Vi anbefaler et proteinindtag på 0,8 gram protein pr. pund mager kropsmasse. Hvis du løfter vægte eller træner hårdt i gymnastiksalen, kan du øge dit proteinindtag. Vores beregner giver dig mulighed for at skræddersy dine makroer til disse specifikke krav.
Hvad er en ketogen diæt?
En ketogen diæt er en diæt med et højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. På den erstatter du stivelsesholdigt brød og sukkerholdige kornprodukter med avocadoer, smør og fede kødstykker. Mange mennesker bruger keto livsstilen til at behandle helbredstilstande som gigt, diabetes og kronisk inflammation.
Det hele fungerer på grund af en proces kendt som ketose, som vi vil forklare nedenfor. Ud over de sundhedsmæssige fordele, som vi allerede har nævnt, giver det også:
- Barnet energiniveau
- Mindre trang og reduktion af sukkerafhængighed
- Mental klarhed
- Mæssig mæthed (følelse af mæthed)
- Reduceret inflammation
Hvis dette føles lidt overvældende, skal du ikke bekymre dig – der er måder at spore dine makroer på, mens du spiser i løbet af dagen. Prøv en app som Cronometer eller MyFitnessPal, der hjælper dig med at holde dine forhold klar, og fokuser på måltidsplanlægning, når det er muligt.
Her er et hurtigt eksempel på din daglige fordeling af makronæringsstoffer på en keto diæt, når du spiser omkring 2000 kalorier om dagen:
- 80 kalorier / 20 gram nettokulhydrater
- 320 kalorier / 80 gram protein
- 1200 kalorier / 133 gram fedt
Læs mere ovre på vores Begynderguide til den ketogene diæt.
Sådan holder du dig i ketose
At være i en tilstand af ketose betyder, at du forbrænder fedt til brændstof i stedet for kulhydrater, men i det øjeblik du overskrider 5 % kulhydrater til energi, vil din krop skifte tilbage til at forbrænde sukker.
I nogle tilfælde, hvis du har været fedttilpasset i et år eller mere, kan din krop måske lettere holde sig i ketose, selv om du spiser noget med et højere kulhydratindhold af og til. Fedt kan blive din krops foretrukne brændstofkilde, men for de fleste mennesker vil et snydemåltid slå dem ud af ketose.
Den nemmeste måde at holde sig i ketose på er at spise ketovenlige fødevarer og følge standard keto makroforholdet. Hvis du spiser nogle kulhydrater og ikke længere er i ketose, skal du bare komme tilbage på keto diæt, og inden for et par dage bør du føle alle de fedtforbrændende effekter igen.
Hvordan man opbygger muskler på en keto diæt
Nogle mennesker tror, at kulhydrater er et nødvendigt makronæringsstof for at opbygge muskler, men du kan opbygge muskler på en keto diæt! Hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du spise i et kalorieoverskud og løfte tunge vægte. Der er masser af ketogene bodybuildere online, som kan give flere oplysninger om træning og måltidsplaner for alle, der ønsker at opnå nogle keto gevinster.
Fysisk aktivitet på keto diæt
Fysisk aktivitet er vigtig for dit helbred og velvære, men det er bedst ikke at tænke på motion som et værktøj til vægttab. “Spis mindre, bevæg dig mere” for at tabe dig er det, som mange af os har fået at vide hele vores liv, hvis vi ønskede at tabe os. Selv om dette måske virker på kort sigt, er det normalt ikke holdbart. Jo mere du spiser, jo mere sulten bliver du, hvilket gør det endnu sværere at skære ned på kalorierne. I’s en ond cirkel, der kan ende med at skade dit stofskifte.
Mange mennesker har fundet vægttabs succes uden nogen fysisk aktivitet på keto diæt. Når først trangen er under kontrol, og sulten er mindsket, er det let at kontrollere kalorieindtaget. Især når fødevarerne er fede, mættende og velsmagende.