Snappy teriyaki kylling og broccoli er en velsmagende sund frokost til hele arbejdsugen på under 20 minutter.
Denne måltids-prep-version af teriyaki kylling er perfekt til frokost. Den vil tilfredsstille behovet for take-out uden de ekstra kalorier. Kyllingen er ikke for sød eller for salt og er dækket af en klæbrig teriyaki-glasur. Vi kan godt lide at tilføje broccoli for ekstra sprødhed og fibre, men kyllingen er også god alene!
Den er klar på under 20 minutter og kan bruges til frokost i 4-5 dage. Tilbered disse måltid prep-retter om søndagen eller efter arbejde, og nyd en hel uges lækker frokost.
Til at begynde skal du blot hakke kyllingebrysterne i små tern og sautere dem i en gryde. Tilsæt derefter min enkle teriyakisauce til kyllingen, og rør rundt, indtil saucen er tyk og blank. På dette tidspunkt er du velkommen til at tilsætte broccoli, peberfrugt, løg eller andre af dine yndlingsgrøntsager til panden. Sauter, indtil grøntsagerne er bløde, og du er stort set færdig!
Opdel blandingen i beholdere til forberedelse af måltider, og sæt den på køl i op til 5 dage. Servér med brune ris, quinoa eller dine yndlingsris.
Meal Prep – Teriyaki kylling og broccoli
Ingredienser
- 1 pund udbenede kyllingebryster uden hud, skåret i mundrette stykker
- salt og peber
- 1 spiseskefuld olie
- 2 kopper broccolirosetter
- 1 peberfrugt skåret i strimler
- sesamfrø til pynt valgfrit
- 2 kopper kogte brune ris
- 4 måltidskasser
- Til teriyakisaucen:
- 1/4 kop lys sojasauce eller 2 spiseskefulde mørk soja
- 2 spiseskefulde honning
- 2 spiseskefulde risvinseddike
- 1 spiseskefuld majsstivelse
- 1 fed hvidløg skrællet og hakket
- 1/2 teskefuld sesamolie valgfrit
- 1/4 teskefuld stødt ingefær valgfrit
Anvisning
-
Varm en stor gryde op til medium-høj varme. Tilsæt kylling, krydr med salt og peber, og steg, indtil den ikke længere er lyserød, 2-3 minutter.
-
Pisk alle ingredienserne til teriyakisaucen sammen i en lille skål.
-
Hæld teriyakisaucen i kyllingen, og kog i 4-5 minutter, eller indtil saucen er tyk.Fjern kyllingen fra varmen.
-
Føj broccolirosetter og peberfrugt til samme gryde. Rør rundt i 2-3 minutter, eller indtil peberfrugten er blevet lidt blødgjort.
-
Opdel kylling og broccoli i 4 måltidsforberedelsesbeholdere. Tilsæt 1/2 kop brune ris i hver beholder. Drys med sesamfrø (valgfrit), og dæk til. opbevares i køleskab i op til 4 dage.
Næringsindhold
Næringsindhold for kylling og broccoli: