Protein er protein, ikke sandt? Men hvad så, hvis det protein er komplet – eller ufuldstændigt?
For at forstå forskellen mellem komplette og ufuldstændige proteiner skal du først lære aminosyrer at kende. Det er de molekylære byggesten, der kombineres for at danne hvert gram protein, du spiser. Når du spiser proteinrige fødevarer, nedbryder din krop disse proteiner tilbage til aminosyrer, forklarer Marie Spano, RD, CSCS, den Atlanta-baserede hovedforfatter af Nutrition for Sport, Exercise, and Health (Ernæring til sport, motion og sundhed). Din krop bruger derefter disse aminosyrer til at opbygge muskler, reparere væv, støtte stofskiftet og hjælpe med andre processer i kroppen.
Af de ca. 20 aminosyrer er 9 essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke kan fremstille dem. De omfatter histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Den eneste måde at få disse aminosyrer på er gennem maden. Fødevarer, der indeholder dem alle, og i mængder, der svarer til dem, som kroppen har brug for, kaldes komplette proteiner eller komplette proteinkilder, forklarer Spano. I mellemtiden er dem, der ikke indeholder nok af en eller flere essentielle aminosyrer, ufuldstændige.
RELATERET: 15 bedste kilder til magert protein
Fuldstændige vs. ufuldstændige proteinfødevarer
I henhold til Harvard Health Publishing indeholder alle animalske fødevarer, herunder kød, mejeriprodukter og æg, fuldstændigt protein. Størstedelen af de plantebaserede proteinkilder, såsom fuldkorn, bælgfrugter, frø og nødder, spinat, broccoli og svampe, er ufuldstændige. Nogle plantebaserede fødevarer, såsom soja, quinoa, boghvede og alger, er dog komplette.
Mens det er almindeligt antaget, at ufuldstændige proteinkilder har nul af mindst én af de ni essentielle aminosyrer, er det faktisk ikke tilfældet, forklarer Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, direktør for University of North Carolina i Chapel Hill’s Applied Physiology Laboratory.
Mange ufuldstændige proteinkilder har noget af hver enkelt essentiel aminosyre, bare ikke i niveauer, der er høje nok til, at det pågældende protein kan opnå alt det, du ønsker, siger hun. Leucin, som er en vigtig drivkraft for muskelopbygning, har tendens til at være relativt lavt i de fleste ufuldstændige proteinkilder, siger Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, der er baseret i Massapequa Park, New York.
RELATERET: Hvad du skal spise før og efter du træner
Sådan får du alle de aminosyrer, du har brug for
Hvis du regelmæssigt spiser kød eller en masse animalske produkter, får du nok af alle de essentielle aminosyrer, du har brug for. (Det gør de fleste amerikanere ifølge Harvard University.) Den nuværende anbefalede daglige tilførsel af protein er 0,8 gram (g) pr. kg kropsmasse. Mange nyere undersøgelser, herunder en artikel offentliggjort i juli 2015 i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, tyder dog på, at mere, op til det dobbelte, er nødvendigt for optimal muskelsundhed, især hos ældre voksne og dem, der forsøger at tabe sig eller opbygge muskler.
Men hvad nu, hvis du ikke spiser kød eller animalske produkter eller forsøger at skære ned på, hvor meget af dem du spiser, for at fokusere på en mere plantebaseret kost? Når alt kommer til alt, er det at fylde op med plantebaserede proteinkilder forbundet med bedre generelt helbred og lang levetid, ifølge en undersøgelse fra august 2016, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine. (Forskerne forklarer, at dette kan skyldes, at planter med højt proteinindhold også har tendens til at være fyldt med fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.)
Den gode nyhed: Eksperter er alle enige om, at du ved at spise et bredt udvalg af plantebaserede proteinkilder kan få alle de aminosyrer, du har brug for, på en vegetarisk eller vegansk kost. Hvor kompliceret dette er, kan dog diskuteres.
RELATERET: For eksempel fandt en undersøgelse fra februar 2017 offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i februar 2017, at der ikke er nogen signifikante forskelle i muskelmasse eller styrke i den generelle befolkning baseret på, hvilke fødevarer folk spiser for at få deres protein. Men andre undersøgelser, herunder en artikel fra marts 2017 i Nutrition in Clinical Practice, tyder på, at vegetarer og veganere, især ældre, kan have brug for lidt mere samlet dagligt protein sammenlignet med omnivorer for at nyde de samme proteinfordele. Dette kan skyldes, at kroppen lettere kan fordøje, optage og bruge ufuldstændige proteiner, ifølge artiklen fra marts 2017.
I mellemtiden siger nogle eksperter, at for at gøre ufuldstændige proteiner fuldstændige, skal du indtage flere og specifikke komplementære proteiner inden for samme måltid. Men som du kan forestille dig, er det måske ikke realistisk at huske, hvilke plantebaserede fødevarer der har hvilke essentielle aminosyrer og i hvilke mængder – og derefter bruge den viden til at udforme hvert måltid resten af livet – siger Brown-Riggs.
“Vil dette gøre en forskel i sidste ende? Det kan afhænge af flere faktorer,” siger Spano. “Jeg tror, at den eneste rigtige måde at vide det på er at lave et crossover langsgående forsøg med alle måltider leveret. Det er en dyr undersøgelse!” Det er sandsynligt, at det for voksne, der spiser en plantebaseret kost, er tilstrækkeligt at få protein fra flere kilder i løbet af dagen, men det er måske ikke ideelt. “For en person, der vil have flest muskler og maksimalt opbygge strukturer i kroppen, ville jeg forsøge at kombinere proteiner i hvert måltid,” siger hun.
Glædeligvis, uanset om du forsøger at parre protein ved hvert måltid eller gør det i løbet af dagen, behøver du ikke at bekymre dig om at huske hver aminosyre. Du skal blot fokusere på variation, opfordrer Smith-Ryan indtrængende. Sæt kryds ved fuldkorn, bælgfrugter eller proteinrige grøntsager og derefter et frø eller en nød, og du vil være på et ret godt sted med protein.
RELATERET:
: Hvorfor er sunde spisevaner vigtige?