Hvis du er en løfter med lidt mere erfaring, der sidder fast i et plateau, kan du overveje at prøve Vince Girondas 8×8-metode. Vince Gironda var en legendarisk træner for både Mr Olympia-vindere og Hollywoodstjerner med stor succes. Han var berømt for banebrydende trænings- og diætmetoder. En af hans yndlingsmetoder var 8×8-træningen, som han anså for at være den “ærlige” træning, fordi man kunne opbygge så mange muskelfibre på så kort tid. Ligesom sit navn vil denne træning holde dig ærlig med hensyn til hvor meget arbejde du laver i træningscenteret. Det er en træning med høj intensitet og høj volumen med en unik tilgang til at gøre fremskridt ved at forkorte hvileperioderne. Tænk på det som højintensiv intervalstyrketræning. Denne træningsform er ideel for alle, der ønsker at tilføje muskler og tabe fedt på en tidseffektiv måde.
SØG OGSÅ: Lift Heavy for More Muscle
Træningsmetoden “Honest Workout” kan hjælpe dig med at øge muskelstørrelsen og tabe kropsfedt på grund af den måde, hvorpå den kombinerer volumen og intensitet. Progressiv overbelastning er en nøgleingrediens for hypertrofi. Med denne træning opnår du progressiv overbelastning i form af høj arbejdstæthed (hvilket betyder, at du får udført mere arbejde via sæt og gentagelser på kortere tid end normalt), hvilket giver mulighed for mere muskelskade, hvilket i sidste ende resulterer i muskelvækst. Ligeledes betyder de forkortede hvileintervaller, at din puls er forhøjet under hele træningen, hvilket simulerer de kardiovaskulære effekter af en intens MetCon-session. Dit mål med denne træning er at reducere hvileintervallerne gradvist, mens du øger den løftede vægt, hvis du opnår dette vil du kunne øge muskelmassen og samtidig reducere kropsfedt.
Træningen består af 8 sæt af 8 reps pr. øvelse med faldende hvileintervaller mellem sættene, efterhånden som du udvikler dig. I den første uge af træningen vil dit hvileinterval være 60 sekunder, og når du er i stand til at gennemføre 8×8 pr. øvelse, reducerer du gradvist hvileintervallerne med 5 sekunder, indtil du når op på 15-30 sekunders hvile. På det tidspunkt kan du tilføje mere vægt til øvelsen og starte processen forfra.
For den belastning, du bruger, når du starter programmet i første omgang, anbefales det, at du laver omkring 50-60% af din 1RM. Hvis du ikke er vant til at lave så mange gentagelser i et sæt, så gå forsigtigt til værks og vælg en lettere belastning. En anden måde at overvåge den belastning du løfter på er at du skal kunne komme igennem 6 sæt komfortabelt og begynde at kæmpe under de sidste par reps indsatser 7 og 8, hvis du kæmper med reps før sæt 6 er vægten for tung.
Et par vigtige noter at huske:
1) Du bør bruge den samme vægt til alle 8 sæt af hver øvelse, hvis du ikke kan det, så reducer vægten hvor det er nødvendigt.
2) Hvileintervaller skal overholdes nøje, sørg for at time hvert interval og start sættet med det samme, når dit hvileinterval er slut. Løftetempoet for disse øvelser er 2-0-2 (2 sekunder hver på excentrisk/koncentrisk og ingen pause), hvilket svarer til ca. 32 sekunder pr. sæt. Den samlede tid for denne træning bør ikke tage mere end 45 minutter inklusive hvileintervaller.
SE OGSÅ: Få resultater med volumetræning
Da volumen er høj i denne træning, skal du holde træningssessioner nede på kun 3x om ugen og begrænse dit øvelsesvalg til én større kropsdel pr. session. Det kan være klogt at træne dine svageste kropsdele først. Med denne træningsstil med høj volumen og høj intensitet er det også vigtigt, at din ernæring og restitution er i orden.