Der findes mange øvelser til at opbygge din booty og tone dine ben – du skal bare vide, hvordan du udfører dem med den rette form. At udføre disse bevægelser med begge fødder på jorden kan være effektivt for styrken, men du vil ikke altid kunne mærke det i de muskelgrupper, du ønsker at arbejde, fortalte James Shapiro, NASM-certificeret personlig træner i NYC og ejer af Primal Power Fitness, til POPSUGAR. Det er her, at øvelser med ét ben (unilaterale i modsætning til bilaterale bevægelser) kommer ind i billedet.
Hvad er fordelene ved øvelser med ét ben?
Der er en række grunde til, at du bør inkludere øvelser med ét ben i din træningsrutine. For det første, og som vi nævnte, kan det nogle gange være svært at føle, at visse muskler arbejder i bilaterale bevægelser, fordi du kompenserer i andre dele af din krop. “Du kan forbedre aktiveringen af dine quadriceps eller hamstrings, når du bruger en øvelse med et enkelt ben i forhold til den bilaterale modpart,” siger James. Det vil også hjælpe med stabilitet og balance, da du – duh – bruger ét ben i stedet for to. Dette aktiverer din core, sagde den NASM-certificerede personlige træner Sydney Eaton, leder af fitness og programmer hos PK Coin App.
En anden fordel? Øvelser med et enkelt ben kan hjælpe med muskelubalancer. Ofte kan vi overanstrenge vores dominerende muskler, som f.eks. at føle den ene quad og glute skyde mere i en squat. “Når du laver en almindelig squat, er det så nemt at være afhængig af din dominerende side, når det ene ben har udviklet en svaghed, men squats med et enkelt ben giver dig ikke engang den mulighed”, siger Sydney. Du bruger begge sider af kroppen lige meget.
James anbefaler at starte med kropsvægt eller assisterede variationer af øvelserne for at lære den rette mekanik på hver side (f.eks. stående kickbacks, før du udfører kabelkickbacks, eller dødløft uden håndvægte). Fordi disse bevægelser er vanskeligere at mestre, skal du sandsynligvis sænke modstanden eller gentagelserne for at “hjælpe med at udvikle en sund form, der kan overføres til tobenede øvelser”, siger han. Forude kan du se en liste over vores yndlingsøvelser med et ben.
Nogle af bevægelserne, som f.eks. squats med et ben og rumænske dødløft med et ben, kræver, at dine hofter og din core virkelig forbliver stabiliseret, da den ene fod er løftet fra jorden, bemærkede James. Hvis du har problemer, er en måde at opbygge stabilitet på at udføre dem med en “b-stance”, forklarede han. Dette er, når omkring 20 procent af din vægt er fordelt på dit ikke-aktive ben. For dødløfts vedkommende skal du placere tæerne på dit ikke-aktive ben på jorden med hælen opad. Se eksempler på flere b-stances her. Andre øvelser med et enkelt ben, der ses længere fremme, som Bulgarian split squats og cable kickbacks, lægger stadig vægt på det ene arbejdsben, men kræver ikke så meget balance. Bemærk: Dette er ikke en træning. Tilføj et par stykker til din næste bendag for at få en booty burn.