Du behøver ikke at være den stolte ejer af en goblet for at udføre denne effektive bevægelse for underkroppen, men den kræver en kettlebell (eller en dumbbell).
Bevægelsen, der er opfundet af den amerikanske styrke- og konditionstræner Dan John for at hjælpe folk med at mestre det korrekte bevægelsesmønster i barbell back squat, hedder sådan, fordi du holder en kettlebell i håndtaget med begge hænder i hagehøjde, på samme måde som du ville holde en stor goblet lige før du tager en stor slurk.
Det lyder måske lidt komisk, men det er en seriøs øvelse, hvis du ønsker at beherske din form forud for tungere sammensatte løft, såsom back squats, front squats og dødløft, så du minimerer risikoen for en smertefuld skade i lænden, der kan holde dig på sidelinjen i månedsvis. Fordi belastningen er foran dig, skaber goblet squat en naturlig modvægt, hvilket gør det lettere at holde din torso oprejst. Det hjælper også med at forhindre, at dine hæle løfter sig fra gulvet og tipper dig fremad.
Goblet squat er også en meget effektiv øvelse til fedtforbrænding, fordi du kan lave et højt antal gentagelser i ét sæt (ideelt set mod slutningen af en vægttræning) for at få pulsen op og øge energi- og iltforbruget, så din krop er tvunget til at forbrænde flere kalorier i løbet af sin restitutionsproces.
Goblet squat vil også forbedre fleksibiliteten omkring hofterne, samt din styrke og balance i underkroppen. Kort sagt, der er meget at kunne lide ved goblet squat. Læs videre for at få tips og råd til, hvordan du kan inkorporere denne kraftfulde benøvelse i dit træningsarsenal.
Sådan laver du Goblet Squat
Opsætningen til goblet squat er afgørende, idet den gør det meget svært for din form at gå galt under selve øvelsen. Stå med fødderne placeret lige en anelse bredere end dine skuldre. Hold en vægt mod brystet med albuerne indadvendt, som om du holder en goblet – som vi alle gør fra tid til anden.
Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den lodret. Hvis det er en kettlebell, skal du gribe fat i “hornene” – siden af dens håndtag. Hvis du ikke har nogen af delene, så tag noget, du kan holde mod brystet.
Når du går på hug, skal du holde albuerne inden for knæenes linje og hælene på dine fødder fladt på jorden. Gå så lavt du kan i denne stilling, og kom så op igen, mens du skubber gennem hælene. Hold dine bevægelser afmålt og dine mavemuskler spændt, mens du bevæger dig.
Sigte efter ti til 12 gentagelser i tre til fem sæt, tre til fem gange om ugen. Enten kan du tilføje goblet squats til din normale træningsrutine, eller du kan arbejde dig igennem dine sæt som en selvstændig træning. Når du er fortrolig med teknikken, kan du opbygge udfordringen med tungere vægte eller lave flere gentagelser, hvis du stiler efter udholdenhed frem for muskelmasse.
Fælles formfejl
Når du prøver de fleste bevægelser for første gang, kan det være let at falde i nogle enkle formfejl, som hurtigt kan blive store problemer, både med hensyn til øget skadesrisiko og til ikke at belaste målmuskulaturen i størst muligt omfang. Goblet squat er ingen undtagelse. Her er nogle af de mest almindelige fejl, og hvordan du undgår dem.
Faldt fremad
Goblet squat kræver, som alle squat-varianter, at du hele tiden holder brystet oppe for at holde tyngdepunktet over fødderne. Start med at stå oprejst med brystet oppe, og fokuser på at holde denne kropsposition.
Faldt bagud
Nøglen til at undgå dette er at holde dine lats – de store muskler nede på bagsiderne af din torso – stramt under hele hver rep for at holde din krop afbalanceret og stabil. Gør dette ved at lade som om, at nogen står bag dig og forsøger at kilde dine armhuler, så du trækker albuerne ind mod siderne.
Vibrer
Sørg for, at du starter hver rep med dine mavemuskler og din nedre ryg stramt og spændt. Dette vil holde din torso mere stabil og være med til at skabe en mere jævn og kontrolleret rep. Fokuser også på at klemme og spænde dine glutes i toppen af hver rep.
Goblet Squat Variationer
Goblet squat med overhead press
Hvis du kun har tid til én øvelse, når du går i fitnesscenteret, kan denne kombinationsøvelse meget vel være dit bedste bud på all-round resultater. Du får ikke kun underkroppens styrkefordele ved goblet squat, men du træner også din overkrop ved at presse vægten over hovedet. Dette træner dine skulder- og rygmuskler og øger samtidig udfordringen til din core. Hvis du udfører lange sæt af denne øvelse eller bruger den som en del af et HIIT-kredsløb, forbedrer du desuden også din kardiovaskulære kondition.
Du kan udføre bevægelsen ved at presse kettlebellen over hovedet med begge hænder, når du kommer op igen fra dit squat, eller du kan bruge den ene hånd til at presse vægten op og skifte til den anden, når du har gennemført halvdelen af repsene i dit sæt. Sidstnævnte variation vil træne musklerne i din overkrop ensidigt, og du vil kunne se, om den ene side af din krop er stærkere end den anden. Når du løfter kettlebell’en med den ene arm ad gangen, øger du også det arbejde, som din core udfører for at modstå rotation og holde din torso oprejst.
Slow, pause og puls
Den mest almindelige måde at gøre goblet squats hårdere på er at øge vægten på den kettlebell, du holder, men hvis du kun har én vægt til rådighed, er der flere andre måder at øge intensiteten på.
Start med at sænke hastigheden på nedstigningen – tæl til tre eller endda fem, mens du sænker dig, og sørg for, at du ikke når bunden af din squat, før du er færdig med at tælle. Kør derefter hurtigt op igen.
At holde pause under bevægelsen er også en god måde at øge udfordringen på. Du kan gøre det i bunden af bevægelsen og holde squatten i et par sekunder, før du presser dig op igen, eller sænke dig i etaper og holde pause to eller tre gange på vej ned som en elevator, der stopper ved forskellige etager.
Og hvis du virkelig vil mærke forbrændingen i benene under din squat-session, kan du tilføje pulser i bunden af bevægelsen. Pres lidt op og sænk så ned igen fem til ti gange, og sørg for at holde ryggen lige, mens du pulserer. Kør derefter op igen til udgangspositionen.
Goblet squat med modstandsbånd
Vind et modstandsbånd om dine fødder eller skinneben, og flyt benene fra hinanden, indtil båndet er stramt, før du squatter. Under hele bevægelsen skal du arbejde mod båndet for at forhindre, at dine ben falder sammen, og dette styrker de ydre balder og lår. Dette vil til gengæld være med til at sikre, at dine ben ikke falder sammen under alle dine fremtidige squats, selv når der ikke er noget bånd involveret.
Double kettlebell front squat
Dette er en seriøs opgradering af sværhedsgraden i forhold til goblet squat, fordi du fordobler belastningen, og når du arbejder med tunge kettlebells, er det faktisk en af de sværeste typer squat, du kan lave fuldt ud, så sørg for, at du har din goblet-teknik på plads, før du griber efter en anden kettlebell. Og mens du vænner dig til at squatte med to kettlebells i rackposition, skal du sørge for, at det er lette kettlebells.
For at udføre dobbelt kettlebell front squat skal du holde to kettlebells i rackposition foran dine skuldre. Albuerne skal være tæt på brystkassen, og håndtagene på de to kettlebells skal holdes ved siden af hinanden under din hage, mens selve vægtene hviler på dine underarme. Når du har begge kettlebells i position, sænker du dig ned i et squat som normalt, hvorefter du kører op igen.
Placeringen af de to kettlebells på forsiden og siderne af brystet gør denne variation særligt udfordrende for din core, som skal kæmpe for at holde kroppen stabil under bevægelsen.