Protein er en vigtig bestanddel af hver eneste celle i din krop og leverer råmaterialerne til opbygning og reparation af væv, herunder muskler, knogler og hud. Proteiner bruges også til at producere de enzymer, der aktiverer dit stofskifte. Så hvordan hjælper protein med at holde dit energiniveau konstant i løbet af dagen? Lad os skille det ad.
Protein er et vigtigt makronæringsstof
Der findes tre kategorier af makronæringsstoffer: fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. Proteiner består af aminosyrer, der almindeligvis omtales som “proteinets byggesten”. Du kan finde proteiner i en række forskellige fødevarekilder – oksekød, svinekød, fjerkræ og fisk er de mest almindelige.
Der er også masser af protein i frø, nødder og bønner samt i animalske biprodukter som f.eks. æg.
Protein adskiller sig fra andre makronæringsstoffer ved, at vores krop ikke lagrer overskydende protein (som vi gør med kulhydrater og fedt). Når cellerne har brug for protein, er der ikke noget reservoir at trække på, så du kan se, hvorfor det er vigtigt at få nok protein i kosten.
Mange ernæringseksperter anbefaler, at enkeltpersoner indtager omkring et halvt gram protein pr. pund kropsvægt. For eksempel vil en person på 160 pund have brug for mindst 80 gram proteiner om dagen. Atleter, ældre personer og gravide eller ammende kvinder har brug for mere protein.
Hvorfor protein holder dig mæt længere
Kliniske undersøgelser viser konsekvent, at proteinrige kostvaner øger mæthedsfornemmelsen og mindsker sultfornemmelsen. Det kan være særlig gavnligt at starte morgenen med protein, da en proteinrig morgenmad kan hjælpe med vægttab. Forskere fra University of Missouri opdagede for nylig, at teenagere, der spiste en proteinrig morgenmad, var mere tilbøjelige end dem, der spiste en morgenmad med moderat proteinindhold eller ingen morgenmad, til at forebygge fedtforøgelse, reducere det samlede daglige fødeindtag og stabilisere glukoseniveauet.
Den sidste del er vigtig. Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater forårsager en spids i blodsukkeret, efterfulgt af et nedbrud. Under fordøjelsen omdanner din krop denne strøm af kulhydrater til glukose, hvilket forårsager en kraftig stigning i blodglukoseniveauet. Dette signalerer til bugspytkirtlen, at den skal frigive insulin for at transportere glukosen til cellerne til øjeblikkelig brug eller konvertere den til glykogen til opbevaring. Når der pludselig ikke længere er glukose til rådighed i blodbanen, indtræder “nedbruddet”.
Men når insulinet forbliver mere stabilt (som det er tilfældet, når du spiser protein), fjernes glukose fra blodbanen i en meget langsommere hastighed, hvilket forhindrer et nedbrud. Kort sagt får fødevarer med et højere proteinindhold dig til at føle dig mæt længere.
Næringseksperter er enige om, at dette er en vigtig grund til, at du bør inkorporere protein i de fleste måltider og snacks. Hvis du vil have en snack med langvarig styrke, kan du prøve at kombinere et protein med et sundt kulhydrat eller fedtstof, f.eks. et æble med nøddesmør, græsk yoghurt med bær eller et hårdkogt æg med et lille stykke ost.
Hvis du vil holde dig i gang hele dagen – og undgå et kulhydratnedbrud – skal du øge dit proteinindtag ved morgenmaden og gøre protein til en grundpille i din kost ved måltider og snacks.