Da vi kom hjem i dag, var tøjet spredt ud over hele gulvet. Stativet, der holdt hans tøj, var faldet sammen og var faldet fra hinanden. Og vi gik fra at finde ud af, hvad vi skulle gøre ved et vakkelvornt stativ til “det her er l*t! Det vil ikke G*d D*mn arbejde! Jeg har ikke noget sted at lægge mit tøj”. Tøjet bliver sparket hen over gulvet, og der opstår et endnu større rod. Designet af stativet var ikke ideelt til det sted, hvor det stod i hans værelse, men det kunne alligevel McGyver-es til at virke med meget lille indsats.
Jeg bor sammen med 2 katastroferamte mennesker. Dette er et mindre eksempel. Vi er gået fra et stoppet toilet til “Jeg hader dette hus… Dette hus er lort!” på mindre end 3 minutter. Og “vi har ingen penge…jeg kan ikke følge med regningerne” til “vi kommer til at bo i vores campingvogn, hvis vi fortsætter som nu.”
En catastrophizer tager en frustreret negativ tanke eller situation og flytter den hurtigt til noget dramatisk værre, en katastrofe:
Catastrophizing kan generelt kan tage to former.
Den første er at gøre en katastrofe ud af en situation. Hvis du f.eks. er sælger og ikke har lavet et salg i et stykke tid, tror du måske, at du er en komplet og total fiasko, og at du vil miste dit job. I virkeligheden er det måske kun en midlertidig situation, og der er ting, du kan gøre for at ændre denne situation. Et andet eksempel er at tro, at hvis du laver én lille fejl på dit arbejde, kan du blive fyret. Denne form for
Catastrophizing tager en aktuel situation og giver den et virkelig negativt “spin.”Den anden form for Catastrophizing hænger tæt sammen med den første, men den er mere mental og mere fremtidsorienteret: Denne form for Catastrophizing opstår, når vi ser på fremtiden og forudser alle de ting, der vil gå galt. Vi skaber derefter en virkelighed omkring disse tanker (f.eks. “Det hele skal nok gå galt for mig…”). Fordi vi tror, at noget vil gå galt, får vi det til at gå galt.
At blive offer for Catastrophizing er som at slå ud i tankerne, før man overhovedet når frem til pladen. (Kilde: PsychCentral)
Det er ikke let at holde sig fra at rulle med øjnene og ryste på hovedet. Der går så meget energi til at skabe dramatiske, næsten fatale scenarier ud af muldvarpeskud for katastrofemageren og de mennesker omkring ham, der forsøger at få tingene til at gå fremad.
Godt nok for os løber vores katastrofemagere som regel tør for damp, og situationen blæser over. Vi kan løse problemet, reparere lækagen og rejse det faldne stativ.
Jeg har lært en ting eller to i årenes løb for at afblæse situationen og komme i gang med handling:
- Don’t feed the beast. Efterhånden som katastrofemagerens temperatur stiger, skal du bevare kontrollen over din egen. Det kan tage et øjeblik at træde et skridt tilbage og minde dig selv om, at “også dette skal gå over”
- Fortsæt med at håndtere situationen. Du kan opleve, at du arbejder alene, mens katastrofemanden begynder at komme ud af kontrol. Situationen skal stadig løses, og mindst én af jer skal gøre det.
- Accepter og gå videre. Jeg har lært ikke at negere eller nedgøre adfærden. Jeg lader den gå sin gang. Når tingene er faldet til ro, taler jeg nogle gange det værst tænkelige scenarie igennem til den værst tænkelige slutning, og vi kan tale om, hvor sandsynligt det er, at det vil ske. Det får mig til at føle mig bedre tilpas, men det forhindrer det ikke i at ske næste gang.
Eksperterne bruger disse taktikker (jeg har dem i mit repertoire, bare for en sikkerheds skyld):
1. Lad være med at overdrive. Hold dig specifik.
En af de mest almindelige kognitive fejl, der ligger til grund for katastrofetænkning, indebærer at overdrive effekten af noget negativt, som f.eks. at tro, at fordi nogle mennesker føler på en bestemt måde, så skal alle gøre det. Eller at forestille sig, at hvis ét aspekt af dit liv går dårligt, så er hele dit liv ved at falde fra hinanden. Alt-eller-intet-tænkning og sort-hvid-tænkning er kusiner til denne tankegang. Når du engagerer dig i disse typer tænkning, bliver det mindre og mindre muligt at redde måder at være optimistisk på, fordi hele dit perspektiv bliver malet over med en negativ pensel. Hvis du vil ændre din måde at tænke på, så start i det små: Hvilke aspekter af dit hjem, din daglige rutine og dine kære bringer dig fortsat glæde og tryghed? Hvilke dele af dit liv føles stadig godt for dig? Hvilke dele af dit liv føles trygge, får dig til at grine, giver dig glæde og holder dig afslappet? Lad ikke disse dele blive plettet af at tænke i overgeneraliserede termer.
2. Sov. Ja, sov.
Vi ved alle, at vi har det værre, når vi er søvnfattige: Det gør os ofte mere irritable og ude af stand til at tænke klart. Vi er måske klar over, hvordan det påvirker vores samspil med andre, men vi er ofte mindre bevidste om, hvor meget det kan forvrænge vores perspektiv på verden. Der er beviser for, at søvnmangel gør os mere overfølsomme over for trusler, hvilket fører til mere negative fortolkninger af tingene; resultatet er, at vi bliver fokuseret på muldvarpeskud, som vi så forvandler til bjerge. Evolutionen har sandsynligvis opdrættet dette i os: En organisme med søvnmangel er mere sårbar over for rovdyr, så vores hjerne overkompenserer og går i højeste alarmberedskab. I moderne tider kan dette dog gøre mere skade end gavn.
3. Forstå, at tankerne ikke definerer dig.
Ofte er en del af det, der sætter en nedadgående spiral i gang, ikke kun vores negative tanker (“Hele verden er gået ad helvede til!”), men også det faktum, at vi også er meget oprørte over at have disse tanker i første omgang (“Hvorfor tænker jeg altid sådan her? Hvad er der galt med mig?”). Det giver noget af en dobbeltmoral. Mange af os er trænet til at tro, at vi defineres af vores tanker, så vi tror, at de enten må være sande, eller at de siger noget fundamentalt vigtigt om os selv. En af præmisserne i accept- og engagementsterapi (ACT) er, at vi alle har tanker, der til tider er foruroligende, og hvis vi anerkender dem blot som tanker og lader dem passere, er der mindre sandsynlighed for, at vi bliver fastlåst i dem. Forskellen mellem en tanke, der hænger fast og bliver en besættelse, og en tanke, der blot flyder forbi, har i høj grad at gøre med, hvad vi vælger at gøre af den. Prøv at observere dine tanker som en uvildig tredjepart: “Jeg har den tanke, at verden er håbløs. OK, jeg tænker sådan nogle gange, som regel på grund af det humør, jeg er i. Men som enhver anden tanke vil den forsvinde på et tidspunkt. Den behøver ikke at være sand eller repræsentere den, jeg er. Jeg vil sidde med den og se den passere.”
4. Bland ikke nutiden (eller fortiden) sammen med fremtiden.
Håbløshed kan være et definerende træk ved depression og er ofte det, der adskiller dem, der føler, at livet grundlæggende er det værd, fra dem, der kæmper for at opretholde den tro. Mange håbløse følelser kan spores til den oprindelige kognitive fejl, der består i at anvende det, der sker i nutiden, på fremtiden, både på kort og lang sigt. Det er ofte let at antage, at fordi tingene er på en bestemt måde nu, vil de altid være på den måde. Vi kan have meget sværere ved at forestille os, hvordan det vil føles, når tingene ændrer sig. Det svarer til en person, der har været syg så længe, at han/hun ikke tror, at han/hun nogensinde vil blive rask. Dette ses også i indlært hjælpeløshed, når en person kommer til at tro, at hvis han/hun ikke havde kontrol over noget på et tidspunkt i fortiden, vil han/hun aldrig få kontrol over det igen – og skal ikke engang gøre sig den ulejlighed at prøve.
5. Bliv fysisk.
Frisk luft. Skæring af grøntsager. En løbetur. Følelsen af havejord på dine fingre. En dyb indånding. En særlig god omgang udstrækning. Et varmt bad. At hamre et søm i et søm. Den beroligende gentagelse af strikning eller broderi. Disse fysiske bevægelser har alle vist sig at hjælpe folk med at reducere ængstelig uro i øjeblikket. Det skyldes til dels, at de bringer dig ind i nuet ved at hjælpe dig med at interagere her og nu med dine omgivelser, hvilket gør det sværere at dvæle ved fortiden eller fremtiden. Når du går en tur og ser de individuelt skiftende blade på det spektakulære ahorn, føler du dig mere klart forankret i din verden. Det er mindfulness når det er bedst, og jo mere fysisk du kan være, jo mere kan du også få gavn af de endorfiner, der er forårsaget af motion. (Kilde: Psychology Today)