Hvornår er “high volume”-træningsprogrammer ikke high volume?
Om et træningsprogram kaldes “high volume” i fitnessbranchen har tendens til at dreje sig om, hvorvidt det involverer et stort antal sæt og/eller gentagelser, og denne beskrivelse ignorerer ofte nærheden til failure.
Dermed har vi ofte den mærkelige situation, hvor træningsprogrammer kaldes “høj volumen”, når de ikke indeholder ret mange stimulerende reps. På mange måder har de mere til fælles med udholdenhedstræning end med styrketræning.
For eksempel, når man træner med 5 sæt af 10 reps med samme vægt med squat eller bænkpres, tager 5 minutters hvile mellem sættene og sigter mod kun at nå failure på det sidste sæt, er proximity to failure 7RIR på første sæt, 4-5RIR på andet sæt, 3RIR på tredje sæt, 2RIR på fjerde sæt og 0RIR på det sidste sæt. Det samlede antal stimulerende reps er 10 eller 11, hvilket er mindre end man ville opnå ved at lave 3 sæt med 5 reps til failure.
Sådan er undersøgelser af tysk volumetræning ofte citeret for at vise, at træningsprogrammer med moderat og høj volumen giver samme muskelvækst. Kommentatorer antyder ofte, at dette kan bruges som bevis for et plateau i hypertrofi efter at have nået et vist antal sæt. Selv om jeg er enig i, at der er en øvre grænse (dvs. at man ikke kan blive ved med at øge volumen og dermed øge den hypertrofi, der følger af en træning i det uendelige), er disse undersøgelser ikke gode beviser, fordi hvert sæt ikke blev taget til failure. Der blev heller ikke brugt en fast RIR. I stedet blev der kørt det samme antal reps i hvert sæt, med en given procentdel af 1RM. Derfor er det svært at tælle, hvor mange stimulerende reps der blev udført af hver gruppe (og hver løfter, da antallet af reps, som en person kan udføre med en given procentdel af 1RM varierer meget).
For nylig blev der lavet et studie, der blev beskrevet som “ekstrem volumen”, fordi antallet af sæt (og reps) var meget højt. Styrketrænede forsøgspersoner lavede 3 træningspas om ugen i 6 uger (mandag, onsdag, fredag). Hver træning bestod af 4 øvelser (back squat, bænkpres, stiff-leg dødløft og lat pull-down) i flere sæt af 10 reps med 60% af 1RM (baseret på 3RM-test). Øvelserne blev udført som et kredsløb med 2 minutters hvile mellem øvelser og sæt, hvilket skulle have reduceret den lokale muskeltræthed ganske betydeligt. Mandage og fredage blev volumen øget i løbet af de 6 uger fra 4 sæt pr. træning til 12 sæt pr. træning (4, 6, 8, 10, 11 og 12 sæt). Om onsdagen blev mængden i løbet af de 6 uger øget fra 2 sæt pr. træning til 8 sæt pr. træning (2, 3, 4, 4, 4, 6 og 8 sæt). Antallet af sæt pr. øvelse pr. uge var derfor 10, 15, 20, 24, 28 og 32 sæt.
Den gennemsnitlige RIR hver uge i hver træning var: 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5, 4,5 og 4,5. Tager man det vægtede gennemsnit af disse RIR-værdier på tværs af alle øvelser i hele programmet, får man 4,4 RIR, hvilket svarer til 0,6 stimulerende reps pr. sæt. Det gennemsnitlige antal stimulerende reps pr. træning for hver øvelse var således 2, 3, 4, 4, 4,8, 5,6 og 6,4 reps, hvilket er mindre end et enkelt sæt til failure i starten af programmet og meget mindre end to sæt til failure. Dette kunne forklare, hvorfor muskeltykkelsesforøgelserne virkede ret små efter træningen (biceps = 2,3 %, effektstørrelse = 0,17; vastus lateralis = 2,3 %, effektstørrelse = 0,13), og ændringerne var kun signifikante efter at have lagt de to før-til-efter-forøgelser sammen (disse data er vist i de supplerende tabeller). Tilsvarende var der kun meget små og ikke-signifikante før-til-post stigninger i muskelfiberstørrelse (med 4%), som målt ved vastus lateralis biopsi.
Som en sidebemærkning er det muligt, at vi kan forvente nogle reduktioner i muskelstørrelse efter de sidste par uger af træningsprogrammet, på grund af det store antal reps, der forårsager alvorlig muskelskade, som ikke kun kræver reparation, men også regenerering, hvilket forårsager det forbigående tab af muskelvolumen. Et sådant tab vil forventes at vende (stort set) tilbage efter flere uger, men den samlede virkning vil sandsynligvis være meget lille i det samlede billede.
I sidste ende vil vi uundgåeligt se nogle uventede resultater som dette, hvis vi fortsætter med vilkårligt at betegne ethvert styrketræningsprogram, der involverer et stort antal sæt og/eller gentagelser, som “højvolumen”-træning. Den eneste måde at undgå en sådan forvirring på er at tælle antallet af stimulerende reps i hvert sæt, hvorefter alt bliver meget mere klart. I ovenstående undersøgelse var det, der blev beskrevet som et “ekstremt volumen”-træningsprogram, faktisk ret lavt i stimulerende volumen, på samme måde som et 5 km løb er lavt i stimulerende volumen. Selvom begge indeholder en masse muskelsammentrækninger, vil ingen af dem stimulere en enorm mængde muskelvækst.