Meghan Markle bliver kaldt hertuginde, leggings med lommer, hård seltzer – der er intet bedre end at noget, du allerede elsker, får en opgradering. Omvendte planker er i det væsentlige det næste niveau af alles foretrukne booty builder, glute bridges. De kræver mere styrke fra din core, hofteekstensorer og numse – men når du først er der, så gør dig klar til ferskenperfektion.
Sådan laver du en omvendt planke
Sådan gør du: Start med at sidde på jorden, og støt dig selv op på dine hænder (sværest) eller underarme (nemmest). Hold albuerne på linje med dine skuldre og fingrene rettet mod dine fødder. Stræk benene ud foran dig (sværere) eller bøj knæene (lettere). Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra anklerne til brystet, og hold den i 5 til 30 sekunder.
Den omvendte planke træner primært glutes og hamstrings.
Reps/sets for at opnå de bedste resultater: Begynd med korte hold på 5 til 10 sekunder og arbejd dig op til længere hold med tiden, råder den Los Angeles-baserede træningsfysiolog Rachel Straub, CSCS, forfatter til Weight Training Without Injury, til. Hvis dine hofter synker til jorden, er det et tegn på, at du endnu ikke har tilstrækkelig styrke i dine glutemuskler, og at du skal starte med nogle grundlæggende bevægelser som f.eks. clamshells, lateral band walks, glute bridges og squats, tilføjer hun. Men generelt skal du sigte efter 8 til 12 reps for 3 sæt reverse plank. Hvis du laver andre numseøvelser, skal du bare lave et sæt, siger Straub.
Formtips: Det kan ofte være et resultat af svage glute-muskler, og i så fald skal du gå ned til de grundlæggende bevægelser, der er nævnt ovenfor. Krampe i dine hamstrings kan på samme måde komme af, at du ikke aktiverer dine hammies og glutes. Straub råder til at prøve en lettere øvelse først (som f.eks. en glute bridge) og derefter gå tilbage til reverse plank.
Fordele ved omvendte planker
Den omvendte planke er primært rettet mod glutes og hamstrings, endnu mere end en standard glute bridge. Men den udfordrer også overkroppen – især skuldrene – den nedre ryg og core. “Du har brug for styrke i både over- og underkroppen for at udføre denne stabiliserende øvelse korrekt,” siger Straub. Desuden er det et godt stræk i skuldre og bryst.
For en komplet underkropstræning kan du prøve denne rutine:
Gør omvendte planker til en del af din træning
Omvendte planker er en fantastisk bevægelse til at styrke din core og dine balder, men giv dig selv mindst en hviledag i mellem – det betyder, at du kan udføre den tre til fire gange om ugen, siger Straub.
Først skal du sørge for, at du har den grundlæggende styrke: Hvis du ikke kan lave tre sæt af 12 glute bridges eller holde en almindelig planke i mindst 30 sekunder, skal du ikke forsøge den omvendte planke endnu, siger Straub.
Hvis dine glutes er gode til at gå, kan du inkludere denne bevægelse på en underkrops- eller glute-dag, hvor du arbejder den tidligt, mens dine muskler er friske. Straub anbefaler at parre det med andre underkropsøvelser – squats, lunges, benpres – og øvelser, der arbejder med stabilitet, som f.eks. standardplanker, bencurls med en bold og pushups.
For at gøre denne bevægelse hårdere kan du tilføje en vægt til din talje eller øge holdetiden.
Rapporteret af Rachael Schultz.