Vi ved alle, at cardiotræning er godt for os. Men hvor ofte skal vi gøre det for at høste frugterne af kilometer logget på løbebåndet eller en times højintensiv intervaltræning (HIIT) i en gruppe fitnessklasse? Og hvorfor? Hvad er konditionstræning? Og hvad er forskellen mellem cardio og højintensiv intervaltræning? Og hvorfor er der plads til begge dele?
Læs videre for at forstå, og hvordan du derefter kan tilføje det til din ugentlige rutine.
Hvad er cardio?
Cardio henviser til enhver øvelse, der hæver din puls. Dit hjerte er en muskel, og ligesom alle de andre muskler i din krop bliver det stærkere, hver gang du bruger det. Kort sagt, jo stærkere dit hjerte er, jo mere frisk ilt sender det til cellerne i dine muskler.
Højintensiv intervaltræning er på den anden side korte spurter af … ja … højintensivt arbejde, hvor du presser din krop til mindst 90 procent af dens kapacitet. I modsætning til vedvarende cardio, hvor du finder et tempo, som du kan holde i en kontinuerlig periode, er HIIT korte udbrud helt ud efterfulgt af aktiv eller ikke-aktiv restitution.
Vores partnere hos Les Mills siger: “Højintensiv intervaltræning (HIIT) har gjort sig bemærket som en fitness-spilændring, og der er masser af undersøgelser, der fremhæver dens bemærkelsesværdige transformative virkninger. Resultaterne kommer ved at gøre det så hårdt som muligt i en kort periode, hvile og derefter gentage det hele. Det er en formel, der gør det muligt for dig at blive ved med at nå din maksimale træningszone igen og igen og chokere din krop hver eneste træning.”
Der er et væld af fordele ved højintensiv intervaltræning, eller HIIT, som det almindeligvis kaldes. Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du helt sikkert tjekke vores artikel her om nogle af dem.
Men de advarer om, at man kan få for meget af det gode. Ny forskning har vist, at det at tilføje volumen til din HIIT-træning ikke nødvendigvis fører til bedre resultater. For det meste rapporterer de, at den stress, HIIT sætter din krop under, er gavnlig – da det er denne stress, der driver forandringer. Men din krop er kun i stand til at håndtere en vis mængde stress på én gang.
I en højintensiv intervaltræning frigiver din krop stresshormoner som kortisol. Cortisol kan øge styrken, forbedre immuniteten og reducere inflammation. Når det er sagt, har for meget en negativ effekt på din krop, og derfor kan for meget HIIT også have negative effekter.
Du skal ikke være bange, når det udføres korrekt kan HIIT være yderst gavnligt for kroppen. Nøglen er restitution. Når du restituerer tilstrækkeligt efter at have presset, indtil du ikke kan presse mere, kan din krop absorbere alle de vidunderlige fordele ved denne type træning uden de negative.
Så hvor ofte skal du lave HIIT?
Der er lavet en masse forskning om denne type træning og dens virkninger på kroppen. Vores partnere hos Les Mills og den forskning, de har bestilt, foreslår 30-40 minutter om ugen med en puls på over 90 procent. Det svarer i gennemsnit til to HIIT-træninger på 30 til 45 minutter om ugen. Hvis du udfører en HIIT-træning korrekt, vil en 30-minutters træning omfatte 15 minutters HIIT og 15 minutters restitution. Så to om ugen ville være helt fint.
Hvordan du tilføjer det til din rutine?
Da HIIT pr. definition er højintensivt, er det vigtigt at gå let ind i det. Start først med en blanding af konditionstræning og styrketræning 4-5 gange om ugen. Når din krop er konditioneret og din fysiske form er stærk, kan du begynde med at tilføje en HIIT-træning til din rutine om ugen i stedet for din sædvanlige cardiotræning. Når din krop begynder at vænne sig til det, kan du tilføje yderligere en HIIT-træning til din rutine for at gennemføre to 30-minutters HIIT-træninger på en uge.