Keto-tilhængere begrænser deres kulhydratindtag til kun 5 til 10 procent af deres kost – hvilket er meget lavere end anbefalingen i Dietary Guidelines for Americans om, at 45 til 65 procent af de samlede kalorier skal komme fra dette makronæringsstof. Forskellen mellem anbefalingerne er så stor, at det føles som om begge dele ikke kan være sunde. Så, hvad er problemet? Er kulhydrater en vigtig del af din kost eller ej?
Først er det vigtigt at kende forskellen på de forskellige typer kulhydrater, der findes. “Simple kulhydrater findes i fødevarer som sukkerholdige sodavand og brød, som absorberes hurtigt i kroppen,” forklarer Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, der er ph.d. i folkesundhed og særlig forskningsforsker ved Columbia University. “Men fødevarer som grøntsager, frugt, nødder og fuldkorn indeholder komplekse kulhydrater, som er fulde af flere ernæringsmæssige fordele og bliver optaget langsommere.” Så når eksperter taler om, at kulhydrater er “dårlige”, er det hovedsageligt den første kategori, de fraråder – der er fordele ved at indtage den anden kategori af kulhydrater (mere om det om lidt).
Funktionel medicinpraktiker Anthony Gustin, DC, er en så stor tilhænger af en kulhydratfattig kost, at han har grundlagt et helt keto-selskab, Perfect Keto. Som du måske kan gætte, er han af den opfattelse, at du helt kan leve uden kulhydrater – af alle typer. “Kulhydrater er slet ikke vigtige,” siger han ligeud og siger, at selv om kroppen kan bruge dem til noget godt, er det muligt at overleve uden at indtage noget som helst. “De kan bruges til energi, men de behøver ikke at blive brugt til energi.”
Han forklarer, at under en proces kaldet glukoneogenese omdannes ikke-kulhydratforbindelser, som f.eks. aminosyrer fra protein, til glukose til energi. Kroppen kan også bruge ketoner, kemikalier, der er skabt af fedt, til energi i stedet for glukose. (Dette er i bund og grund hele begrundelsen bag keto diæten: Uden kulhydrater til at bruge som energi vil kroppen begynde at nedbryde fedt i stedet.)
Mens din krop måske kan finde andre energikilder, advarer Dr. Karmally mod at skære kulhydrater helt væk – specielt de komplekse kulhydrater, der findes i sunde fødevarer som frugt og grøntsager. “Hvis du gør det, går du glip af en lang række vitaminer og næringsstoffer, herunder fibre, som hjælper med fordøjelsen. Det er derfor, at folk, der går på lavt kulhydratindhold og øger deres fedt- og proteinindtag, men ikke deres grøntsagsindtag, kan ende med at føle sig forstoppet,” siger hun. På dette punkt siger Dr. Karmally, at kroppen kan klare sig uden kulhydrater – den vil ikke pludselig lukke ned for dig – men den vil bestemt ikke være i topform: Hvis man går glip af næringsstofferne i frugt og grøntsager, kan det føre til mere inflammation.
Den bestyrelsescertificerede sportsernæringsekspert, registrerede diætist og ernæringschef hos Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis er enig med Gustin i, at kulhydrater ikke er teknisk set nødvendige, men ligesom Dr. Karmally advarer hun mod at skære dem helt væk. “Selv om de ikke er essentielle for overlevelse, er de i størstedelen af de fødevarer, vi spiser, herunder frugt, grøntsager, nødder og frø. Så at skære dem helt væk ville være ensbetydende med at gå glip af så meget næring,” forklarer hun og gentager Dr. Karmallys følelser.
Satrazemis siger, at der ikke findes en fast regel for, hvor mange kulhydrater der er optimale, men hun understreger, at der ikke er nogen grund til at være bange for kulhydrater eller bekymre sig om, at de vil føre til vægtøgning. “Kulhydrater får et dårligt ry, men når det drejer sig om at opretholde en sund vægt, handler det mere om kalorier,” siger hun. “Hvis du ikke spiser flere kalorier, end du har brug for, vil du ikke tage på i vægt – heller ikke selvom din kost indeholder en betydelig procentdel kulhydrater.”
Hvad med atleter? Har de ikke brug for kulhydrater? Både Gustin og Satrazemis arbejder med professionelle atleter og er kommet til den samme konklusion: Det afhænger af, hvilken type sport du dyrker. “Hvis du laver noget, der kræver korte energiudladninger som sprint eller vægtløftning, er kulhydrater en bedre energikilde end protein eller fedtstoffer, fordi de lagres direkte i musklerne og er lettere tilgængelige,” siger Satrazemis. “Men hvis du laver en mere langvarig træning, som f.eks. en lang løbetur, er sundt fedt en ideel energikilde, fordi det er mere lavt forbrændingsmæssigt.”
“Kulhydrater får et dårligt ry, men når det kommer til at opretholde en sund vægt, handler det mere om kalorier.” -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Men begge eksperter påpeger, at den gennemsnitlige person desværre ikke har de samme ernæringsmæssige behov som en professionel atlet, og at de fleste mennesker overvurderer deres brændstofbehov. Men, hey, hvis du bliver ved med at ramme en mur under din træning, kan du prøve at tilføje kulhydrater til din pre-workout snack og se, om det gør en forskel.
Bottom line er, at du ikke kommer til at føle dig godt tilpas, hvis du skærer komplekse kulhydrater helt væk – selv om du teknisk set kunne overleve. Ifølge Dr. Karmally: “Folk skal fokusere mindre på specifikke næringsstoffer og mere på at spise hele, rigtige fødevarer, fordi de får flere ernæringsmæssige fordele på den måde.”
Et vigtigt kostpunkt, som alle tre eksperter er enige om: Alle tre eksperter er enige om, at det bør være målet at spise uforarbejdede, ægte fødevarer uanset hvad. Som Gustin så rammende udtrykker det: “Det er ligegyldigt, om din kost er kulhydratfattig eller kulhydratrig, uanset hvad det er, så bør det vigtigste være at spise 100 procent rigtige fødevarer, fuldfoderkost.”
Hvis du forsøger at finde ud af, hvilken sund kostplan der er bedst for dig, så tjek denne guide ud. Plus, hvad du har brug for at vide om carb backloading.