What’s up Gronk Fitness!
Der er en forskel mellem blot at træne dine mavemuskler af æstetiske årsager og at træne dem for at opnå funktionalitet og ægte styrke på samme tid. Hvis dit mål er hypertrofi, så du simpelthen har en synlig 6-pack, når du ser dig selv i spejlet, så vil standard mavebøjninger og sit-ups absolut kunne klare opgaven.
Problemet med mavebøjninger & Sit-ups
Så, hvorfor kan disse øvelser ikke også være funktionelle? Tja, det er egentlig ganske enkelt. Mennesket er ikke rigtig designet til at ligge på jorden så meget. Vi er designet til at bevæge os rundt, hoppe, løbe og leve på ustabile underlag i størstedelen af hver eneste dag.
Dermed kommer man kun langt med crunches og sit-ups, når det gælder om at udvikle funktionel core-styrke og -kraft. Faktisk vil ALLE maveøvelser, som du udfører på gulvet, være gode til at starte med, men til sidst bliver du nødt til at gå videre til noget lidt mere avanceret og funktionelt.
Så, her kommer løsningen; Hanging Leg Raises. Alt du behøver for at udføre denne øvelse er din kropsvægt og en pull-up bar eller noget, som du kan hænge i. Nu siger det sig selv, at jo lettere du er, jo nemmere bliver det at udføre denne øvelse. Ikke alene vil du kunne hænge i længere tid, men din underkrop vil også være meget lettere, hvilket gør det lettere at bevæge sig i rummet.
Sådan gør du IKKE Hanging Leg Raise
Hvor vi kommer til den korrekte form, er her hvad du IKKE ønsker at gøre, når du forsøger dig med denne øvelse. Du ønsker IKKE at køre dine knæ direkte mod brystet, mens dine hofter forbliver tilbage. Faktisk vil du rekruttere flere af dine hoftebøjere, jo længere bagud hofterne bliver, jo mere af dine hoftebøjere vil du rekruttere. Sandheden er, at hvis du udfører øvelsen på denne måde, vil du næsten ENKELT aktivere dine hoftebøjere uden at få nogen væsentlig maveaktivering. Og det skyldes, at mavemusklerne er ansvarlige for at bøje din rygsøjle, mens dine hoftebøjere vil bøje dine hofter.
Derfor, hvis du vil aktivere dine mavemuskler i hele bevægelsen, skal du bøje i den nederste og midterste del af ryggen!
Sådan gør du i Hanging Leg Raise – korrekt form forklaret
Nu hvor vi ved, hvad du IKKE skal gøre, er her, hvad du skal gøre. Start med at bøje dine knæ. Det vil være nemmere at gøre dette med bøjede knæ frem for lige knæ. Du skal altså bare tænke på at køre dine hofter ind foran kroppen og krumme dit bækken ind mod brystet. Det er næsten en cirkulær bevægelse i stedet for en op- og nedadgående bevægelse. Selvfølgelig vil dine hoftebøjere stadig blive aktiveret, men de vil gøre det i synergi med dine mavemuskler og obliques.
Det er trods alt sådan, din krop foretrækker at arbejde; synergistisk.
Tag dine benhævninger til det næste niveau
Din core består af mange forskellige muskler, og interessant nok er de alle ret kraftfulde. Faktisk er dine mavemuskler meget kraftigere end dine underarmsmuskler, hvilket er grunden til, at dit greb hurtigt vil blive et problem efter dit første sæt af hanging leg raises.
Faktisk vil du opdage, at dit greb giver op langt før dine mavemuskler gør det. Så hvad kan du gøre?
Løsningen hedder Hanging Ab Straps, og det er præcis det, som de fleste atleter bruger til udelukkende at fokusere på deres mavemuskler uden at skulle bekymre sig om deres greb. Husk, at det ikke er nu, du skal bekymre dig om at træne dit greb. Det er nu, du skal koncentrere dig om din core og mestre Hanging Ab Raise.
Det er simpelt nok at bruge disse ab straps. Du skal blot føre den ene arm gennem hver rem, bøje i albuen og placere dine hænder oven på remmen som støtte. Mere end det, disse stropper introducerer et ekstra element af ustabilitet, som er med til at fyre endnu mere op under kernen!
Fortskridt med Hanging Ab Raise
Vi har allerede gennemgået standardformen for denne øvelse. Du skal blot lade kroppen hænge i luften med strakte ben og derefter løfte knæene mod brystet, mens du trækker mavemusklerne sammen!
Men hvis du ønsker at maksimere øvelsen endnu mere og begynde at udvikle dig med den, kan du blot bruge et vægtbælte eller endda ankelvægte. I virkeligheden behøver du ikke være så smart, da du blot kan holde fast i en håndvægt mellem fødderne!
Forsøg at øge modstanden med tiden, men gør det IKKE ved at ofre den korrekte form. Hvis du opdager, at du ikke længere er i stand til at krumme hofterne ind foran kroppen, og at dine hoftebøjere begynder at tage over, så STOP, sænk modstanden og prøv igen. Det har ingen betydning at øge modstanden, hvis andre muskler aktiveres for at gennemføre bevægelsen.
Det eneste, der er tilbage for dig, er at få fat i Hanging Ab Straps, begynde at gøre fremskridt med Hanging Ab Raise og som altid … få styr på dit sind.
Træning er afgørende for at nå dine fitnessmål. Gronk Fitness Functional-serien af fitnesstilbehør er udviklet af NFL-atleter for at give andre atleter de værktøjer, der er nødvendige for at træne for at blive eksplosive. Produkter i kommerciel kvalitet, der er bygget Gronk Strong.