Tæller du stadig kalorier for at tabe dig?
Du kan se, at ikke alle kalorier er lige gode. 500 kalorier fra et måltid kan være meget anderledes end 500 kalorier fra et andet måltid.
Der er masser af debat om dette emne blandt ‘vægttabs-eksperter’, og de synes at være i en af to lejre:
- Kalorietællingslejren: Weight Watchers, Michelle Bridges og andre, der anbefaler, at man holder sig til et bestemt energiindtag hver eneste dag.
- Whole food-lejren: Clean Eating, Paleo og andre, der anbefaler, at man glemmer kalorierne og bare spiser “rigtig mad”.
De tager ofte hinandens fremgangsmåder i sæk og proklamerer, at deres måde er bedre. Men i stedet for at forbrugerne føler sig styrket med hensyn til at vælge den bedste tilgang til at tackle deres vægt, er de alle endt med at blive forvirrede.
Jeg vil gerne hævde, at de begge tager fejl. Tillad mig at forklare det.
Kalorietælling
Pros: På den ene side giver kalorietælling dig mulighed for strategisk at skabe et energiunderskud (den eneste måde at tabe dig på) ved at vælge et kalorieindtagsniveau og holde dig til det. Hvis det skabte underskud er stort nok, og du holder dig religiøst til det hver dag, vil du tabe dig, uanset hvilke typer mad du vælger. Du kan spise chokolade hver dag, og så længe du ikke overskrider din kaloriekvote, vil du nå dit mål.
Konsekvenser: På den anden side tager kalorietælling ikke højde for fødevarekvalitet og ernæring (vitaminer, mineraler og fibre). Når vi griber til mindre næringsrige fødevarer, som f.eks. cheesecake, opdager vi, at fordi en cheesecake indeholder så meget energi, kan vi ikke spise vores næste planlagte måltid, fordi vi allerede har nået vores kvote for dagen. Dette er fint, hvis det kun sker lejlighedsvis, men mange mennesker falder i den fælde, at de regelmæssigt vælger fødevarer med højt kalorieindhold og lavt næringsindhold, som fortrænger næringsrige fødevarer. Det sker, fordi de kun fokuserer på energi. Hvis dette fortsætter længe nok, bliver folk i risiko for næringsstofmangel.
Hele fødevarer
Pros: Denne tilgang er nok den mest populære. Den er baseret på den forudsætning, at hele fødevarer nærer din krop, hvilket kan hjælpe dig med at få et bedre helbred og tabe dig mere effektivt. Den er også baseret på den forudsætning, at hele fødevarer giver din krop redskaberne til at føle sig mæt og styre din appetit bedre. Det er alt sammen sandt. God ernæring, for at opfylde din krops ernæringsbehov, handler om variation og om at vælge minimalt forarbejdede fødevarer, når det er muligt.
Kontra: Nogle hele fødevarer (ikke alle) kan være meget energitætte. Det betyder, at de indeholder en stor mængde energi for en lille mængde mad. Tænk på nødder, frø (deres olier), fede fisk (laks), avocado, oliven, visse frugter (især tørret frugt) osv. Du skal ikke holde op med at spise disse fødevarer, jeg fremhæver dem ikke, fordi de er dårlige. Det kan godt være, at du kun spiser hele fødevarer og er meget flittig med at minimere dit indtag af forarbejdede fødevarer, men det er stadig muligt at indtage overskydende energi og som sådan have meget svært ved at tabe dig.
Tag f.eks. bliss balls. De kan indeholde masser af hele fødevarer: havre, frø, nødder, dadler osv. (pas på – mange opskrifter indeholder også store mængder forarbejdede fødevarer som kokosolie, risklidssirup osv.) Men når det hele bliver blitzet sammen og rullet til små, tætpakkede kugler, kan de indeholde over 250 kalorier hver. Hvis du spiser 3-4 af dem om dagen plus andre måltider (hvilket jeg er sikker på, at du gør, fordi bliss balls ikke er særlig store), vil du få svært ved at styre din vægt. Disse fødevarer har al den næring i verden, men hvis du indtager mere energi, end din krop har brug for, vil din diæt ikke fungere. Og lad dig ikke narre, bliss balls er ikke det eneste problem …
Det bliver værre …
Problemet forværres af et stillesiddende liv. Mange af os sidder på vores numse hele dagen lang. Vi sidder for at spise morgenmad, sidder, mens vi pendler til arbejde, sidder ved vores skrivebord, sidder for at pendle hjem, sidder for at spise aftensmad, sidder for at slappe af foran fjernsynet – sidder sidder sidder sidder sidder!
Da vi er så stillesiddende, er det stadig let for os at indtage mere energi, end vores krop har brug for, selv hvis vi spiser en fuldfoderkost. Det skyldes ganske enkelt, at vi ikke forbrænder særlig meget i løbet af dagen.
Det kan hjælpe at dyrke regelmæssig motion og inddrage lejlighedsvis aktivitet så meget som muligt!
Nøglen til et vellykket vægttab
Min tilgang til hele spørgsmålet er, at jeg mener, at man ikke kan have det ene uden det andet. Vi er nødt til at opbygge vores kost ud fra hele fødevarer først, men hvis vi ikke styrer vores energiindtag, vil vi ikke nå vores vægttabsmål. Kalorietælling og skabelse af et energiunderskud er den mest dokumenterede og eneste måde at tabe sig på, men hvis du ikke vælger fødevarer af god kvalitet, vil du blive underernæret og mangelfuld. Du skal finde balancen mellem de to.
Min anbefaling
Byg din kost primært op af hele, friske, minimalt forarbejdede fødevarer, og hvis du ønsker at tabe dig, skal du vide, hvad DIT energibehov er, og holde styr på, hvor meget mad du indtager hver dag.
Mit bud
Tag et kig på de to måltider nedenfor. De indeholder begge ca. 500 kalorier energi, men de ser vidt forskellige ud. Det skyldes, at den ene er skabt af hele fødevarer og den anden af forarbejdede fødevarer.
Både er blevet portionsstyret for at holde energien ensartet, og begge ville være velegnede som en del af en slankekur. Men hvilken af dem er det sundere valg?
Her er de vigtigste forskelle mellem de to måltider:
- Måltidet med fuldfoder har næsten 3 gange så meget protein – perfekt til at bevare muskelmassen og hjælpe dig med at føle dig mæt.
- Måltidet med fuldfoder har over 3 gange så mange kostfibre – nødvendigt for en god tarm- og fordøjelsessundhed, hjælper dig med at føle dig mæt og styre dit blodsukkerniveau.
- Måltidet med fuldfoder har 3x så mange grøntsager – nødvendigt for vitale næringsstoffer, madvolumen og hjælper dig med at sætte farten ned og blive en mere bevidst spiser.
Kan du spise måltidet med forarbejdede fødevarer lejlighedsvis, hvis det er det, du ønsker? Selvfølgelig kan du det! Et enkelt måltid som det vil ikke spiral dig ind i en dårlig sundhed glemsel. Jeg giver dig bare fakta, det er op til dig, hvad du gør med dem!
I sidste ende er du nødt til at finde en balance mellem kalorietælling og valg af hele fødevarer. Ekstremer er aldrig svaret på et godt helbred, især ikke når det drejer sig om mad. Vil du vide, hvordan du gør det konsekvent? Mit program med The Healthy Eating Hub vil lære dig:
Hvis du har brug for hjælp til at styre dit indtag af forarbejdede fødevarer og forbedre din generelle kostkvalitet, så tjek vores Signature Program. Vi har en hel model dedikeret til at hjælpe dig med at opbygge en vane med hele fødevarer på kun 42 dage!
