Hvad er inflammation, og hvad gør den kronisk?
Inflammation og vægtøgning er begge buzzwords i de populære medier, men hvordan hænger de sammen? Og skader de dit helbred? Her vil jeg fortælle dig, hvad du skal vide om kronisk inflammation, og hvordan du kan reducere den, før du går i gang med en slankekur.
Inflammation er en naturlig del af din krops forsvar mod ubudne gæster som infektion, sygdom og giftstoffer. Hvis du nogensinde har fået et snit, et skrab eller en splint, er du allerede bekendt med kroppens akutte inflammatoriske reaktion: Området omkring såret bliver rødt, varmt, hævet og smertefuldt, før det begynder at heles. Denne helingsproces formidles af dit immunsystem, som rekrutterer trusselsneutraliserende hvide blodlegemer og giver strukturelle proteiner og andre celler adgang til sårstedet for at genopbygge sundt væv. Denne type betændelse er velkommen: Det betyder, at din krop arbejder hårdt for at holde dig sund.
Chronisk betændelse er meget mere snigende. Kronisk inflammation begynder som en reaktion på en inflammatorisk stimulus som f.eks. et patogen eller et toksin. Men hvor akut inflammation er kortvarig, har kronisk inflammation typisk en langsommere begyndelse og kan vare i måneder til år. Denne langsomme og langvarige inflammatoriske reaktion forårsager vævsskader, påvirker sårheling og kan spille en rolle i udviklingen af kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, gigt, allergier og kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD). Symptomer på kronisk inflammation omfatter led- og muskelsmerter, kronisk træthed, depression, gastrointestinale lidelser, vægtændringer og kompromitteret heling.
Vi kender til flere risikofaktorer for kronisk inflammation. Den har en tendens til at stige med alderen og med rygning af cigaretter. Den påvirkes også af ting som øget fysisk og følelsesmæssig stress og konsekvent ikke at få nok kvalitetssøvn. Kostfaktorer spiller også en rolle for inflammation. En kost, der er rig på mættede fedtstoffer, transfedtstoffer og overskydende tilsat sukker, kan med tiden bidrage til inflammation, mens andre fødevarer bidrager til at mindske den (mere om dette senere).
Hvordan hænger inflammation og vægtøgning sammen?
Vægt er også almindeligvis forbundet med øget risiko for kronisk inflammation. Undersøgelser tyder på, at kropsfedt er i stand til at frigive proinflammatoriske budbringere (kollektivt kaldet adipokiner), som bidrager til kronisk inflammation. Stillesiddende livsstil og dårlig kost får ofte skylden for forekomsten af kronisk inflammation hos personer, der anses for “overvægtige”. Som sådan får mange mennesker ordineret slankekure og motionsplaner for at “tabe fedt” og “blive sundere”. Ved første øjekast viser data, at adipokinproduktionen og inflammationen kan mindskes betydeligt ved vægttab. Det er dog vigtigt at grave lidt dybere.
Mens det er rigtigt, at vægttab midlertidigt kan forbedre målene for inflammation, ved vi også, at interventioner med vægttab mislykkes i mere end 95 % af tilfældene. Med at mislykkes mener jeg, at enhver vægt, der i første omgang tabes i de første 6-12 måneder, kan og vil blive taget på igen, højst sandsynligt efterfulgt af yderligere vægtøgning, i de følgende 3-5 år. Det betyder, at lindring af kronisk betændelse kun er midlertidig, indtil vægten tages på igen, og cyklussen starter forfra.
Dertil kommer, at yderligere forskning tyder på, at vægtcykling (denne rutsjebane med at tabe sig og tage på og tabe sig og tage på) forværrer kronisk betændelse – værre end blot at opretholde sin oprindelige vægt. Det betyder, at slankekure og vægtcykling faktisk øger risikoen for at udvikle inflammationsmedierede kroniske sygdomme, ikke mindsker den. Ud over at forværre betændelse ved vi også, at processen med vægtcykling skaber ravage i vores kroppe og forårsager unødig skade på vores langsigtede fysiske og psykiske helbred.
Behandling af kronisk inflammation og vægtøgning uden diæter
Så hvis forskningen viser, at diæter og vægttab bare gør betændelse værre, hvorfor ordinerer vi dem så til reduktion af kronisk inflammation? Svaret er: Vi bør ikke gøre det.
Den gode nyhed er, at der findes en bedre og mere effektiv måde at behandle kronisk inflammation på (og den kræver ikke vægttab). Health at Every Size (HAES) fokuserer på at indføre sund adfærd for at forbedre sundhedsresultaterne. Sund adfærd omfatter indtagelse af mere næringsrige fødevarer, udøvelse af mindful spisning, udførelse af glædelig motion, tilstrækkelig søvn og finde måder at reducere stress på. Og selv om vægttab kan være en bivirkning, er det ikke slutmålet. HAES betragtes som en “vægtneutral” tilgang, idet man anerkender, at sundhed kan opnås og opretholdes uden fokus på vægt eller vægttab.
Forskning bekræfter effektiviteten af HAES-tilgangen med hensyn til at forbedre sundhedsmarkører, herunder dem for kronisk inflammation (specifikt C-reaktivt protein, et af de tidligere nævnte adipokiner). Sammenlignet med traditionelle vægttabsinterventioner giver HAES statistisk signifikante forbedringer af helbredet. Desuden er HAES-deltagerne i stand til at opretholde den nyerhvervede sunde adfærd på lang sigt – noget, som vægttabskure aldrig har været i stand til at opnå. Vil du vide mere om, hvordan en HAES-diætist kan hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål? Læs videre her.
Nedenfor er sund adfærd i overensstemmelse med HAES, der kan reducere kronisk inflammation uden diæter eller vægttab:
Sund adfærd, der reducerer kronisk inflammation
Stop med slankekure
Vægttabsdiæter giver kun midlertidige reduktioner i inflammation og vil i sidste ende gøre tingene værre. At afslutte den skadelige cyklus med slankekure, vægttab, vægtøgning og slankekure igen er af afgørende betydning for dit helbred på lang sigt. At vælge at droppe slankekure og vægtcykling for altid kan føles udfordrende, især hvis du har været på slankekur i årevis. Tjek ud for nogle nyttige tips, mens du navigerer i begyndelsen af din rejse uden diæt.
Prøv intuitiv spisning
Intuitiv spisning er praksis med at spise i fravær af al diætadfærd. Mange HAES-interventioner, der er blevet undersøgt i kliniske omgivelser, bruger intuitiv spisning til at lære deltagerne at udnytte deres indre sult-, mætheds- og tilfredsstillelsessignaler. Intuitiv spisepraksis kan også forbedres med . Ved intuitiv spisning er ingen fødevarer “forbudt”, hvilket giver den enkelte person mulighed for at vælge fødevarer, der både er fysisk og følelsesmæssigt tilfredsstillende. Og i modsætning til den udbredte opfattelse af, at der kræves diæter og madregler for at spise sundt, er intuitiv spisning forbundet med et øget forbrug af grøntsager og forbedrede kostkvalitetsscorer. Det er også forbundet med en reduktion af inflammationsmarkører og opretholdelse af en sund vægt. Få mere at vide om intuitiv spisning her.
Konsumer flere anti-inflammatoriske fødevarer
Mens nogle fødevarer som mættede fedtstoffer, transfedtstoffer og overskydende tilsat sukker kan bidrage til inflammation, har andre fødevarer vist sig at kunne reducere den effektivt.
Overvej at tilføje flere af følgende fødevarer i din daglige rutine:
- Fed fisk eller fiskeolie som laks, makrel og sardiner
- Eg (æggeblommer inkluderet)
- Nødder som valnødder, mandler, jordnødder og hasselnødder
- Frøer som græskar, hør, solsikke og hamp
- Dunkle bladgrøntsager som grønkål, grønkål og spinat
- Grøntsager som broccoli, gulerødder og kartofler
- Bær som jordbær, blåbær, hindbær, hindbær, brombær og acai-bær
- Friske frugter som røde druer, kirsebær, ferskner, pærer og abrikoser
- Tørret frugt som rosiner, dadler, og blommer
- Kanola-, oliven-, majs-, saflor- og rapsolie
- Mørk chokolade
Kaitlin deler mere om antiinflammatoriske fødevarer og lækre opskrifter her.
Bevar en sund tarm
Da vi lærer mere om tarmsundhed, har vi en bedre forståelse af, hvordan vores tarmmikrobiom (det samfund af bakterier, der lever i vores maver) bidrager til inflammation. Især to arter af tarmbakterier, Bifidobacterium og Lactobacillus, er blevet grundigt undersøgt for deres rolle i en vellykket reduktion af inflammation. Nøglen til at opretholde en sund tarm består i at fylde din tarm med disse sunde bakteriestammer (probiotika) og fodre dem med den mad, de elsker, så de kan trives (præbiotika). Du kan få probiotika fra fødevarer som yoghurt og fermenterede fødevarer som kimchi, kombucha og tempeh. Du kan også tage et probiotisk kosttilskud af høj kvalitet. Præbiotika kommer fra fiberrige fødevarer som fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager. Vores eksperter i fordøjelsessundhed kan komme med anbefalinger og hjælpe dig med at navigere din tarmsundhedsrejse.
Deltag i glædelig bevægelse
Træning har vist sig at mindske inflammation uafhængigt af vægttab. Som sådan omfatter mange HAES-interventioner en motionskomponent, som ikke fokuserer på forbrændte kalorier eller tabte kilo. I stedet for at sætte mål for hyppighed og intensitet bør motion udføres med et mål om at fremme selvomsorg. Nøglen er at vælge daglige aktiviteter, der er fornøjelige og bæredygtige. Motion med lav intensitet som gåture, strækøvelser eller yoga er gode måder at holde sig aktiv, mindske stress og reducere inflammation.
Få nok søvn
Vores søvncyklus spiller en vigtig rolle for hele vores krops sundhed, herunder inflammation. Utilstrækkelig søvn, enten i kvalitet eller varighed, bidrager til forhøjet kortisol, forværrer kronisk inflammation og øger risikoen for metaboliske sygdomme. Gør søvn til en selvplejeprioritet og tilstræb at få mellem 7-8 timer om natten. Ny forskning tyder på, at det også kan forbedre søvnkvaliteten og -varigheden at slukke for apparater med blåt lys to timer før sengetid. Konsekvens er vigtig: At gå i seng og vågne op omkring samme tid hver dag kan hjælpe med at nulstille kroppens indre ur og maksimere de 8 søvntimer.
Sammenfattende
Inflammation og vægtøgning kan være relateret, men et bevidst vægttab vil i bedste fald kun midlertidigt forbedre symptomerne. Alt det ovenstående kan hjælpe dig med at mindske kronisk inflammation uden at være besat af tallet på skalaen eller deltage i farlig slankekureadfærd. Igen, mens vægttab kan være en bivirkning af at engagere sig i sund adfærd og selvpleje, er det ikke målet, hvilket gør dem mere bæredygtige over tid. Her på RBA tror vi på effektiviteten af HAES, ikke kun for at reducere kronisk inflammation, men også for at forbedre hele kroppens fysiske og følelsesmæssige sundhed. Vil du vide mere om, hvordan vores HAES-tilgang til sundhed og ernæring kan hjælpe dig? Du er velkommen til at kontakte os!
Evidensbaserede referencer om inflammation og vægtøgning:
Chronic Inflammation – Pahwa R, et al.
Adipose Tissue Inflammation and Metabolic Dysfunction: Role of Exercise – Park Y.
Influence of obesity, physical inactivity, and weight cycling on chronic inflammation – Strohacker K, et al.
Sammenhænge mellem intuitiv spisning og sundhedsindikatorer: litteraturgennemgang – Van Dyke N, et al.
Evidence-based Ways to Promote Metabolic Health – Outland L.
The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluering af evidensen for at prioritere velvære frem for vægttab – Tylka T, et al.
Vægtvidenskab: Evaluering af beviserne for et paradigmeskift – Bacon L, et al.
Søvntab og inflammation – Mullington J, et al.