Making the Cut, del II: Hvordan boksere bør spise for at tabe fedt (uden at ødelægge træningsresultater og sundhed)

Dette er del II af en serie på 4 dele. Du kan fange del I her.

Kan en fighter blive slank uden absolut at tabe præstationen i gymnastiksalen eller få sig selv til at føle sig forfærdelig under hele slankningsprocessen.

Og uden tvivl, JA!

Men for at gøre det er der ting, der skal tages i betragtning.

Vægtskæring vs. At tabe vægt

En ting, der skal afklares for dem af jer, der ikke er involveret i kampsport og måske ikke er bekendt med vægttab, er forskellen mellem vægttab og tab af kropsfedt.

Det burde virke logisk, at det er vigtigt at have en kæmper så stærk som muligt for sin givne vægtklasse. I betragtning af at kampsport er vægtklassebaseret, giver dette anledning til praksis med “weight cutting”. Hvis du nogensinde har undret dig over, hvordan en bokser træder ind i ringen 15 pund (eller mere) tungere, end han vejede sig ved indvejningen blot 24 timer tidligere, så er det ved at gennemgå denne weight cutting-proces.

“Cutting weight” henviser til processen med vægtmanipulation i de få dage, der fører op til og følger efter indvejningen til en kamp. Det henviser ikke til at tabe kropsfedt. Det er noget, der skal gøres over en række uger.

Fedttab kan være nødvendigt for at få en kæmper til at nå et niveau af slankhed, der maksimerer, hvor meget muskelmasse de kan have ved en given vægt. Mere muskelmasse udmønter sig i en øget styrke og arbejdsydelse, så længe den er blevet konditioneret på den rigtige måde (dvs. konditionsarbejde, der arbejder med de energisystemer, som vil udmønte sig i bedre kamppræstationer, snarere end blot arbejde af bodybuilding-typen med det formål at øge muskelstørrelsen).

Så, for at komme fra “gå rundt vægt” til den vægt du skal træde på vægten ved, er der to primære ernæringsperioder.

1. Perioden til at reducere kropsfedt om nødvendigt (uden at skade præstationen for meget)
2. Vægtmanipulationsstrategier i kampugen for at komme til vægtskala-vægt (del IV)

Diæt til at fjerne kropsfedt

Okay, så lad os antage, at en fighter har gjort det grundlæggende rigtigt. Så når fundamentet er på plads (du spiser hele, uforarbejdede fødevarer 80%+ af tiden; du sover 8-9 timer om natten; du praktiserer en eller anden form for stressreduktion osv.), hvad skal du så sætte på plads for at begynde at tabe kropsfedt på en måde, der ikke fuldstændig ødelægger træningspræstationer, fører til betydelige tab af muskelmasse og får dig til at føle dig som lort?

Afhængigt af det udgangspunkt, som kæmperen befinder sig på, vil det ofte være nok blot at tage fat på fødevarekvaliteten for at begynde at se fremskridt. På et vist tidspunkt kommer der dog et behov for at se på kalorie- og makronæringsstofindtaget.

Kalorier

Retningslinjer for kalorieindtag er notorisk upræcise. Så den eneste måde at finde ud af, hvor meget mad du virkelig skal indtage, er at tage et kvalificeret gæt og derefter eksperimentere og justere dette tal, indtil du gør de fremskridt, du ønsker.

Så for eksempel kan en kalorieregner fortælle dig, at du skal spise 2.200 kcal om dagen for at tabe kropsfedt. Men efter et par ugers afprøvning kan vi måske finde ud af, at du kan tabe fedt i en anstændig hastighed (0,4-1,0 kg/uge) på et sted tættere på 2.400. På den anden side kan vi måske finde ud af, at dit indtag faktisk er tættere på 2.000 kcal/dag.

Moral of the story? Følg dit nuværende indtag i et par dage. Hvis du holder vægten ved denne mængde, så sænk den langsomt ned og se, hvornår du begynder at gøre fremskridt.

Husk, vi ønsker, at du taber dig på det maksimalt mulige antal kalorier.

Tænk over det. Lad os bruge eksemplet ovenfor om en person, der kan tabe fedt på 2.400 kcal om dagen…

Nu kan denne fyrs “normale” indtag, som han holder vægten på, være 2.600-2.700 kcal, noget i den retning (det nøjagtige tal er ligegyldigt). Hvis han skærer sit indtag til f.eks. 2.000kcal om dagen, vil han så begynde at tabe fedt? Ja, helt sikkert. MEN hvis han er i stand til at tabe fedt på 2.400 kcal/d, hvorfor så gå ned til 2.000 kcal? Du får færre næringsstoffer ind (mindre mad = færre næringsstoffer), din præstation og restitution vil lide mere under det, og du vil hurtigere ramme et plateau.

Så hvor skal du starte?

For nogle fyre kan du bare gå trial-and-error; hvis du har ryddet op i din kost, og du sover nok, men du stadig ikke taber dig, så skal du bare sænke lidt, hvor meget mad du generelt indtager, og se om det får tingene til at gå fremad.

Hvis du ønsker at gå den alternative vej og faktisk beregne dine kalorier og makrotal, så er der mange online beregnere til at gøre det. Her er en:

Fra dette estimat af “vedligeholdelseskalorier” er dette kalorieindtag, hvis bokseren ikke har brug for at tabe kropsfedt, det kalorieindtag, vi vil sigte efter for at give optimal træningsydelse.

Hvis han/hun har brug for at tabe noget kropsfedt, før han/hun går ind i “fight camp”-perioden, så skal vi skabe et kalorieunderskud. Her skal der bruges noget beskedent. Som allerede forklaret, jo mere drastisk nedskæring i kalorier, jo flere problemer vil kæmperen løbe ind i.

Jeg vil foreslå et indledende fald på 10-15% i kalorier. Start med dette indtag og se, hvordan kæmperen reagerer.

Protein

Forskning viser, at det maksimale indtag af protein, der giver maksimal gavn for muskelreparation, genopretning og vækst, ligger på ca. 2,4 g protein pr. kg kropsvægt (g/kg BW). Så et godt indtag at sigte efter er et sted i intervallet 2,0-2,5 g/kg BW, med min præference i den højere ende af dette interval for hårdtarbejdende atleter, især når de er på et kalorieunderskud.

Fedt

Mennesker har forskellige tilgange til fedtindtag, især hos atleter. Fedt er vigtigt for steroidhormonproduktion, androgenreceptortæthed, mitokondriel sundhed, cellemembranfunktion og tilvejebringelse af fedtopløselige næringsstoffer.

Men hos atleter, der vil være stærkt afhængige af det glykolytiske energisystem (såsom atleter i kampsport), skal vi være forsigtige med at have nok kulhydrater i kosten.

Lad os overveje nogle baseline tal for fedtindtag. Jeg mener, at et sted mellem 0,8-1,2 g/kg BW er et godt mål for kæmpere. Det nøjagtige tal vil svinge omvendt i forhold til kulhydratindtaget som forklaret nedenfor.

Forvirring omkring kulhydrater

OK, emnet om kulhydratindtagsniveauer er altid et omdiskuteret emne.

Der er sket et skift i retning af kost med lavere kulhydratindhold og højere fedtindhold, hvilket for mange inaktive, insulinresistente mennesker er en god ting. Desværre har dette også ført til, at nogle mennesker er gået for vidt og tror, at alle skal være på en kulhydratfattig, fedtholdig (LCHF) diæt konstant. Det er bare ikke sandt.

Lavt kulhydratfattige diæter er et yderst nyttigt værktøj i visse situationer, og jeg har klienter, der klarer sig godt på dem. Dette er især tydeligt hos folk, der har metaboliske problemer. De med nedsat insulinfølsomhed og blodsukkerregulering for eksempel er folk, der har brug for at holde sig temmelig lavt kulhydratindhold.

Hvis du er bokser, kickbokser eller MMA-kæmper, så kan du ikke yde dit allerbedste på et konsekvent lavt kulhydratindtag.

Det er ikke min mening; det er bare noget, der bliver tydeligt, hvis man kigger på biokemien i kulhydrat- og fedtstofskiftet.

Det betyder ikke, at du skal være på en superhøj kulhydrat-/fattig kost hele tiden. Det behøver man heller ikke. Og faktisk vil det sandsynligvis være skadeligt, hvis du holder fedtindholdet for lavt, da et tilstrækkeligt fedtindtag er vigtigt for testosteronproduktionen og for at sikre, at du får nok A-, D-, E- og K-vitaminer.

Du kan dog ikke forvente at præstere på en typisk fedtholdig/fattigfattig (eller ketogen) diæt. Eller endda noget som helst, der ligger i nærheden af det. Disse kan være gode terapeutisk for helbredstilstande, men ikke så gode for optimal arbejdsydelse under intens sparring eller konkurrence.

Du føler måske, at du kan gøre det, men tro mig, hvis du træner regelmæssigt og ønsker at præstere på dit bedste, har du brug for kulhydrater. Beklager, det er bare et faktum.

Med MMA/boksning vil din krop være meget afhængig af den glykolytiske (“glukoseforbrænding”) vej til energiproduktion. At producere energi fra fedt er simpelthen for langsom en proces til at understøtte dette.

Afhængigt af din træningsfrekvens, intensitet og tidspunkt i din træningscyklus kan dit daglige kulhydratindtag svinge, hvis du ønsker det. Selvom det ikke er nødvendigt.

I perioder, hvor træningen ikke er så intens (måske fokuserer du mest på let rulning/teknikbaseret arbejde), så vil det ikke være et problem at træne med submaksimale glykogendepoter (dvs. at dit lager af kulhydrater i leveren og musklerne ikke er fyldt op). Så på de tidspunkter kan du gå mere moderat-lavt på dit kulhydratindtag, hvis du vil. Faktisk kan det, med nogle fede nye undersøgelser på området for træning i en lav glykogentilstand, inducere nogle gunstige metaboliske tilpasninger.

En tilgang ville være at cykle kulhydratniveauer i løbet af ugen. Prioritering af indtag baseret på, hvornår dine hårdeste/vigtigste træningspas skal finde sted. Dette er dog et emne til et andet indlæg.

En af de første ting, jeg implementerede med Cian, var at øge hans kulhydratindtag under hans træning. Cian havde været konsekvent lavt kulhydratindhold i en række måneder. At forblive lavt kulhydratindhold ville have bragt ham på vej mod et katastrofalt styrt.

Så hvor mange kulhydrater har du “brug for”?

Få protein på 2-2,5 g/kg BW, fedt på omkring 1 g/kg BW og så resten af kalorierne fra kulhydrater. Hvis dette virker for lavt, skal du blot reducere fedtet en smule.

Evalueringen kan holdes relativt overskuelig ved blot at overvåge vægten over en række uger. Husk, at din vægt kan svinge op og ned fra dag til dag og faktisk også fra time til time. Da engangsaflæsninger ikke er definitive, skal du blot se, at din vægt har en tendens til at falde i takt med, at ugerne går.

Hvis du har adgang til værktøjer til måling af kropsfedt, er det endnu bedre. Men du skal ikke føle, at du har brug for dem.

Nogle vigtige punkter:

• Bestand dig mod trangen til at forsøge at få vægten til at falde ekstremt hurtigt. Ikke alene vil hurtige fald i en betydelig mængde vægt sandsynligvis betyde noget muskeltab, men det vil også helt sikkert betyde, at præstationen vil være i rendestenen.
• Noget i størrelsesordenen 0,5 kg om ugen er et godt mål. Hvis du er relativt slank eller konkurrerer i en af de loer vægtklasser, så sigt efter den nederste ende af dette område. Større fyre kan sandsynligvis miste i den højere ende, afhængigt af deres startpunkt.
• Efter et par uger skal du vurdere fremskridtene. Hvis det går ok, så fortsæt bare. Hvis du ikke taber fedt, så lav en lille justering af kosten (f.eks. en lille reduktion i kalorier) og prøv igen i en uge eller deromkring. Vurder igen. Fortsæt denne cyklus med at vurdere/vurdere/genvurdere så ofte, som det er nødvendigt.

Nedenfor er en simpel skematisk fremstilling af dette:

For mine mest omfattende og nyeste anbefalinger for kampsportsernæring og vægtskæring henvises til Sigma Weight Cutting System for MMA & Boxing (LINK).