Det er umuligt ikke at tage et kig på ABT Principal Dancer Misty Copeland og tænke, WOW. Der er en grund til, at hun er et af Under Armours ansigter:
Nu fortæller hun alle om, hvordan hun får sin berømte fysik i Ballerina Body, hendes længe ventede fitness- og ernæringsguide, som udkommer i dag. I den beskriver Misty sin livslange rejse til at føle sig selvsikker i sin krop og danne sunde spisevaner – fra at hun som barn startede med at spise lysende ost presset ud af en flaske, til at hun som ung ballerina gennemgik en fase med donuts, mens hun kæmpede med sit kropsbillede, til at hun besluttede sig for at droppe kød helt og holdent og endelig fik en kostplan, som gjorde hende tilfreds.
Hun indeholder også et væld af praktiske tips og en 21-dages måltidsplan med dag-til-dag-menuer og indkøbslister. Bogen indeholder også Mistys tips til meditation, visualiseringer og en træningsrutine med gulvbevægelser, der efterligner barre-øvelser, udstrækning, holdningsforbedrende øvelser og faktiske bevægelser fra ballet.
Her nedbryder vi, hvad hun kalder sin “perfekte dag” med måltider og de bedste tips, vi har lært af bogen:
Frokost
Muffin eller bagel smurt med scallion cream cheese og iskaffe
“Jeg indså, at kostdisciplin ikke behøver at betyde afsavn,” skriver Misty i introen. Et af de største takeaways fra Mistys bog er, at du ikke skal vige tilbage fra fedt – faktisk har hun et helt kapitel med titlen “The Magic of Fat”. “At spise det, absorbere det og forbrænde det til energi,” skriver hun, “er nøglen til at opbygge de muskler og give styrke, der er så vigtige for ballerinaer.” Ved at fremhæve fedt som Omega-3-fedt, der findes i tun, sardiner eller hendes favorit, laks (Misty er pescatarianer), siger hun, at fedt kan fylde dig, hjælpe dig med at absorbere mere næring (som vitamin A, D og K) og bekæmpe inflammation, hvilket gør dig modstandsdygtig over for skader.
Med hensyn til mejeriprodukter (hallo, flødeost) siger Misty, at det giver en “pakke af vigtige næringsstoffer, især calcium, som er et knogleopbyggende mineral, som dansere har brug for.” Da hun blev skadet med seks brud, hævder Misty, at mejeriprodukter “spillede en vigtig rolle” i hendes kost for at komme sig.
Snack
Cashewnødder og macadamianødder, med tørret ananas og et par vindruer
“Nødder er blevet min go-to snack. Jeg har en pose eller en lille beholder med dem i min taske og i mit skab i ABT’s øvestudie, fordi jeg har fundet ud af, at de tilfredsstiller min sult og giver mig et hurtigt skud energi,” skriver hun. Hun foreslår en håndfuld, eller 1/8 af en kop.
Misty skriver også, at et stykke frisk frugt er en anden god snack – hendes favoritter er vindruer, blåbær og bananer. “I starten af min dag, lige efter balletundervisningen, og før jeg kaster mig ud i syv timers øvelser, tager jeg et stykke frugt for at få et energiboost.” Hun spiser to snacks dagligt. (Andre favoritter: 3-4 stykker sushi og en portion ost).
Lunch
Spinat salat toppet med pekannødder, gedeost, tørrede tranebær, let vinaigrette, 2-3 skiver avocado
Misty’s Ballerina Body opdeler sin ernæringsfilosofi i “Act 1”-fødevarer (hovedingredienser og primær leverandør af fedtstoffer som animalsk protein og plantefedt) og “Act 2”-fødevarer (grøntsager, frugt, stivelse, korn), som du kan blande og matche. Hendes plan foreslår, at man altid vælger en af hver af dem til både frokost og aftensmad og sørger for, at hver tallerken har protein og kulhydrater.
Hun kalder denne metode for “Meal Choreography” og forklarer: “Ligesom ballet og vores træningsrutine, som tager et medley af trin og bygger derfra i kombination og kompleksitet, vil du være i stand til at blande og matche en række fødevarer for at sikre, at du nyder det hvede, du spiser, og at dine smagsløg ikke keder sig.”
Middag
Grillet laks, ristede løg, gulerødder, butternut squash smagt til med rosmarin, hvidløg, salt og peber. Et glas prosecco ELLER en peanutbutterkage.
Til aftensmad bør du inkludere en af hver “Act 1”-mad og “Act 2”-mad, og derefter tilføje en stivelse som brune ris eller vintergræskar. “Act 1”-mad, skriver hun, bør være grillet, bagt, pocheret eller stegt snarere end stegt. Da hun er pescatarianer, er aftensmaden som regel baseret på fisk. Misty skrev om at give op med kød: “Jeg kastede mig hovedkulds ud i det og blev pescatarianer fra den ene dag til den anden. Jeg vil ikke nødvendigvis anbefale at gå kold tyrker, som jeg gjorde. Jeg drømte om bacon og kæmpestore hamburgere i månedsvis! Men jeg følte mig fantastisk. Mit energiniveau steg voldsomt.”
Hvis hun spiser ude …
Misty elsker Red Lobster. Men hun er opmærksom på, hvad hun spiser, selv når hun er på restaurant. “Jeg kan godt lide at vælge muligheder, der ikke er tilsat et væld af tomme kalorier. Jeg bestiller f.eks. krabbelår og en havesalat. Gå efter ren – et stykke fisk, der ikke er paneret eller stegt, en salat eller grøntsager og quinoa, linser eller couscous i stedet for ris”, forklarer hun.
En anden vigtig “do” for hende er at “spise mindfully”, det vil sige at spise langsommere for at fremme fordøjelsen. Det “giver dig mulighed for virkelig at nyde de smagsoplevelser, du smager, og kan hjælpe dig med at indse, hvornår du virkelig er mæt.”
Hvis hun rejser…
“Jeg kan godt lide at tage emballeret mad med, som jeg kan stole på, at min krop får det, den har brug for, især hvis jeg er på vej til udlandet. Jeg har som regel pakker med almindelig havregrynsgrød, pakket tun, fuldkornskiks og nødder med.”
Ting, du skal undgå…
Sukker, forarbejdede fødevarer, junkfood, fastfood, hvidt mel, kunstige sødemidler og sodavand er blandt de ting, som Misty holder sig fra. Hun foreslår også, at du holder dig fra salt og i stedet vælger hvidløg, løg og krydderurter. Et andet vigtigt tip: spis ikke så meget, at du bliver overfyldt. “Det er okay at lade maden ligge på tallerkenen,” forsikrer Misty.
Få Ballerina Body her.