Tony siger: Jeg har en rutine for ben og ryg, fordi jeg ønskede at arbejde på de to dele, som jeg bruger mest. Jeg elsker at klatre i reb og jeg elsker at lave pull-ups og jeg elsker den slags akrobatiske ting. Jeg er også skiløber, så jeg kender fordelene ved benrutinen, så folk siger til mig, min gud, hvordan får du sådan nogle ben, og hvordan kan du lave så mange pull-ups? Fordi jeg laver ben og ryg, jeg laver dem sammen på samme dag. Så jeg syntes, det ville være dumt ikke at give denne dejlige lille pakke til alle, der laver P90X.
Overblik: Dette er en hård træning. På en solid time bliver det til omkring tre benøvelser for hver pull-up, og selv Tony sveder kugler til sidst. Jeg ved ikke med dig, men jeg er ikke fan af dybe lunges, så denne workout tester mig virkelig. Ikke så sjov som Arms and Shoulders eller så macho som Chest and Back, men Legs and Back er en udmattende, nødvendig træning, der vil efterlade dig udbrændt og pumpet ved slutningen af den.
Med en kombination af en bred vifte af lunges og squats med lejlighedsvis calf raise vil dine ben helt sikkert være rystende ved slutningen af denne. Og hvis de ikke er det, er det eneste, du skal gøre for at sætte gang i træningen, at tage nogle frie vægte og se, om det ikke får intensitetsniveauet til at stige for dig. Der er i alt 8 pull-up-øvelser i denne træning, og de spænder fra tæt til bredt greb, og fra håndfladerne vender mod dig til håndfladerne vender udad. Standardkost, men som sagt opslidende.
Spring ikke denne træning over! Selv om det er en af mine mindst foretrukne, tvinger jeg mig selv til at muskulere mig igennem, fordi du absolut ikke ønsker at være en person med en mejslet top og magre ben. Arbejd dig igennem dette, nyd forbrændingen, og vid, at intet forbrænder kalorier mere end squats og dybe lunges.
Dagens tip: Kvalitet frem for kvantitet. Lad være med at kæmpe for flere gentagelser, fordi du er opstemt over tallene, fokuser på kvalitet frem for kvantitet.
Træningen:
Warm Up
Warm ups i P90X er for det meste identiske i hver træning, så du vil hurtigt blive fortrolig med denne rutine. Denne er 10 minutter lang og starter med høje knæ, jogging på stedet, jogging med brede knæ, hælene til numsen. Derefter overgår du til jumping jacks og running lunges, og så er du færdig med opvarmningen.
Som sædvanlig går Tony derfra over i en stræksektion, hvor han begynder med en række hovedrulninger, armene rækker ned mod jorden, og arbejder den fra side til side. Rul skuldrene tilbage, og rul dem derefter fremad. Saml hænderne foran dig, og stræk skuldrene ud. Lås derefter hænderne bag ryggen, og rul skuldrene tilbage. En række pec-strækninger, der starter med brystudvidelse og efterfølges af nogle ballistiske strækninger, fra huggers til arm shakers og rygstrækninger.
Afslut med nogle skinke strækninger, en god dyb løberstrækning og side lunge. Det sidste af benstrækningerne er nogle dybe quadstrækninger, og så er vi i gang.
Workout
Balance Lunge : Placer en tå på en stol bag dig, og sænk dig derefter ned i et udfald, idet du sørger for, at dit knæ ikke går ud over din forreste tå. Bevar balancen, og smid nogle vægte ind, hvis du vil have en ekstra udfordring.
Calf Raise Squats : Fødderne står skulderbredt fra hinanden, hagen er oppe. Sænk dig ned i en squat, og rejs dig derefter op til toppen af tæerne. Hold et slag, og sænk dig så ned igen i næste squat.
Reverse Grip Chin-Ups : Lav så mange pull-ups, som du kan, med håndfladerne mod dig og skulderbredde fra hinanden.
Super Skaters : Sænk dig ned på det ene ben, mens det andet ben glider ud bag dig, og armene sakser, som om du tager et skridt, mens du skøjter på skøjter. Løft dig op, og så ned igen på det samme ben. For at give dig en ekstra udfordring må du ikke røre tåen i jorden. Lav begge ben.
Wall Squats : Placer ryggen mod væggen, og sænk dig derefter ned i en hugsiddende stilling med knæene i 90 grader. Skift højde, så du hvert 15. sekund enten er lavere eller højere hver 15. sekund. Fokuser på vejrtrækningen.
Wide Front Pull-Ups : Håndfladerne vender væk fra dig, hænderne er bredere end skulderbredde, og lav så mange pull-ups, som du kan.
Step Back Lunges : Hold vægte ved siden af dig, og træd derefter tilbage og sænk dig ned i et fremadrettet udfald.
Alternating Side Lunges : Hold igen vægte ved siden af dig selv, tag et dybt sidelæns udfald, sænk dig ned i det, og eksploder derefter op igen til stående stilling, og lav den anden side.
Close Grip Overhand Pull-Up : Håndfladerne vender væk fra dig og hænderne tæt på hinanden, og lav så mange pull-ups, som du kan.
Single Leg Wall Squats : Ligesom wall squats fra før, skal du placere ryggen mod væggen og sænke dig ned i en dyb squat. Stræk derefter et enkelt ben foran dig og hold det i 10 sekunder, og begynd at skiftevis.
Dead Lift Squats : Stå lige, løft den ene fod fra jorden og sænk dig ned, så du kan røre jorden med fingerspidserne. Rejs dig op igen til en lige stilling, og lav begge sider.
Switch Grip Pull-Ups : Lav to pull-ups med håndfladerne vendt væk fra dig, og skift derefter, så håndfladerne er mod dig. Bliv ved og skift.
Three Way Lunge : Fald ned i en lunge mod siden, og snap derefter op igen, idet lunge-benet enten rejser sig lige op eller laver et karatespark. Fald i et 45 graders udfald, spark på vej op igen, og derefter i et udfald fremad. Hver gang snap tilbage op i en stående stilling.
Sneaky Lunges : Hold hele tiden vægten på fodballen, lad dig falde i et rigtig dybt udfald, læn dig fremad, stræk armene over hovedet, så tilbage og rejs dig op igen. Lav et andet udfald på det andet ben, stræk armene ud, tilbage, stå lige, vend dig om og gentag.
Reverse Grip Chin-Ups : Håndfladerne mod ansigtet, hænderne skulderbredde, lav så mange pull-ups, som du kan.
Chair Salutations : Til denne yogastilling skal du placere fødderne sammen, bøje knæene i en 90 graders vinkel, ryggen i en 45 graders vinkel, og strække armene direkte over hovedet.
Toe Roll Iso Lunges : Fald ned i et dybt udfald, og rul fremad, så din bageste fod stiger op til tåspidsen.
Wide Front Pull-Ups : Håndfladerne vender væk, bredere end skulderbredde, lav så mange du kan.
Groucho Walk : Fald ned i et dybt squat, benene i 90 grader, og gå derefter 4 skridt frem og 4 skridt tilbage.
Calf Raises : Tag et sæt vægte, og lav 15 langsomme gentagelser, 15 hurtige. Gør det tre gange, én gang med tæerne udad, én gang med tæerne lige og sidst med tæerne pegende indad.
Close Grip Overhand Pull-ups : Håndfladerne væk, skulderbredde fra hinanden, så mange du kan.
80-20 Siebers Speed Squats : Stå lige, 80 % af vægten på den ene fod, 20 % på den anden fods ballen. Sænk ned i squat og gå hurtigt op igen.
Switch Grip Pull-Ups : Samme som sidst, skift hænder hver 2. reps.
Cool Down
Fire minutters cool down, som består af jogging på stedet et stykke tid, nogle ballistiske armsvingninger, reachers, pot stirrers, nogle bryststrækninger og hamstring hangs. Laver downward dog lidt, tramper lidt på fødderne og slutter af med et quad stretch. Og med det er du færdig med en af de sjoveste af P90X-træningerne!