Overhead Squat er en øvelse, som man ikke længere ser meget brugt til at konditionere atleter. Den er stadig meget brugt hos olympiske løftere og CrossFitters, men den er faldet i unåde i de senere år. Kort sagt er det en af de bedste øvelser til at udvikle din overkrop, core, underkrop, skulder/underkropsmobilitet, balance og total kropsstyrke. Den kræver dog en masse teknik, hvilket afskrækker mange fra at lære den.
RELATERET: Fix ubalancer med Overhead Squat
Overhead Squat har to grundlæggende variationer, en, der bruger en vægtstang, og en, der bruger en kettlebell. I denne artikel starter vi med barbell-varianten og går derefter videre til kettlebell-varianten.
Barbell Overhead Squats
For at udføre denne øvelse med en vægtstang er det en god idé enten at være i et højt bur eller at bruge bumper plates. Dette vil gøre det sikkert at slippe stangen, hvis du kommer i problemer. For at udføre øvelsen skal du placere fødderne ca. hoftebreddes fra hinanden. Stå højt op med brystet udad og skuldrene tilbage. Begynd med at tage et bredt greb om stangen (bredere end skulderbredde). Stræk armene ud og hold stangen over hovedet.
Positioner stangen lidt tilbage, så den er i linje med dine hofter. Prøv at have armene ved siden af dine ører. Denne positionering er vigtig for balancen senere hen. Fra denne udgangsposition sænker du dig ned i en Squat ved at skubbe hofterne tilbage. Når du når den nederste position, vender du retningen om og rejser dig op igen.
RELATERET: Front Squat vs. Back Squat: Hvad er det bedre valg for atleter
Coaching Points
Et par ting, du skal fokusere på med barbell overhead squat:
- Hold fødderne fladt på gulvet. Hvis du lader hælene komme op, mister du balancen, og du vil ikke være i stand til at kontrollere stangen.
- Hold armene strakte og bøj dem ikke. Et godt stikord: Pres mod stangen under hele øvelsen. Hvis du bøjer armene, lader du stangen bevæge sig, hvilket gør det svært eller umuligt at holde balancen.
- Hold vægten over dine hofter. For langt frem eller for langt tilbage, og du vil miste balancen.
De fleste begynder denne øvelse med vægtstangen og tilføjer vægt, efterhånden som de bliver mere trygge. Med øvelse vil du være i stand til at løfte mere vægt med Overhead Squat, end du kan med Snatch.
Kettlebell Overhead Squats
Kettlebell-varianten er mere skånsom for dine skuldre. Kettlebellens unikke design gør det muligt for dig at placere den på en måde, der er bedre for skuldersundheden end vægtstangen. Desuden kræver den, at du udvikler én side ad gangen, hvilket er med til at forhindre ubalancer, som vægtstangen lejlighedsvis kan skjule.
Start med fødderne i hoftebreddes afstand, brystet ude og skuldrene trukket tilbage. Hold kettlebell’en i din højre hånd og pres den over hovedet. Hold din venstre arm op og udad, så den er abduceret og parallel med jorden. Kettlebell’en skal holdes lidt tilbage, så den er i linje med dine hofter. Fra denne position skal du squatte så langt ned, som det er behageligt. Vend om, og rejs dig op igen. Udfør det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.
Med kettlebell-varianten skal du huske de samme coachingpunkter som dem, der er angivet for vægtstangs-varianten – dvs. armene lige, fødderne flade, vægten over hofterne.
Når du skal bruge Overhead Squat i dit program, er der et par vigtige ting, du skal huske på. For det første er det ikke en øvelse med høj volumen. Den kræver en masse teknik og koncentration, så ekstrem træthed er ikke en god idé. Generelt er sæt på fire til otte gentagelser rigeligt. For det andet vil en erfaren atlet udføre denne øvelse med 50 til 80 % af deres Snatch, men en mindre erfaren atlet bør gradvist øge vægten og opbygge sin styrke og teknik. Endelig kan øvelsen bruges i en total body strength workout eller som opvarmning til en power workout. For eksempel:
RELATERET: Bulletproof Your Squat With These 4 Progressions
Styrketræning
- Overhead Squats: 3×6@60%
- Back Squats: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts: 3×4-8
- Bench Press: 3×4-8
- Bench Press: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: 3×4-8
Power workout
- Overhead Squats: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches: 3×4@70%
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
Foto Credit: Getty Images // Thinkstock