Hvordan du trækker vejret korrekt under vægtløftning

At trække vejret: det er et meget afslappende ord. Når jeg tænker på vejrtrækning, tænker jeg på yogaklasser, meditation.

Men vejrtrækning kan hjælpe med at lette mange forskellige ting … selv intens træning.

Fra at øge mavetrykket til at øge restitutionstiden mellem træningssæt, er der mange nyttige formål med at eje vores vejrtrækningsmekanik.

“Breathe In On The Way Down, And Out on The Pushing Phase?”

Den generelle forskrift for vejrtrækning under træning er indånding under den excentriske del af den pågældende træning og udånding under den koncentriske fase. For at give et eksempel med vægtstangens bænkpres skal du indånde, før du sænker stangen til brystet, og udånde, når du skubber vægten væk fra dig.

Forskning understøtter imidlertid ikke nogen potentielle fordele ved at gøre det ene frem for det andet. Det vil sige, at så længe du skaber stabilitet for rygsøjlen ved at bruge de rette mavemuskler til at skabe en “afstivning”, er der ingen forskning, der siger, at udånding under den excentriske eller koncentriske hjælper til at lette den pågældende bevægelse.1

Sådan trækker du vejret korrekt for at skabe stabilitet

Du kan skabe stabilitet under træning ved at indånde ind før en stor bevægelse, det man kalder “afstivning”. Hvis vi ønsker at spare tid og udføre en øvelse, der har størst effekt på vores styrke- og fysikmål, skal vi udnytte de bedste åndedrætsteknikker i vores løft.

Skabe stabilitet ved at indånde og afstive mavemusklerne før bevægelsen vil hjælpe os med at flytte mere vægt og forbrænde flere kalorier, og dermed se bedre ud oven i købet. Denne afstivningsmanøvre kaldes ofte for Valsalva-manøvren. Det er en moderat kraftig udånding, mens du ikke lader luften slippe ud (ved at lukke dine luftveje).2

PRAKTISK ANVENDELSE: “DEAD BUG”-ØVELSE

Afprøv bevægelsen “Dead Bug” for at få fuldt ud at forstå, hvordan afstivning af maven virker. Her er en videodemonstration af styrketræner Eric Cressey:

1. Lag fladt på ryggen på gulvet med knæene over hofterne og armene ud foran dig.
2. Fra denne position skal du indånde for at reducere den normale rygkrumning i ryggen fra at ligge på gulvet – tænk på at skubbe rygsøjlen mod gulvet uden at miste din nuværende position i nakken og den øverste del af ryggen.
3. Så stræk samtidig den modsatte arm og det modsatte ben helt ud.
4. Nøglen her er at sætte pris på, hvad der sker i rygsøjlen, når denne bevægelse finder sted – føler du, at din ryg kommer op fra gulvet? Hvis ja, så sørg for at repositionere dig selv og forestil dig, at din navle skubber sig ned i gulvet ved at udånde under arm- og benbevægelsen.

Hvordan hjælper det os at øve Dead Bug under rigtige vægtløftningsaktiviteter? Ved at skabe bevidsthed om, hvor vores rygsøjle naturligt bør være under løfteaktiviteten. Når vi anvender denne åndedrætsteknik i forbindelse med squat og dødløft, kan vi flytte mere vægt – og dermed forbrænde flere kalorier og blive stærkere.

Hvordan man trækker vejret korrekt for at slappe af & Genoprette

Da det er en naturligt afslappende handling, praktiserer meditations- og yogaudøvere regelmæssigt vejrtrækning på en aktiv måde for at lette stress og regulere følelser. 3 Ved at bruge anvendelsen af vejrtrækning til at slappe af kan vi se på forskellige åndedrætsøvelser, der har til formål at reducere stress og slappe af i forskellige stramme muskler.

Hvis du tager dig et øjeblik til at undersøge vores vejrtrækning, vil du måske bemærke, at du “trækker vejret fra brystet” – eller bruger forskellige muskler, der er bedre egnet til at hjælpe med at trække vejret, i modsætning til de egentlige muskler, såsom mellemgulvet og de omkringliggende muskler i maven.

Du kan lave en hurtig test af dette ved at lægge dig ned og placere henholdsvis en hånd på brystet og en på maven. Tag dernæst en dyb indånding – hvilken stiger først op? Hvis det er brystet, trækker du måske vejret ineffektivt!

Du kan nu begynde at slappe effektivt af ved at lære at trække vejret gennem maven!4

Hvis du samtidig anvender denne vejrtrækningsmetode, når du puster og puster efter en intens træning, kan du forstærke din restitutionstid. Under højintensive træningsaktiviteter som sprint eller en øvelse med mange gentagelser som kettlebell swings eller squats kan vi udvise hyperventilerende eller hurtig type vejrtrækning. For at modvirke dette og øge restitutionstiden under intervalaktiviteter skal du trække vejret via maven og tage store vejrtrækninger for at hjælpe med restitutionen.

Overvejelser om vejrtrækning under vægtløftning

Der er mange positive fordele ved at eje vores vejrtrækningsmønstre og de praktiske anvendelser af det. På samme måde er der dog nogle få situationer, hvor disse åndedrætsteknikker måske ikke anbefales, f.eks. hvis du har et højt blodtryk, kan det at holde vejret under anstrengelse øge det dramatisk i en midlertidig periode.5 Desuden viser anekdotiske beviser, hvis de ikke er korrekt undervist, at brugen af disse teknikker kan øge forekomsten af svimmelhed. Teknikken kan læres korrekt ved personligt fremmøde med en fitnessprofessionel.

Konklusion

For at opsummere er her fordelene og overvejelserne ved at trække vejret korrekt under vægtløftning:

Fordele:

• Hjælper til at fremme tonicitet eller stramhed i musklerne (tænk yoga)
• Hjælper til at reducere restitutionstiden mellem sættene
• Hæver den mulige vægt, der anvendes, når den anvendes korrekt under squats, dødløft osv.

Opmærksomhed:

• At trække vejret under løft af tunge vægte kan kræve et avanceret niveau af teknik (valsalva-manøvre)
• Følelser af svimmelhed kan opstå, når man trækker vejret forkert

Jeg håber, at du nu kan sætte pris på, hvad vi kan gøre ved blot at være opmærksomme på vores vejrtrækning og lære, hvordan vi kan kontrollere den. Nu kan vi bruge vejrtrækningen til effektivt at flytte mere vægt i vores træningsoplevelser og forhåbentlig også slappe af, mens vi er uden for træningscenteret!