Spørgsmålet
Hvor lang tid tager det at blive “fit?”
Historien fortsætter under annoncen
Svaret
Sparret af “før og efter”-billeder er en fast bestanddel af fitness-hocksterisme. Følg vores patenterede program i et par uger eller måneder, siger reklamerne, og din krop vil blive forvandlet.
I en undersøgelse fra 2004, der blev offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research, blev Megan Anderson og hendes kolleger på University of Wisconsin-La Crosse i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research, i 2004, sat 25 forsøgspersoner igennem et intenst seks ugers træningsprogram, der var modelleret efter de påstande, som firmaer som Bowflex og Body-for-LIFE fremsætter. Forsøgspersonernes før- og efterattraktivitet blev vurderet af et panel af seks dommere, som ikke kunne konstatere nogen som helst ændring.
Betyder det, at seks uger ikke er længe nok til at omforme din krop? Ikke nødvendigvis.
“Tidsforløbet” af fitnessændringer afhænger af træningsstimulansen: intensitet, varighed og hyppighed,” siger Friederike Scharhag-Rosenberger, forsker ved universitetet i Potsdam i Tyskland, som offentliggjorde en undersøgelse om emnet i Medicine & Science in Sports & Exercise tidligere i år.
Under de rette omstændigheder kan seks uger være nok. Men selv hvis det tager længere tid, begynder fordelene ved motion længe før du begynder at blive større eller løbe hurtigere.
Her er, hvad du kan forvente af forskellige former for træning:
Historien fortsætter under annoncen
Modstandstræning
Der er to grundlæggende måder, hvorpå styrketræning gør dig stærkere. Den første og mest umiddelbare er den neurale tilpasning: Når du har prøvet at bænkpresse et par gange, lærer du at rekruttere flere muskelfibre og få dem til at trække sig sammen i takt. Resultatet er, at du er i stand til at løfte tungere vægt, før du overhovedet har taget muskler på. Det andet er hypertrofi: De muskelfibre, du belaster, bliver større.
Den traditionelle opfattelse har været, at neurale tilpasninger dominerer i de første seks eller syv uger, hvorefter hypertrofi sætter ind. I det seneste årti har en række undersøgelser vist beviser for hypertrofi efter så lidt som to uger, og forskning af Stuart Phillips fra McMaster University har antydet, at selv en enkelt styrketræningssession kan anspore til tilføjelse af kraftproducerende muskelproteiner uden at ændre muskelstørrelsen.
Samtidig konkluderer Dr. Phillips, at “der er næsten ingen tvivl om, at neurale gevinster i styrke er den fremherskende årsag til tidlige ændringer i styrke under disse typer af modstandstræningsprogrammer.”
Der er dog et vigtigt forbehold. I Wisconsin-La Crosse-undersøgelsen, der ikke fandt nogen kropslige ændringer, trænede forsøgspersonerne tre gange om ugen i gennemsnit 34 minutter pr. session. De undersøgelser, der søger den tidligst mulige hypertrofi, bruger derimod programmer med højere intensitet (f.eks. seks gange to timers træning om ugen), der er designet og overvåget af professionelle.
Kardiovaskulær træning
Historien fortsætter under annoncen
Den vigtigste ændring i din krop, der gør det muligt for dig at løbe lidt længere eller træde lidt hurtigere i pedalerne, er en stigning i mængden af mitokondrier, der er til stede i dine muskler. Ifølge en nyere gennemgang i Sports Medicine af Vernon Coffey og John Hawley fra RMIT University i Melbourne, Australien, er det muligt at øge mitokondriernes proteinindhold med 50 til 100 procent med ca. seks ugers udholdenhedstræning.
Disse muskelproteiner bliver konstant udskiftet med en halveringstid på omkring en uge, så du skal blive ved med at træne for at bevare dit forhøjede mitokondrietal.
Som med modstandstræning begynder de mindre synlige fordele ved kardiovaskulær træning dog meget tidligere. Et enkelt træningspas forbedrer insulinfølsomheden i op til 48 timer, og regelmæssig udholdenhedstræning giver længerevarende ændringer, der sænker risikoen for diabetes og beslægtede tilstande.
For både modstands- og kardiovaskulær træning tager det altså omkring seks uger at se håndgribelige ændringer under optimale forhold. Realistisk set vil langt de fleste fritidstræningsudøvere have brug for længere tid end seks uger til at pumpe op – hvor meget længere tid afhænger af, hvor hårdt programmet er.
Men det er afgørende at huske, at reelle gevinster for både sundhed og præstation viser sig inden for få dage efter start af et træningsprogram, selv om disse gevinster ikke er tydelige på stranden.
Alex Hutchinson blogger om forskning i træning og atletisk præstation på http://www.SweatScience.com.