Regulær motion er en fantastisk måde at forbedre dit helbred og velvære på, og en keto diæt er en fantastisk måde at tabe sig på og kan give andre sundhedsmæssige fordele. Spørgsmålet er, hvad der sker, når du kombinerer Keto og motion? Påvirker en Keto diæt træningsresultater? Og vil motion gøre det umuligt at undgå kulhydrater?
Træning og en keto diæt kan være helt forenelige, men det er vigtigt at være klar over, at da du giver din krop brændstof på en helt anden måde, vil den også reagere anderledes.
Da vi spiser en keto diæt, ændrer vi den måde, vi får energi på. Men når vi træner, er det afgørende at få adgang til energi for at opretholde præstationen, og hvis vi går til Keto, vil det påvirke dette. At forstå dette er nøglen til at vide, hvordan man spiser en Keto diæt og træner effektivt på samme tid.
I denne Keto træningsguide vil vi gå i dybden for at se på, hvilken indvirkning en ketogen diæt har på din krop, og hvordan det kan ændre den måde, du træner på, og især hvordan du tanker op i forberedelse til eller efter træning.
Hvordan din krop fungerer, når du træner
Din krop er en ekstremt kompleks og tilpasningsdygtig maskine, der er i stand til at håndtere en enorm variation af situationer og belastninger. Lige fra at sidde i sofaen og se tv til (med lidt træning) at bestige Mount Everest. Vores krop skal være virkelig fleksibel i forhold til, hvordan den får energi effektivt for at kunne præstere i alle scenarier.
Vi har klaret det ved ikke kun at være afhængige af én energikilde for at kunne arbejde. I stedet gør vores kroppe brug af en række “metaboliske veje” for at skaffe energi, idet de som regel udnytter den bedste til opgaven. Nogle af de vigtigste måder, hvorpå vi får adgang til energi, er nedenfor:
Ketose
Ketose er den proces, hvorved fedtstoffer i kroppen oxideres og nedbrydes til en række forbindelser, herunder ketoner, som derefter udnyttes til energi. Dette er en del af den “aerobe” stofskiftevej (aero betyder ilt, som er påkrævet).
En person anses generelt for at være i ketose, når ketoner er den primære brændstofkilde, der anvendes frem for andre kilder. Dette er en proces, som udnytter de enorme energireserver af fedt på den typiske person, men som generelt ikke er i stand til at producere store mængder energi på et givet tidspunkt. Af denne grund er ketose alene ikke en ideel brændstofkilde til korte perioder med intens aktivitet.
Glykolyse
Dette er den proces, der gør brug af glukose som kroppens primære brændstofkilde. For de fleste mennesker, der spiser en vestlig kost, er dette den måde, hvorpå du forsyner din dag med brændstof. Glykolysen gør hurtigt brug af glykogen, der er lagret direkte i musklerne eller i leveren, til at levere energi.
Moderat højintensiv træning drives af denne proces, selv om der til meget korte, meget intense træningspas på under 10 sekunder (f.eks. 100 m sprint) er brug for alternative kilder. Vores krop lagrer kun en begrænset mængde glykogen, hvilket betyder, at denne energikilde i længerevarende træningsperioder som f.eks. langdistanceløb kan løbe tør (det er derfor, man ser maratonløbere spise gels og sukkerholdige snacks på lange løb)
Fosfagensystem
For ekstremt intense, korte træningspas som hurtige sprints og tung vægtløftning; hverken ketose eller glykolyse kan levere den nødvendige energi hurtigt nok til at være til nytte. I dette tilfælde bruger kroppen “fosfagensystemet”, også kaldet ATP-CP-systemet. Dette bruger kreatinfosfat, der er lagret i skeletmuskulaturen, til hurtigt at levere energi i form af ATP (adenosintrifosfat).
De to andre processer producerer i sidste ende også denne ATP, men med flere trin i processen kan de ikke levere energi lige så hurtigt. Vores krop lagrer dog kun en meget begrænset mængde kreatinfosfat, hvilket begrænser varigheden af denne meget højintensive aktivitet
Hvordan påvirker ketose træningspræstationen?
Når vi begrænser vores kulhydratindtag, udtømmer vores krop hurtigt de resterende glykogenlagre, den har, indtil ketose kan levere tilstrækkelig energi til at kompensere. Denne overgang resulterer ofte i et punkt, hvor vi er løbet tør for glykogen, men ikke producerer nok energi fra fedt endnu, hvilket er grunden til, at mange rapporterer, at de føler sig trætte og udmattede i de første par dage af en keto diæt.
Træner vi uden disse glykogenlagre, finder vores muskler ud af, at efter de første 10 sekunder eller deromkring (hvor de fik brændstof fra kreatinfosfat), forsvinder deres energikilde, hvilket resulterer i nedsat ydeevne. Det er først efter et minut eller to, at fedtoxidation og ketose går i gang og er i stand til at levere nok energi til træning af moderat intensitet gennem ketoner.
Dette hul i energiforsyningen kan have en skadelig virkning for en række sportsgrene og aktiviteter, hvis det ikke håndteres. Aktiviteter som vægtløftning, kortdistanceløb, intervaltræning med høj intensitet og mange holdsportgrene som fodbold og rugby kan lide under det på grund af deres behov for relativt korte, intense bevægelser.
De nøjagtige tidspunkter for disse forskellige overgange mellem energikilder varierer meget fra person til person, idet nogle er i stand til at sprinte fuldt ud i mere end 20 sekunder, mens andre er i stand til at udnytte deres fedtreserver meget hurtigere eller ved højere intensitetsniveauer.
Det er vigtigt at vide, hvordan disse brændstofkilder påvirker forskellige typer af aktiviteter, så du kan planlægge, hvordan du kan skræddersy dine spisevaner til dit valg af sport eller motion. Det, du spiser, vil have stor indflydelse på, hvordan du præsterer!
Få dine keto-makronæringsstoffer rigtigt!
Det er afgørende for succes, at du får det rigtige brændstof til din træning. Som diskuteret er der tre primære brændstofkilder, nemlig fedt, glukose og kreatin. Men en anden vigtig forudsætning for optimal træning er at sørge for, at vi ikke mister de muskler, vi har i øjeblikket. Læs videre for at få at vide, hvordan du tilpasser dine makroer til træning:
Protein
Muskeltab kan være en reel bekymring for folk, der går på enhver form for diæt, og det er derfor, at protein normalt er det første af de makroer, der skal overvejes, når man beregner forholdet mellem, hvad man bør spise. Du kan give brændstof til din træning med fedtstoffer eller kulhydrater, men du har brug for protein for at genopbygge og vedligeholde dine muskler. Derfor er det afgørende at få nok protein i din kost, hvis du har planer om at træne regelmæssigt.
Hvor meget er nok? Tja, de fremherskende råd om emnet er, at for atleter eller dem, der træner regelmæssigt, bør du tilstræbe at indtage mellem 1,4 og 2 g protein pr. kg eller mellem 0,6 og 0,9 g pr. pund kropsvægt.
Hvor skal du ligge på den skala? Tja, det afhænger af, hvilken type træning du laver, og om dit mål er at tabe dig eller tage på i muskler.
Hvis du laver let cardio regelmæssigt og ønsker at tabe dig, men ikke at tabe muskler, skal du måske ligge omkring 1,4 g pr. kg (0,6 pr. pund).
Hvis du er en seriøs vægtløfter, der ønsker at få meget masse, skal du være i den øverste ende af intervallet, eller endda højere for bodybuilding.
En bekymring at tage hensyn til, når man ser på proteinforbruget på en keto diæt er, at det er muligt at omdanne protein til glukose. Dette kan ske, hvis du spiser store mængder protein på kort tid, og det kaldes ‘glukoneogenese’. Hvis du træner regelmæssigt kan dette overskydende protein være en god ting, da det, hvis det omdannes til protein, kan være med til at give brændstof til din træning.
Det problem, du skal være opmærksom på, er, at for meget glukose vil sparke din krop ud af ketose. Hvis du forsøger at tabe dig, er det derfor vigtigt at være opmærksom på dit proteinindtag, da dette kan bremse din fedtforbrænding. Prøv at fordele dit proteinindtag i løbet af dagen for at undgå spidser, mens du indtager lidt mere umiddelbart efter eventuel træning for at reducere muskeltab.
Hvad er nogle gode fødevarer til protein på en ketogen diæt?
- Kød som græsfodret oksekød, kylling, svinekød
- Eg og mælkeprodukter med højt fedtindhold
- Fisk og skaldyr
- Proteinpulvere med lavt kulhydratindhold (virkelig kulhydratfri kan være svære at finde)
Kulhydrater
Kulhydrater bliver generelt set som skurken på en keto diæt, alt det sukker og de insulinspidser. Men hvis du træner regelmæssigt, så kan det være en ulempe for dig at begrænse dit kulhydratindtag til den generelle ketoanbefaling på 20-35 g om dagen.
Hvis du er meget aktiv, så er det meget sandsynligt, at du vil være i stand til at øge dit kulhydratindtag over dette basisinterval uden at påvirke din ketosetilstand væsentligt. Hvis din aktivitet har brug for høj intensitet, såsom fodbold, rugby eller kortdistanceløb, så vil det sandsynligvis hjælpe dig i disse aktiviteter at øge dit kulhydratindtag.
Nøglen til at øge dit kulhydratindtag er dog at styre det tidspunkt, hvor du indtager det. Der er to generelle tilgange til at indtage flere kulhydrater uden at forstyrre ketosen.
Den målrettede ketogene diæt
Som navnet antyder, indebærer denne tilgang at målrette, hvornår du spiser kulhydrater til dine træningstider. Prøv at indtage 25-50 g letfordøjelige kulhydrater umiddelbart før træning, ca. 30 minutter før er ideelt. Dette skulle give det nødvendige energiboost til træningen ved straks at gøre brug af glukosen, når den kommer ind i blodet.
Håbet er, at når du er færdig med at træne, vil den glukose, du har indtaget før træningen, være blevet brugt af dine muskler. Det betyder, at når du er færdig med at træne, kan din krop fortsætte direkte tilbage i ketose.
Dette passer måske til den typiske person, der træner på keto, men for eliteatleter og dem, der laver omfattende træning med høj intensitet, er der behov for en alternativ tilgang.
Den cykliske ketogene diæt
Denne tilgang består af 5 eller 6 dage med streng keto med meget lavt indtag af kulhydrater, med 1 eller 2 dage med genfodring af kulhydrater, hvor der cyklisk skiftes mellem de to. Dette genopbygger glykogenlagrene i kroppens væv i stedet for kun i blodbanen. Dette glykogen skal derefter bruges til højintensiv træning, så lagrene opbruges inden den næste refeed. Denne tilgang giver mulighed for dage med højtydende træning fodret med kulhydrater sammen med dage med ketose til vægtkontrol, hvilket gør dette til en ideel tilgang til at få muskler uden at tage fedt på.
Disse to tilgange er egentlig beregnet til dem, der træner meget med høj intensitet. Hvis du foretrækker at lave udholdenhedstræning som f.eks. jogging eller cykling, som er lavere intensitet, så skal du ikke bekymre dig om at få kulhydrater ind omkring din træning eller refeed-dage. Til disse typer træning vil fedt være din vigtigste brændstofkilde.
Fedt
Som vi ved, er fedt det vigtigste makronæringsstof, der skal indtages på en ketogen diæt. Langt størstedelen af dine kalorier vil komme fra fedt, så hvis du træner med et bestemt mål for øje, f.eks. vægt/muskelforøgelse eller vægttab, så kan det betale sig at være opmærksom på dit fedtforbrug.
Der er en misforståelse, at du på en keto-diæt kan spise alt det fedt, du vil, uden at tage på i vægt. Desværre er det ikke helt sandt, hvis du spiser 5000 kalorier om dagen af fedt, vil noget af det blive hængende!
Med dit proteinindtag beregnet er det nu vigtigt, at omkring 70% af dine daglige kalorier kommer fra fedt. Dette forudsætter en vedligeholdelseskost, hvor du hverken tager på eller taber dig.
Spids dine makroer til målene:
Samler vi de foregående elementer sammen, kan vi opbygge nogle tilgange til makroer afhængigt af visse mål:
For fedttab med motion
- Reducer dit fedtforbrug, mens du opretholder et proteinindtag omkring 0,6 gram pr. pund magert kropsvægt. Sænk gradvist dit fedtindtag, indtil du højst opnår et underskud på 500 kalorier i forhold til dit vedligeholdelsesindtag.
- Hvis du er særligt overvægtig, skal du øge underskuddet yderligere
- Hold kulhydratindtaget så lavt som muligt og indtag kun omkring træning, hvis det er nødvendigt.
For muskelvækst og forbedret ydeevne
- Øg fedtforbruget til et overskud af kalorier på 250-500.
- Øg proteinindtaget til 1 g pr. pund kropsvægt.
- Gør brug af enten den målrettede eller cykliske ketogene kosttilgang for at give brændstof til din træning eller motion for at opnå maksimal ydeevne.
Til sport og træning af udholdenhedstypen
- Følg vejledningen for fedtindtag som 70 % af makroerhvervet
- Sigte mod at indtage op til 1 g protein pr. pund kropsvægt
- Op gradvist at øge kulhydratindtaget over anbefalingen på 35 g, afhængigt af dit aktivitetsniveau, indtil præstationen er sammenlignelig med niveauet før ketoseksamen.
- Overvej brugen af yderligere tilskud ved hjælp af eksogene ketoner eller MCT-olier som brændstof til din træning, hvis du stadig kæmper for at matche tidligere energiniveauer under træning.
Cardio på en keto diæt
Cardio og keto diæt går vidunderligt hånd i hånd. Med den lavere intensitet af jogging eller lignende øvelser er ideel til at maksimere din brug af fedt som den vigtigste energikilde. Nøglen med cardio er at få din puls op på den rigtige hastighed, ikke for hurtigt og ikke for langsomt, for at maksimere fedtforbrændingen.
Ved moderate intensiteter kan en ketogen diæt muligvis forbedre din udholdenhedsevne ved længerevarende cardioøvelser. Din krop er i stand til at gøre brug af alle de tilstedeværende fedtdepoter i stedet for at tappe på det begrænsede glykogen, hvilket giver dig UBEGRÆNSET POWER! Ok, ikke ubegrænset, men du forstår pointen. Din krop har titusindvis af kalorier af fedt gemt mod højst et par tusinde fra glukose.
Denne undersøgelse af eliteløbere viste, at for løbeatleter, der var fedttilpassede, brugte deres kroppe op til 2,3 gange mere fedt end deres modstykker med højt kulhydratindhold, når de løb. Hvis du løber meget lange distancer som maratonløb, kan dette gøre en stor forskel for dit energiniveau under løbet.
For optimal udnyttelse af fedtdepoterne skal du træne med moderat intensitet. Dette beskrives generelt som værende omkring 50 til 70 % eller din maksimale puls. Konventionen for at estimere dit maksimum er at trække din alder fra 220. Jeg er f.eks. 30 år, og derfor skal min maksimale puls være 220 – 30 = 190 slag pr. minut (bpm) Herfra kan jeg beregne min målzone på 50 % og 70 %:
- 50 % af max = 190 x 0,50 = 95bpm
- 70 % af max = 190 x 0,70 = 133bpm
Hvis du lige er begyndt på en keto diæt, kan du opleve, at du har svært ved at komme op i den højere ende af dette område. Dette skyldes sandsynligvis, at din krop endnu ikke er fuldt keto tilpasset og derfor ikke kan få adgang til dine fedtdepoter hurtigt nok. Start i den lavere ende på 50% og arbejd dig op derfra.
Moderat intensitet dækker generelt over jogging, svømning, cykling og noget kredsløbstræning. Hvis du laver særlig intens intervaltræning som en del af din cardio rutine, kan du måske ønske at målrette noget kulhydratindtag før dette.
Hvis du har brug for og ønsker højere ydeevne, når du laver cardio, især hvis du stadig er ved at overgå til en ketogen tilstand, kan du overveje yderligere keto kosttilskud såsom MCT-olie eller eksogene ketoner før træning kan indlæse fedtstoffer i blodet klar til øjeblikkelig brug.
Keto vægtløftning
Der er en generel misforståelse om, at en ketogen diæt og vægtløftning/styrkeforøgelse ikke er forenelige. Virkeligheden er, at du helt sikkert kan få styrke og muskler, mens du spiser keto, du skal bare være smart med hensyn til den type træning, du laver, og den måde, du giver brændstof til dem.
Som diskuteret vil dine muskler uden glukose, der er lagret som glykogen i muskelcellerne, kæmpe med enhver aktivitet med høj intensitet, der varer lidt længere end 10 sekunder. Det kan betyde, at mange styrke- og og muskelopbygningsrutiner kan blive sværere på grund af denne kamp for den rigtige type energi.
Derfor ønsker vi at fokusere på fosfagensystemet, der bruger kreatin som energi til at give brændstof til meget korte, intense træningsanfald (mindre end 10 sekunder hver) For vægtløftning betyder det, at du skal bruge et meget lavt antal gentagelser i din træning, med større hvile mellem dem. 5 sæt med 5 reps eller færre ville være ideelt og kan fungere meget godt for styrke og muskelvækst.
Hvis du skal lave længere vægttræning med højere reps og lavere vægte, kan du måske gøre brug af enten en målrettet eller cyklisk kosttilgang for at sikre, at du har tilstrækkeligt brændstof til din træning med ekstra kulhydrater.
Kulhydrater er det, der kaldes “anti-katabolisk”, hvilket betyder, at de kan reducere muskelnedbrydningen. Men det er ikke det samme som at opbygge nye muskler. Derfor bør det være din førsteprioritet at få det korrekte proteinindtag, hvis du bruger vægte med en keto diæt.
Keto og motion – et godt match!
Gennemført korrekt kan en keto diæt være velegnet til mange aktiviteter. Det er vigtigt, at en ketogen diæt kan hjælpe med at tabe overskydende fedt og forbedre det generelle helbred, hvilket i sig selv burde hjælpe med præstationen i mange sportsgrene og øvelser. Det er kun ved aktivitet med høj intensitet og for eliteatleter, at en ketogen diæt muligvis skal ændres væsentligt for at være egnet.
Det er velkendt, at regelmæssig motion er genialt for det generelle helbred, og det er derfor vigtigt ikke at lade en suboptimal tilgang til kosten stå i vejen for denne motion.
Du bliver nødt til at foretage ændringer og justere for at finde den rigtige måde at gå til keto på for dit aktivitetsniveau. Et fokus på makronæringsstoffer og i den rigtige rækkefølge kan undgå store dyk i præstationen. Som diskuteret begynder du med at sikre dig, at du indtager den rigtige mængde protein, derefter sikrer du dig, at du har tilstrækkeligt med fedt til at give brændstof til dit mål, og til sidst gennemgår du dit kulhydratindtag og overvejer, hvordan du kan målrette dine kulhydrater for at give det bedste boost til din træning.
Hvis du ikke træner i øjeblikket og spiser en ketogen diæt, skal du starte i det små, efterhånden som din krop tilpasser sig energikravene ved træning. Dette er især vigtigt, hvis du også er ny på keto diæt, så prøv ikke at gøre for meget på én gang. med tiden skal du bygge op til en kombination af styrketræning og cardio og sigte mod at træne 3-5 gange om ugen. I kombination med en ketogen diæt vil motion give en lang række supplerende sundhedsmæssige fordele og forbedre det generelle velbefindende.
Hvor skal du hen på din keto-rejse?
1. Lær mere om keto diæt med vores begynderguide til keto
2. Find ud af, hvordan du kommer ind i en dybere tilstand af ketose med vores 6 trin til optimal ketose
3. Opdag tegn og symptomer for at vide med sikkerhed, hvornår du er korrekt i ketose
4. Tjek disse tips og tricks til at spare penge og tabe dig med vores guide til keto på et budget
5. Fyld op i dit keto-skab med denne liste over færdige keto-snacks
6. Keto i en fart? Lav en af disse keto-venlige smoothies til at give brændstof til din dag