia nut (Macadamia integrifolia). Food chemistry 121.4 (2010): 1103-1108.
Garg, Manohar L, et al. Macadamianøddeforbrug modulerer positivt risikofaktorer for koronararteriesygdom hos hyperkolesterolemiske personer. Lipids 42.6 (2007): 583-587.
Tilgængelig på: //www.naturalnews.com/029202_olive_oil_smoke_point.html. Tilgået den 14. oktober 2014.
Prior, IA, et al. “Cholesterol, kokosnødder og kost på polynesiske atoller: et naturligt eksperiment: Pukapuka- og Tokelau-østudierne.” The American journal of clinical nutrition 34.8 (1981): 1552-1561.
Isaacs, CE, et al. “Antiviral and antibacterial lipids in human milk and infant formula feeds.” Archives of Disease in Childhood 65.8 (1990): 861-864.
Tilgængelig på: //www.livestrong.com/article/446041-is-coconut-oil-good-for-frying-on-high-temperature-cooking/. Besøgt den 28. oktober 2014.
Eyres L, Sherpa N og Hendriks G. Avocadoolie: en ny spiselig olie fra Australasien. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88.
Swisher, Horton E. Avocadoolie. J Am Oil Chem 65 (1988): 1705.
Unlu, Nuray Z., et al. “Carotenoid absorption fra salat og salsa af mennesker er forbedret ved tilsætning af avocado eller avocadoolie.” The Journal of nutrition 135.3 (2005): 431-436.
Watts GF, Lewis B, Brunt JNH, Lewis ES, Coltart DJ, Smith LDR, Mann JI og Swan AV. Virkninger på koronararteriesygdomme af lipidsænkende diæt eller diæt plus kolestyramin i St Thomas’ Atherosclerosis Regression Study (STARS). Lancet 1992;339:563-569.
Tilgængelig på: https://theconsciouslife.com/omega-3-6-9-ratio-cooking-oils.htm. Tilgået den 28. oktober. 2014.
Tilgængelig på: //www.vegkitchen.com/tips/avocado-oil-expeller-pressed-naturally-refined/attachment/smoke-point-chart/. Tilgået den 28. oktober 2014.