Melatonin er blevet det foretrukne supplement til at hjælpe amerikanerne med at få en god nats søvn. Ifølge en undersøgelse fra 2020 fra Council for Responsible Nutrition (CRN) tager 66 procent af de mennesker, der tager et kosttilskud for at forbedre deres søvn, melatonin.
Indtagelse af den syntetiske version af hormonet kan signalere til din krop, at det er tid til at gå i seng, hvis den ikke selv falder naturligt til ro.
“Melatonin er et hormon, der produceres i hjernen af pinealkirtlen,” siger Melinda Ring, MD, administrerende direktør for Osher Center for Integrative Medicine ved Northwestern University i Chicago. “Det er ansvarligt for mange forskellige ting, især for reguleringen af kroppens døgnrytme.”
Eric Rafla-Yuan, MD, klinisk professor i psykiatri ved University of California San Diego, forklarer, at vores hjerne producerer melatonin som reaktion på mangel på lys.
“Vores hjernes standard er at producere melatonin,” siger han. “Men når det er lyst, fortæller receptorer i vores øjne, der registrerer lys, vores hjerne, at den ikke skal lave det.”
Mennesker tager undertiden også melatonin for andre tilstande. Ifølge CRN-undersøgelsen tager 37 procent af de brugere af kosttilskud, der tager kosttilskud af hensyn til den mentale sundhed – som angst, depression og stresshåndtering – melatonin. Men er denne afslapningshjælper også en magisk kugle mod angst? Sandsynligvis ikke.
Hvad forskningen siger om melatonin mod angst
Indtagelse af melatonin mod søvn – især mod forsinket søvnfasesyndrom, hvor man har problemer med at falde i søvn – er veldokumenteret. Der er dog kun begrænset dokumentation for, at det kan hjælpe mod angst.
“Der har ikke været nogen undersøgelser, der viser, at det at tage melatonin hver dag er en effektiv behandling af generaliseret angst, social angst og lignende ting,” siger Dr. Rafla-Yuan.
Det sagt, er der noget forskning, der tyder på, at der er fordele under specifikke omstændigheder. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Cochrane Systematic Review-Intervention, som så på 12 randomiserede kontrollerede forsøg, at melatonin sammenlignet med placebo kunne reducere angst før en medicinsk procedure, f.eks. en hysterektomi eller kataraktoperation.
“Melatonin gør hjernen klar til at sove, og det er muligvis det, der hjælper med angsten. Det udløser vores hjerne om, at det er tid til afslapning og nedtrapning,” siger Dr. Rafla-Yuan, som arbejder med patienter for at hjælpe dem med at håndtere deres angst i forbindelse med medicinske og tandlægeprocedurer.
Korotkova Liudmila/Getty Images
Melatonin kan være nyttigt ved søvnafslappende angst
Selv om beviserne, der specifikt forbinder melatonin med angst, er svage, kan det stadig være et nyttigt værktøj, især hvis din angst er søvnrelateret.
“Når vi tænker på søvnløshed, kan meget af søvnløsheden være relateret til angst med hurtige tanker og den slags ting,” siger Dr. Ring. På den anden side, hvis du ikke får nok søvn, har du mulighed for at være mere ængstelig den næste dag.
“Vi ved, at det har en tendens til at være en cyklus. Folk med søvnløshed, især kronisk søvnløshed, har en tendens til at få værre depression og værre angst. Og vi ved også, at folk med depression og angst har en tendens til at have dårligere søvn,” siger Dr. Rafla-Yuan.
Alex Dimitriu, MD, der er dobbelt certificeret i psykiatri og søvnmedicin og grundlægger af Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, tilføjer, at melatonin har vist sig at forbedre søvnkvaliteten, hvilket også kan hjælpe hjernen til bedre at genoprette sig selv om natten og være bedre rustet til at håndtere daglig stress og nedture i humøret.
Bør du overveje melatonin mod angst?
Hvis du har generaliseret angst, anses melatonin ikke for at være en go-to behandling. “Det er faktisk ikke noget, som jeg ville anbefale i første række, når det gælder angst, medmindre det er søvnrelaterede angstproblemer,” siger Dr. Ring og tilføjer, at andre kosttilskud som citronmelisse, lavendel eller kamille kan være mere gavnlige.
Dr. Ring anbefaler, at man altid taler med en sundhedsplejerske, før man prøver nye kosttilskud.
Når du bør undgå melatonin
Dr. Ring advarer om, at du ikke bør tage melatonin sammen med andre beroligende midler uden lægens tilsyn, og at hvis du har en historie med kramper, bør du også samarbejde med en læge for at se, om melatonin er passende for dig. Melatonin kan også interagere med anden medicin som blodfortyndende medicin.
Dr. Rafla-Yuan bemærker, at melatonin ikke er blevet undersøgt så godt hos spædbørn og børn, og at personer i disse aldersgrupper derfor ikke bør tage det uden lægens støtte.
Personer, der er gravide eller ammer, bør også undgå melatonin, tilføjer dr. Ring.
Bivirkninger af melatonin
Hvis søvnproblemer er medvirkende til din angst, og du ønsker at prøve melatonin, er der sandsynligvis ingen skade, siger Dr. Rafla-Yuan.
“Melatonin har virkelig lave bivirkninger, især sammenlignet med andre sovemediciner. Så det er altid en medicin, som jeg anbefaler folk at prøve, hvis de tror, at de ville være hjulpet af sovemedicin.”
Generelle bivirkninger af melatonin omfatter hovedpine eller svimmelhed, kvalme, døsighed, depression eller forværring af depression. “Faktisk har nogle mennesker endda angst eller irritabilitet,” siger Dr. Ring. “Alle disse er en mulighed, men generelt tolereres det godt.”
Hvis du vil prøve melatonin mod angst
Melatonin købes oftest i håndkøb i pille-, vingummi- eller væskeform. Der findes en række doser – fra 0,3 mg til 10 mg og højere – men større doser er ikke nødvendigvis mere effektive.
Hvis du generelt er sund og ikke tager anden medicin, siger Dr. Ring, at det sandsynligvis vil være sikkert at prøve melatonin uden at tale med en læge først. Det er dog vigtigt at bemærke, at timingen og dosis kan påvirke effektiviteten, så du bør måske arbejde sammen med en læge uanset.
Dr. Ring foreslår, at du holder dig til kendte mærker af god kvalitet, helst dem, der er blevet testet af et forbrugerlaboratorium eller har USP-mærket (U.S. Pharmacopeial Convention), hvilket indikerer, at kosttilskuddet er blevet undersøgt for deres styrke, renhed og generelle kvalitet.
Da melatonin sælges som et kosttilskud, er det ikke så strengt reguleret, som et lægemiddel ville være, hvilket betyder, at der kan være bekymringer om forurenende stoffer, eller at produktet indeholder mindre eller mere melatonin, end der er angivet på etiketten, forklarer Dr. Ring.
Husk dog, at melatonin alene ikke betragtes som en behandling af angst og kun bør bruges sammen med en række forskellige foranstaltninger. “Det ville falde ind under livsstilsændringer,” siger Dr. Rafla-Yuan. “Vi ved, at søvn, kost og motion alle er vigtige dele af en omfattende behandlingsplan for angst. Der er andre lægemidler mod angst specifikt, som vi også ville overveje. Og så kan psykoterapi også være en vigtig del af behandlingsplanen.”
Næste punkt: Find ud af, hvornår du skal tage sovemedicin.