For alle, der har været på slankekur eller forsøgt at tabe sig i de sidste 30 år, har et velkendt råd været nogenlunde som dette: “Et pund fedt indeholder ca. 3500 kalorier. Du skal blot trække 500 kalorier om dagen fra det, du spiser, hvilket vil skabe et underskud på 3500 kalorier i løbet af en uge (500 kalorier/dag x 7 dage = 3500 kalorier). Du vil tabe et pund hver uge og tabe 52 pund på et år!”
Det lyder virkelig enkelt. Og matematikken er rigtig, et pund fedt indeholder ca. 3500 kalorier. Men der er flere grunde til, at denne tankegang er misvisende.
Den første ting at overveje er, at stofskiftet ændrer sig, når vægttabet sker. Overvej dette eksempel: En 40-årig, for det meste stillesiddende, 250 pund, 5’8″ mand har brug for omkring 2400 kalorier om dagen for at opretholde denne vægt (i gennemsnit). Hans mål er at komme tilbage til omkring 190 pund, hvor han befandt sig, før han blev stillesiddende og begyndte at spise dårligt. Lad os sige, at denne person begynder at spise omkring 1900 kalorier om dagen. Han skulle teoretisk set tabe sig omkring et pund om ugen i et stykke tid.
Men lad os sige, at han har tabt 40 pund, så han nu er omkring 210 pund. Hans krop har nu brug for omkring 2100 kalorier om dagen for at opretholde sin nye vægt. Hvis han stadig følger den samme plan, vil han ikke længere tabe et helt pund hver uge.
På dette tidspunkt bliver mange mennesker frustrerede og opgiver enten de ændringer, de har foretaget, eller ændrer helt deres tilgang. Det, de ikke er klar over, er, at de måske stadig bevæger sig mod deres mål, blot i et langsommere tempo, end de oprindeligt gjorde. Det er helt i orden. Der kan foretages små justeringer, men tålmodighed er vigtig for at opnå og fastholde et vægttab. Nogle gange er plateauer endda en del af processen.
Det forkerte at gøre i dette scenarie er at fortsætte med at skære kalorier gradvist ned, indtil du når et restriktivt niveau (lad os sige 1400 kalorier i ovenstående scenarie). Ved at gøre dette vil du uundgåeligt nå et punkt, hvor din krop, i en depriveret tilstand, begynder at trække energi fra muskelvæv og drastisk bremse stofskiftet. Dette er en opskrift på en eventuel vægtøgning og lægger op til vægtcykling, hvilket ikke er godt nyt for dit helbred.
Graduelt vægttab er okay og giver dig mulighed for at udnytte livsstilsændringer, som du kan beholde i slutningen af processen i stedet for at spørge dig selv “Jeg kan ikke sulte mig selv mere…hvad nu?”
Det nationale sundhedsinstitut har udviklet en mere realistisk simulator til vægttab, der tager højde for ændringer i stofskiftet og giver dig feedback, hvis du sætter dig mål, der er urealistiske inden for en bestemt tidsramme. Det er ikke en perfekt model, men det findes ikke. Følg dette link for at se NIH’s “Body Weight Planner.”
Nogle andre problemer med 3500-kaloriereglen for vægttab omfatter: