Hvad med at træde ind i nogle nye øvelsesmuligheder, bogstaveligt talt!? Du opfordrer sikkert dine klienter til at komme uden for deres komfortzoner. Vi kan alle bruge denne påmindelse. Enhver kvalificeret og erfaren personlig træner kommer til at forstå, at hver klient, som han arbejder med, vil kræve et andet træningsprogram. Alligevel er det let at komme ind i en fastlåst fitnessprogrammering. Især fordi øvelser som lunges og squats er fast inventar i de fleste fitnessrutiner.
Lad fitnessfavorisering stå uden for døren
Vi har alle vores yndlingsøvelser. Det er dem, vi har mestret for os selv, og dem, vi foreslår, når vi skriver klientprogrammer. Selv om dette kan føles som en sikker og gennemprøvet tilgang, vil der helt sikkert komme et tidspunkt, hvor en af disse øvelser er kontraindiceret på grund af en klients skade/kirurgi/genoptræning/handicap. Selv en klient uden mekaniske problemer kan have ramt et plateau og ønske en ny måde at “chokere” sine muskler på. En villighed til at tænke ud af boksen, til at åbne dit sind med hensyn til nye og anderledes tilgange, vil altid blive værdsat af klienterne.
Der er ikke meget plads til debat, når det kommer til at udføre lunges i en bentræning. Når de udføres korrekt, er lunges meget effektive til at udvikle og styrke flere af underkroppens muskler: quadriceps, kalve, hamstrings og glutes, samtidig med at de giver en stigning i pulsen. Ved at arbejde med et ben ad gangen kræver den korrekt udførte lunge balance, smidighed og i nogle tilfælde betydeligt mere benstyrke end andre benøvelser.
Det betyder ikke, at vi anbefaler en “Go lunge or go home!”-tilgang til vores klient! Som professionel ser klienten på os for at designe den sikreste og mest effektive træning, uanset hvad han måtte opleve.
Udvider dine øvelseshorisonter
Der er mange øvelser for underkroppen, der kan erstatte lunges. Forudsat at der ikke er nogen hofte-relaterede bekymringer, er squats en grundlæggende øvelse, der vil ramme de samme muskler som lunge, men er ofte et foretrukket valg, da squats kræver betydeligt mindre styrke og balance. Mange klienter, der er nye til squats, kan have brug for at blive mindet om den korrekte kropspositionering: bryst og hoved holdes oprejst, og fokus er lige foran. Selv om mange professionelle bodybuildere udfører squats, så lårene kommer længere ned end parallelt med jorden, er den sikreste måde at gribe denne øvelse an på at anbefale, at man stopper den sænkende fase, når quads er parallelle med gulvet, med knæene bag tæerne.
Vend udfaldet ved at træde opad
For at styrke ideen om at træde på hele foden, når man går op ad en trappe, og køre hælen ned i gulvet med hvert skridt for at aktivere balderne, er det nemt at arrangere et trin med så mange stigrør på hver side, som man anser for sikkert for klienten. Udførelse af op-op-ned-ned-bevægelsen sætter en stor del af underkroppens muskulatur i spil. Et knæløft kan tilføjes, efterhånden som stabiliteten øges.
Nu skal du ned
Mens mange trænere føler, at de altid skal bruge maskiner eller frie vægte med klienterne, findes der en række fremragende benøvelser, der kan udføres på gulvet, hvor kun klientens kropsvægt anvendes. Klienterne starter med en guldstandardfavorit, den grundlæggende glute bridge, og går typisk ret hurtigt videre til en kombination af glute bridge/hamstring curl, hvor hælene placeres på en stor stabilitetsbold. Når den udføres på denne måde, skal både core og glutes og hamstrings arbejde.
Hvis isolationsøvelser er mere efter din smag, kan clamshell være et ideelt valg. Træning på denne måde rekrutterer den yderste del af låret, som ofte bliver forsømt, når quadriceps tager overhånd. Benene er stablede, knæene er bøjede, fødderne er limet sammen; torsoen forbliver oprejst med støtte fra underarmen. Ved hver åbning af “muslingeskallen” bliver glutes kontraheret, så denne øvelse bliver mere og mere effektiv, når den udføres langsomt.
Få hoften med en ny tilgang
Med tanke på, at core-stabilitet og hoftebevægelse er nøglen til at dyrke underkropsstyrke, er dødløft et kraftfuldt alternativ til lunges, samtidig med at der fokuseres mere på bagsiden af benet. Som en ekstra bonus styrker dødløft også musklerne i den nederste del af ryggen.
Den største forhindring for at udføre lunges, som jeg er stødt på med klienter, er et knæ-relateret problem. I dette tilfælde passer lateral band walks perfekt ind i billedet. Med modstandsbåndet fastgjort omkring midten af skinnebenene og med spænding under hvert sideskridt kan en klient sikkert, men effektivt engagere glutes, quads og hofte.
Gennem at bevæge sig væk fra en one-size-fits-all mentalitet vedrørende træning af underkroppen, kan vi med succes tilpasse et program, der er kreativt, effektivt og sikkert. Klienten vil være taknemmelig, især når skader begynder at heles, og der opnås nye styrkeforbedringer!
Find ud af, hvad 50 personlige trænere havde at sige om at modificere lunges
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html
http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html
https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836
http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/