Myter og sandheder om kreatin: Hvad du skal vide om dette kosttilskud

Kreatin er et af de kosttilskud, der oftest anvendes af atleter på grund af de virkninger, det har, når det drejer sig om at opnå større og bedre muskelgenopretning, hvilket vil bidrage til at forbedre resultaterne og muskelresponsen generelt set. Af denne grund og på grund af dets popularitet har kreatin altid været i stormens øje, og der er opstået en række myter om det, som vi skal aflive for at undgå at tage dem i betragtning.

Det er noget, der sker, når vi bruger et kosttilskud. Det er rigtigt, at det på visse tidspunkter med overaktivitet og muskelstress er nødvendigt at bruge hjælpemidler, men som hovedregel er det ikke det bedste alternativ at inkludere et stof, der er fremmed for kroppen. Det er altid mere tilrådeligt at gøre det gennem mad. Når disse kosttilskud dukker op, er de derfor altid ledsaget af myter om, hvad de udløser i vores krop.

Der er mange myter omkring kreatin. Nogle af dem er sande, og nogle af dem er ikke så sande. Derfor er det nødvendigt at undersøge, hvad de betyder

Myter opstår altid, når folk har falske eller ubeviste overbevisninger, der skyldes manglende viden om et bestemt produkt. Det er det, der sker med kreatin, da mange mennesker ikke ved, om det er protein, en støtte til at præstere bedre, en pre-workout…

Vi vil se på nogle af de myter, som vi har hørt mest om dette kosttilskud, og se, om de er ægte eller ej, da alt, hvad der siges, ikke altid er sandt.

Vil jeg blive skaldet, hvis jeg tager kreatin?

Lad os først tage et kig på en meget udbredt myte om kreatinforbrug, og det er den myte, der har at gøre med alopeci. Mange mennesker tilskriver dette fænomen til det fortsatte forbrug af kreatin. Der findes ingen afgørende undersøgelse, og videnskabeligt set er der ingen beviser for, at der er en direkte forbindelse mellem indtagelse af kreatin og hårtab.

Der findes ingen afgørende undersøgelser af, om kreatin forårsager skaldethed eller ej. Genetisk disposition spiller en meget vigtig rolle

En af de få undersøgelser, der findes om emnet, stammer fra 2009 og er kendt som Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Denne undersøgelse er slet ikke afgørende, da den blot blev udført med en lille stikprøve, og det, den gør klart, er, at hårtab har meget at gøre med genetisk disposition.

Den konkrete konklusion af undersøgelsen er, at mænd, der indtog kreatin og havde skaldede forældre og bedsteforældre, tabte deres hår på samme måde som dem, der ikke indtog kreatin. Det er sandt, at kosten har en stor indflydelse på hårtab, og hvis vi er meget disponeret, og vi ikke spiser korrekt, kan hårtabet accelereres og i mange tilfælde være uopretteligt.

Har jeg brug for at tage en loading-fase for at det virker bedre?

En anden overbevisning omkring indtagelse af kreatin er, at for mange mennesker er loading-fasen ikke nødvendig, når de begynder at tage det. På dette punkt er der mange uoverensstemmelser, da der er folk, der mener, at det er absolut nødvendigt at være i belastningsfasen i mindst en uge. Måden at gøre dette på er at indtage en større mængde for at ophobe den i organismen.

For andre mennesker er dette helt unødvendigt, da organismen optager kreatinen direkte uden behov for at gennemføre belastningsperioder. Man skal huske på, at kreatin udskilles i urinen, og at kroppen ikke har tendens til at lagre det, dvs. at jo mere vi indtager, jo mere udskiller vi. Derfor er ladningsfasen noget ulogisk, da kroppen i sidste ende vil bruge det, den har brug for, afhængigt af omstændighederne og øjeblikket.

Ladningsfasen er begyndt at blive sat i tvivl, da kroppen bruger det, den har brug for, og ikke lagrer det

Der er mange mennesker, der fortsat forsvarer ladningsfasen. Der er egentlig ikke noget galt med kroppen, hvis den gør det, men vi vil få en større udgift, da vi vil fjerne de ekstra mængder, som vi putter i munden, og overbelaste nyresystemet i denne periode.

Er den vægt, jeg tager på med kreatin, kun muskelmasse, eller kommer den også med væske?

En anden tro om kreatin er, at det forårsager væskeophobning. Det er vigtigt at være opmærksom på, da kreatin er en aminosyre, der optages af cellerne i kroppens fibre, og i den forbindelse optages den sammen med vand.

Denne assimilering i cellerne bevirker, at vi har en tendens til at tilbageholde væske i kroppen. Det er simpelthen en del af metaboliseringen og assimileringen af dette stof. Samtidig med at vi holder væske tilbage, hjælper kreatin os med at øge muskelvolumen. Selv om det er rigtigt, at væskeophobning får musklerne til at virke større.

Væskeophobning er altid forbundet med kreatintilskud. Det kan forekomme i mindre eller større grad, men det forekommer altid

Væskeophobning vil afhænge af den enkelte person, da hver organisme reagerer på en bestemt måde på kreatin. Men selv hvis der er lidt, vil der forekomme væskeophobning, og det er noget, vi skal tage højde for. Selvom vi ikke må glemme, at når vi holder op med at indtage det, vil vi miste de ophobede væsker igen, og muskelkvaliteten vil sandsynligvis være bedre end før vi brugte dette tilskud.

Hvis jeg indtager mere kreatin, vil jeg så opnå bedre resultater?

Mange mennesker overforbruger kreatin før og efter træning, og i mange tilfælde indtager de mere end 30 g på samme dag, mens den anbefalede mængde er 10 g. Dette overdrevne forbrug understøtter troen på, at jo mere kreatin der indtages, jo bedre resultater opnås.

Som vi sagde tidligere i belastningsfasen, elimineres kreatin naturligt og spontant i urinen. Så kroppen vil kun bruge det, den har brug for, og der er ingen grund til at indtage mere. Det, vi gør, er simpelthen at øge nyrernes og leverens arbejde med at fjerne dette overskud fra kroppen.

Opnåelse af resultater afhænger ikke kun af, om jeg indtager kreatin eller ej, der er andre faktorer at tage hensyn til, som er lige så vigtige

Indtagelse af mere kreatin betyder ikke, at vi kommer til at generere flere muskler. Vækst og styrkelse af muskelfibre afhænger først og fremmest af en konsekvent og korrekt træning samt perfekt ernæring og god hvile. Kreatin vil hjælpe med at genoprette fibrene og øge denne vækst, men hvis de førnævnte søjler ikke er på plads, vil vi ikke blive stærkere før, uanset hvor meget vi indtager.

Er kreatin et vanedannende stof?

Mange mennesker har endda hævdet, at kreatin skaber afhængighed. Intet kunne være længere fra sandheden. Det er ikke et vanedannende stof, men det kan hæmme kroppens naturlige produktion af kreatin. Det må ikke glemmes, at kreatin produceres naturligt af kroppen. Vi bruger kun et tilskud, når vi er meget aktive.

Hvis vi tager kreatin i længere perioder, risikerer vi, at kroppen ikke selv producerer det, da vi får det fra en ekstern kilde. Vi må ikke glemme, at kroppen er meget klog, og hvis den allerede har et næringsstof, der kommer fra en kilde, holder den op med at producere det, da for meget ikke er gavnligt.

Det er derfor meget vigtigt at veksle mellem perioder med kreatinindtag og perioder med ikke-indtag. Især fordi vi udsætter kroppen for store mængder af denne aminosyre, som kan ende med at belaste vores nyresystem og i sidste ende føre til andre problemer.

Bør jeg tage kreatin, selv om jeg ikke dyrker sport, for at forbedre muskelkvaliteten?

En anden myte, der eksisterer, siger, at selv om du ikke dyrker sport, er det godt at tage kreatin for at forhindre muskelødelæggelse. Det er helt forkert, for som vi har sagt ovenfor, giver det mening at give en ekstra dosis af dette stof, når vi dyrker sport, eller når vi udsætter vores muskler for større stress end normalt. I disse tilfælde er det ekstra kreatinindtag helt berettiget og i de fleste tilfælde nødvendigt.

Der er derfor ikke nødvendigt at tage dette tilskud til en person, der ikke er aktiv, og selv en atlet, der ikke træner, bør ikke tage dette tilskud. Dette har en simpel forklaring, som har at gøre med det, vi har set ovenfor, nemlig at overskuddet udskilles med urinen. Ved ikke at dyrke sport har kroppen ikke brug for ekstra mængder af denne aminosyre, og den vil derfor fjerne alt det overskydende. På denne måde smider vi penge væk og sætter nyresystemet på arbejde i overskud.

Kreatin skal altid indtages sammen med sukker, er det sandt?

Der er mange andre overbevisninger omkring dette kosttilskud. Endelig vil vi fremhæve en, der siger, at det altid skal tages sammen med sukker for at få en større virkning. Intet kunne være længere fra sandheden. Det er en aminosyre, som kroppen optager for at fremskynde muskelgenoprettelsen og øge muskelvæksten.

En god kost hjælper os med at få det kreatin, vi har brug for, på en helt naturlig måde

Dets assimilation er normal, som det er tilfældet med alle fødevarer, og derfor spiller sukker ingen rolle i dette arbejde, da kreatin er nok i sig selv til at udføre sin opgave. De mennesker, der forsvarer denne teori, siger, at den er bedre tilegnet. Dette er ikke helt sandt. Det eneste, der kan påpeges, er, at sukker, ved at øge glukosereserverne, får os til at føle os et øjeblik stærkere efter træning.

Dette er måske den eneste kvalitet, der tilskrives denne fødevare. Men lad os ikke glemme, at virkningen af en hurtig stigning i glukose lige så hurtigt aftager, hvilket forårsager den modsatte effekt af et fald i energi. Derfor er det bedre at indtage kreatin alene for at forbedre muskelgenoprettelsen efter træning.

Alle disse punkter skal tages i betragtning, og den bedste måde at få denne aminosyre på er med en korrekt kost. Kreatin findes især i fisk og kød, men vi må ikke glemme æg, som indeholder en bred kæde af aminosyrer, der er nødvendige og grundlæggende for, at organismen kan fungere korrekt.

Det er heller ikke helt klart, om et tilskud af kreatin har den ønskede effekt, eller om det blot er noget midlertidigt. Som vi sagde i begyndelsen af dette indlæg, er der ingen afgørende undersøgelser eller videnskabelige beviser for dets effektivitet, så vi vil tage udgangspunkt i dette grundlag og tage det i betragtning til enhver tid, når vi beslutter os for det ene eller det andet kosttilskud.

Billeder | Unsplash / IStock

In Vitónica | Kosttilskud til atleter: disse er dem, der kan hjælpe dig med at nå dine mål

In Vitónica | Er proteinshakes altid nødvendige, når du træner i fitnesscenteret?

In Vitónica | Er proteinshakes altid nødvendige, når du træner i fitnesscenteret?

In Vitónica | Kosttilskud til atleter: disse er dem, der kan hjælpe dig med at nå dine mål?