Coach Jenny, jeg er for nylig begyndt at træne til mit første halvmaraton. Faktisk skal jeg løbe i Chicago Distance Classic Half Marathon! Som en del af min træningsrutine har jeg startet en styrketræningsrutine med masser af benarbejde, der omfatter lunges, squats, hamstring curls og pirouetter. Jeg følger en træningsskema, der omfatter styrketræningsdage i løbet af ugen. Da jeg forsøgte at løbe dagen efter styrketræning, føltes mine ben som bly, og det var forfærdeligt. Jeg skrev det op til, at jeg havde brug for en hviledag efter styrketræning, men jeg prøvede at løbe dagen efter, og selv om det var lidt bedre, var jeg ikke på mit fulde potentiale. Jeg er ikke sikker på, om det var var varmen/fugtigheden, da jeg ikke er vant til at løbe udendørs endnu, eller om jeg styrketræner for meget med mine ben. Hvor meget styrketræning skal jeg lave? Mit hovedmål med styrketræning er at blive en mere effektiv løber. Indtil videre føler jeg, at jeg snarere skader min løbetræning end noget andet. Enhver hjælp og råd ville være meget værdsat. Tak så meget! Amanda
Hej Amanda, du er ikke alene… Mit marathonhold afsluttede deres lange løb i weekenden i rekordvarme temperaturer (22 grader varmere end normalt), og mange var frustrerede over at have “trætte” ben, åndenød og generel træthed. Varmen kan suge livet ud af dig og dine ben. I dit tilfælde kan det være en lige balance mellem at lave for meget styrke samt at løbe i varmen og endnu ikke være akklimatiseret. Så lad os tale om begge dele…
Styrketræning er en vigtig komponent (en slags tilbehør) for en langdistanceløber. Det hjælper med at opretholde muskelbalancen, reducere skader og endda forbedre løbepræstationen. Når det er sagt, skal det stadig være et supplement til dit primære mål, nemlig at træne til og løbe Chicago Distance Classic Half Marathon i august. Især hvis det er dit første halvmaraton. Distancen er ny for din krop, og hvert eneste lange løb vil være en personlig rekord. Fordi du er “i sæson” og aktivt træner til halvmaraton, er det vigtigt, at du ikke planlægger din styrketræning mere end to gange om ugen. Med denne frekvens er det nok til at stimulere progressionen, men ikke for meget, så det overbelaster din krop og nedbryder den. Du kan indarbejde styrke i din træningsuge på flere måder. Den ene, efter dine løbeture på skiftende dage, når musklerne er varme og klar til at gå i gang. En anden måde er at få det ind på skiftende dage i forhold til dine løbeture. Den første mulighed ville give mulighed for en komplet hviledag efter din løbe+styrketræning. Den anden ville give dig mulighed for at veksle mellem løb den ene dag og styrke og lidt cardio den næste dag.
Du føler højst sandsynligt ømme og trætte ben, fordi du træner for meget styrke. Du vil måske få det bedre ved at ændre til 1 sæt med 15 gentagelser to gange om ugen i en måned. Fordi du udvikler dit løb og din træningsfrekvens, vil det at gøre mindre i sidste ende være mere ved at give din krop tid til at tilpasse sig. Det reducerer de samlede krav (arbejdsbelastning) til kroppen og giver derved din krop mulighed for at restituere lettere. Hold også styrketræningen simpel indtil videre. Alle disse øvelser er gode, men hvis du medtager for mange, vil du igen overbelaste dine ben og føle dig træt. Jeg tror, du vil blive overrasket over, hvad et enkelt sæt lunges, squats, leg curls og øvelser for overkroppen og core-øvelser kan gøre for dig. Skru ned for nu, og lad din krop indhente det. Det vil gøre en væsentlig forskel på, hvordan du har det i dit næste løb.
Med hensyn til de andre 50 % skal du huske, at varmen tager hårdt på kroppen, da den skal arbejde dobbelt så hårdt for at køle kroppen ned. Noget af den træthed, du følte på din løbetur, kan skyldes varmen og luftfugtigheden. Det tager ca. to uger for kroppen at akklimatisere sig, så i mellemtiden skal du sænke dit tempo og løbe efter dit anstrengelsesniveau (hvordan du føler dig). Du løber måske lidt langsommere i de næste par uger, men du vil helt sikkert komme i mål med et smil på læben og også komme dig meget hurtigere! Din krop vil med tiden lære at køle sig selv mere effektivt, og du vil være i stand til at genoptage dit normale løbetempo (medmindre det er vanvittigt varmt og fugtigt). Du kan finde flere oplysninger om løb i varmt vejr her.
Happy Trails,
Coach Jenny Hadfield
Author, Marathoning for Mortals & Running for Mortals
HAVE A QUESTION FOR COACH JENNY? E-MAIL DET TIL [email protected]