Nøglerne til at forblive motiveret
Idet var fast besluttet på at finde ud af den hemmelige sauce til at motivere mig selv, læste jeg alt, hvad jeg kunne om motivationsteori. Mit yndlingsbegreb, og langt det, der var mest nyttigt for mig, er selvbestemmelsesteorien om motivation.
I en nøddeskal lærte jeg, at vi har tre grundlæggende behov, der former vores motivation, og at hvert af dem skal være opfyldt, for at vi føler os motiveret til at ændre vores adfærd. Alle tre er afgørende for vores følelse af velvære. De er:
- Kompetence: Vi har brug for at opleve mestring; vores evne til at kontrollere resultaterne.
- Autonomi: Vi har brug for at have en følelse af at have kontrol over vores liv og være “os” – at leve på en måde, der er i overensstemmelse med vores selvfølelse.
- Relationskompetence: Vi har brug for at føle en følelse af forbundethed med andre mennesker.
Jeg kom til kort på to områder i tidligere fitnessmål.
Først kom jeg til kort med hensyn til kompetence, når min rutine blev afbrudt af sygdom eller andre årsager. Dette skabte en følelse af manglende kontrol over mit fitnessprogram: mindre beherskelse. Hvis min rutine blev afbrudt, følte jeg mig som en fiasko, fordi jeg ikke havde en plan for disse situationer som en del af livets normale forløb.
For det andet manglede jeg relaterethed i mine planer. Jeg havde ikke en træningsmakker eller en ansvarlighedspartner, hvilket også betød, at jeg ikke havde nogen cheerleaders. På de dage, hvor jeg var syg, kunne det have været nyttigt at høre et opmuntrende ord fra en partner. Og det ville også have været gavnligt, hvis jeg havde hjulpet en anden.
I forbindelse med denne udfordring skulle jeg sikre mig, at jeg havde alt på plads med hensyn til kompetence, autonomi og relaterethed – og især med hensyn til kompetence og relaterethed, som tidligere har været mine svage områder.
For at løse kompetencespørgsmålet skabte jeg “hvis/så”-scenarier for at hjælpe mig med at forblive konsekvent gennem vanskelige tider. Det var vigtigt at have en plan for håndtering af vanskeligheder, da det gav mig tillid til, at jeg kunne arbejde mig igennem udfordringer i stedet for at give op.
For at løse relationsproblemet delte jeg mine fremskridt på Facebook og var opmærksom på at bruge det på en måde, der kunne give ægte støtte.
“Hvis/så”-scenarier for kompetence
Det største slag mod min følelse af kompetence havde været manglende dage på grund af en række forskellige faktorer. Så det var vigtigt at lave en plan for, hvad jeg ville gøre, når jeg ikke kunne nå mine større mål på grund af sygdom, skemaændringer eller andre omstændigheder.
Jeg gennemarbejdede en række “hvis/så”-scenarier for at håndtere situationer, som jeg vidste ville true min følelse af kompetence, for at sikre mig, at jeg ville opnå noget.
- Hvad nu, hvis jeg føler mig lidt syg, men ikke “nede at tælle”? Jeg kunne sætte et minimum til at gøre den dag. I mit tilfælde var det 25 armbøjninger. “Hvis jeg føler mig lidt syg, så laver jeg bare mit minimum på 25 for den dag.”
- Hvad hvis jeg føler mig virkelig syg, måske med en maveinfektion? Den dag besluttede jeg mig for at lave mit absolutte minimum på én armbøjning. “Hvis jeg føler mig virkelig syg, så vil jeg bare lave én armbøjning.”
- Hvad nu hvis det eneste tidspunkt, hvor jeg kan lave armbøjninger, er på arbejdet? Jeg havde pauser, så hvis jeg kunne finde et diskret sted – badeværelsesgulvet, gangen, et klasselokale – kunne jeg få det gjort. At lave et sæt på 25 tager ikke længere end ca. 30 sekunder, når man først har udviklet styrken til det. “Hvis jeg ikke får lavet mine armbøjninger derhjemme om morgenen, så laver jeg dem på arbejdet i min pause.”
- Hvad nu hvis jeg bare ikke kan få presset mit minimum ind? Jeg har besluttet mig for altid at lave mindst én. En push-up tager kun få sekunder at gennemføre, og jeg kunne måske opdage, at jeg kunne lave et par stykker mere. “Hvis jeg ikke kan lave mit minimum, så laver jeg mindst én armbøjning.”
- Hvad sker der, hvis jeg bliver skadet? Jeg planlagde at vurdere skaden og hvile. Hvis jeg kunne lave én armbøjning, så ville jeg gøre det og fortsætte hvor jeg slap så hurtigt som muligt. Det ville virkelig afhænge af skaden. Jeg “tweakede” min skulder med jævne mellemrum, og det tvang mig til at sætte farten ned. I bund og grund havde jeg smerter, men det forhindrede mig ikke i at lave mindst én. “Hvis jeg har en skade, så justerer jeg mit måltal til et sundt mål.”
- Hvad sker der, hvis jeg har hovedpine? Som migrænelidende går jeg ikke ind for at træne med hovedpine. Jeg havde ikke nogen, mens jeg gennemførte denne udfordring, fordi jeg har lært at kontrollere dem. Tidligere, når jeg ikke lyttede til min krop, blev min hovedpine intensiveret. Som følge heraf besluttede jeg mig for, at selv en plan om at tage en fridag er bedre end slet ingen plan. “Hvis jeg får migræne, så hviler jeg mig og drikker vand og fortsætter næste dag.”
Og jeg sagde til mig selv: “Husk: Du får et kryds, hver gang du gennemfører dit minimum, selv om det kun er ét!”
For et par år siden talte jeg med Stanford-forsker BJ Fogg. Han nævnte, at det er nemmere at genstarte en vane, der er blevet afsporet, end at starte en ny.
Så giv ikke op!
Strategier for relatedness
Jeg skrev tidligere, at et område, hvor jeg tidligere havde svigtet, var relatedness. Jeg har en tendens til at “gøre det alene”, men jeg lærte på den hårde måde, at det var skadeligt for mine fitnessmål.
Lad os være ærlige, træning er meget sjovere med andre mennesker, selv når de ikke er fysisk sammen med dig. De giver en ekstern motivation. Når jeg ser trinene fra en person, som jeg er forbundet med via min Fitbit, opmuntrer det mig til at bevæge mig.
Når du ønsker at foretage en forandring af enhver art, er det afgørende vigtigt at omgive dig med mennesker, der støtter dig. Da jeg begyndte at lægge mit nummer ud på Facebook, heppede de fleste af mine venner, bekendte og familie på mig. At gå ud med mit mål offentligt gav mig den følelse af samhørighed, jeg havde brug for.
Denne strategi var ikke uden udfordringer. Der var især én person, der tog et par stikpiller mod mig. Jeg kunne simpelthen have ignoreret eller fjernet denne person fra min vennekreds, men i stedet forklarede jeg dem formålet med det, jeg gjorde. Derefter var de meget mere støttende.
Her er et par flere “hvis/så”-scenarier, som jeg skabte til håndtering af situationer, der udfordrede nærhed og forbindelse:
- Hvad nu, hvis den person ikke ændrer holdning? Jeg ville fortælle dem at stoppe med at kommentere på mine indlæg. “Hvis nogen er negative over for mine indlæg, så vil jeg bede dem om at holde op med at kommentere.”
- Og hvad hvis de ikke holder op? Jamen, det ville være et klart tegn på, at personen ikke respekterer mig. “Hvis nogen bliver ved med at skrive negative indlæg, efter at jeg har bedt dem om at stoppe, så fjerner jeg dem fra min vennekreds.”
- Hvad hvis det er et familiemedlem på Facebook, som ikke støtter mig? Dem ville jeg også afmelde som venner. “Hvis den person, der opfører sig dårligt, er et medlem af min familie, så vil jeg stadig fjerne min ven fra dem.”
- Men hvad nu, hvis jeg stadig skal se det pågældende familiemedlem personligt? Så ville jeg være høflig. Mit mantra er “Lad det ligge”. Hvad jeg mener med dette er, at ikke enhver negativ adfærd, som en anden person udviser, fortjener eller har brug for min opmærksomhed. “Hvis jeg ser en person, som jeg har afmeldt på Facebook, så vil jeg være høflig, og det vil være unødvendigt for mig at bringe det på bane.”
Det, det handler i virkeligheden om, er at være fortrolig med at sætte grænser over for andre mennesker. Tænk på dem som “du må ikke krydse” linjer. Hvis personen overskrider dem, skal din “hvis/så”-strategi sættes i gang.
Er det altid let? Det er overraskende let på de sociale medier, men indrømmet, det kan være mere udfordrende ansigt til ansigt. Nogle mennesker er ikke trygge ved konfrontation.
Dine egne “hvis/så”-situationer for relaterethed vil være forskellige. Nogle kan involvere ægtefæller, partnere eller børn – din inderkreds – som måske ikke er støttende. Hvis det er tilfældet, bør du måske drøfte det med en rådgiver for at hjælpe dig med at håndtere disse relationer bedre. Men forhåbentlig har du en støttende inderkreds.
Andre “hvis/så”-scenarier for relaterethed, som du kan bygge op omkring:
- “Hvis jeg har lyst til at springe min træning over, så ringer jeg til en ven og fortæller ham eller hende om min udfordring og mine grunde til at gøre det, hvilket vil hjælpe mig til at føle mig mere inspireret.”
- “Hvis jeg føler, at jeg ikke gør de fremskridt, jeg gerne vil se på et tidspunkt, så beder jeg en træner om at hjælpe mig med at finpudse min form og give mig tips.”
- “Hvis jeg når en ny milepæl (f.eks. hver 100 armbøjninger), så lægger jeg en fejrende selfie sammen med mit nummer på Facebook.” (Du kan også bruge hvis/så-scenarier til positive begivenheder.)
Kendskab til min motivation og planlægning af situationer, der kunne udfordre den, var nøglen til at nå mit mål.
De 3 P’er for målopfyldelse
Der er ting, du skal tænke igennem, når du går i gang med en fitness- eller udholdenhedsudfordring. Jeg baserede mine overvejelser på de “3 P’er” for målopfyldelse: planlægge, holde ud og trives.
Planlægge: Det er ikke altid let at gennemføre så mange armbøjninger. Nogle gange vil du finde dig selv i at lave sæt på mærkelige steder (f.eks. på bagsiden eller forsiden af et klasseværelse, på et badeværelsesgulv eller i en gang). Beslut dig for det tidspunkt på dagen og det sted, der fungerer bedst for dig, men hav også backups.
Tålmodighed: Du er nødt til at sætte tempoet op. Det er ikke målet at arbejde til udmattelse. Tænk: “Dette er et maraton, ikke en sprint”. Fastsæt et dagligt minimums- og maksimumsantal armbøjninger og en stigningstakt, efterhånden som du når hvert nyt niveau. Jeg øgede mit antal med 25 hver dag. Det er her, at mine “hvis/så “s virkelig støttede mig. Da jeg var syg, gennemførte jeg mit minimum (100) de fleste dage, men hvis jeg virkelig ikke kunne, så lavede jeg 25 (og havde jeg været virkelig syg, så havde jeg lavet 1, alt efter mine “hvis/så”-planer). Da jeg følte mig stærkere, tog jeg fat, hvor jeg havde stoppet, før jeg blev syg. Hvis det var 300, så gennemførte jeg 325 for dagen.
Prosper: Hver daglig præstation gav næring til den næste. Hvis jeg kunne lave 500 armbøjninger den ene dag, kunne jeg helt sikkert også lave 525 den næste dag. Hvad var 25 mere? Denne form for tænkning skaber et positivt feedback loop.
Men her er den mest afgørende del af fremgang – jeg omgav mig selv med mennesker, der opmuntrede mig til at nå det, som nogle mente var et vanvittigt mål. Jeg postede mine fremskridt på Facebook og havde mine “hvis/så “s til at håndtere enhver situation, der måske tidligere ville have blændet mig.