Næsten alle sportsgrene kræver, at deres atleter skal være kraftfulde.
For at blive mere kraftfuld skal du gøre to vigtige ting – forbedre din maksimale kraftudnyttelse og øge den hastighed, hvormed du udvikler denne kraft. Med andre ord er målet en høj kraft, der udvikles hurtigt. Du kan tage
Med andre ord er målet høj kraft udviklet hurtigt. Du kan tage en lang vej rundt ved at tage fat på et træningsmål ad gangen (bliv større, bliv stærkere og bliv derefter kraftig); eller du kan forsøge at finde en øvelse, der giver dig mest muligt for pengene.
Du tror måske, at tunge løft er vejen frem. De er faktisk gode til at øge den maksimale kraftudnyttelse, men er ofte utilstrækkelige til at udvikle styrke. På den anden side øger plyometri din kraftudviklingshastighed, men vil ikke gøre meget for det maksimale kraftudbytte.
Så hvad er løsningen? Olympisk løft er det indlysende svar.
Nogle mennesker elsker olympisk løft, og andre foragter det. Olympiske løft er en af de bedste øvelsestyper til at udvikle eksplosiv kraft. De er dog svære at lære, især hvis du ikke har adgang til en træner i olympisk løft.
Så du spekulerer måske på: “Hvordan kan jeg høste fordelene ved olympisk vægtløftning uden at vende stangen om?” Igen er svaret enkelt.
Indførelse af Clean Pull
Clean Pull (fra gulvet) begynder på samme måde som Clean and Jerk eller dødløft. Du bøjer dig i taljen, holder ryggen flad, griber fat i stangen, trækker den opad, så knæskallerne er fri, og begynder at accelerere den. Efterhånden som du bliver mere lodret, kører du hoften tilbage og skaber kontakt med stangen midt på lårene. Derefter springer du ind i triple extension (hofterne fremad, knæene tilbage og op på tæerne). På toppen af den tredobbelte ekstension bevæger stangen sig med maksimal hastighed, og du rykker kraftfuldt.
Denne meget eksplosive og atletiske bevægelse øger både kraftudbyttet og kraftudviklingshastigheden. Og vigtigst af alt er, at det er et relativt simpelt løft, kræver minimalt udstyr og understøttes af forskning. Efter min mening er Clean Pull kongen af kraftøvelser for atleter. Se videoen ovenfor med styrketræner Mike Anderson for at lære, hvordan du udfører den.
Strin 1: Opsætning
Begynd med stangen på gulvet placeret tæt på dine skinneben over dine snørebånd. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ræk ned og tag fat i stangen med et overhåndsgreb i skulderbredde.
Sæt dig ned med numsen og stik brystet op. Træk skulderbladene ned og tilbage, og spænd din core. Albuerne skal være drejet ud til siderne med armene helt lige. Kig lige fremad.
Strin 2: Første træk
Træk stangen fra gulvet ved at strække benene kraftigt ud, mens du sørger for at holde ryggen flad og brystet oppe. Stangen skal bevæge sig lodret i en lige linje, ikke ind i dig som under dødløft.
Stræk 3: Scoop og andet træk
Når stangen er over knæene, skal du flytte din torso til en lodret position og bøje knæene lidt tilbage. Dette er scoopet.
Iværksæt nu det andet træk – den kraftigste del af bevægelsen – ved at springe voldsomt lige op og strække hofterne, knæene og anklerne fuldt ud (triple extension), mens du samtidig trækker på skuldrene. Hold albuerne lige, så stangen forbliver tæt på kroppen og ikke bevæger sig opad som under en Power Clean.
Stræk 4: Afslut
Bøj dine hofter og knæ for at absorbere dit momentum efter afslutningen af trækket. Sænk stangen ned til jorden, som om du udfører sænkningsfasen i en dødløft, og sæt dig op til din næste rep. Du kan også slippe stangen, hvis du bruger bumper plates.
Common Clean Pull Form Mistake
Not engaging your back and core before a rep
Det er afgørende, at din ryg ikke er afrundet under dette løft. Engager din ryg og før dine skulderblade ned og tilbage og spænd din core, som om du er ved at tage et slag. Dette sikrer, at din ryg og core er sat og reducerer din risiko for skader.
Brug en for tung vægt
Husk, at denne øvelse handler om at generere maksimal kraft så hurtigt som muligt. Så hvis du finder dig selv ved at kværne reps ud, som du ville gøre under dødløft, er det på tide at lette belastningen.
Landing hard
Lad dine knæ og hofter bøje lidt, når din krop (og stangen) begynder at bevæge sig nedad efter shrug’et. Dette hjælper med at absorbere dit momentum og reducerer stress på dine led.
Clean Pull Variationer
Snatch Pull
Dette er den samme øvelse som Clean Pull, men med et snatch-greb. Du kan se denne variation i aktion i videoen ovenfor.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- Sådan udfører du Power Clean
- Sådan udfører du Barbell Snatch
- Sådan udfører du Clean and Jerk