14. september 2018
Hoftesmerter er en tilstand, som ofte let bliver overset i hverdagen. Vi kan afvise det som noget, der i sidste ende vil blive bedre.
Afhængigt af hvad der forårsager dine hoftesmerter, kan det dog faktisk vise sig at blive værre med tiden.
For at forhindre dette, er det tilrådeligt at besøge en fysioterapeut og få dem til at finde ud af, hvad der forårsager smerten, og skabe en rutine af fysioterapeutiske øvelser, der kan hjælpe med at helbrede den.
Typisk vil fysioterapeuter for hoftesmerter, for at hjælpe med at reducere og i sidste ende fjerne smerten, give dig øvelser, der forbedrer styrken og øger fleksibiliteten. Her er nogle af de øvelser, de kan give dig.
Hip Bridges
Dette er en af de nemmeste øvelser, som du kan lave for at lindre hoftesmerter. Den er enkel nok, og det eneste, du skal gøre, er at lægge dig på ryggen med knæene bøjet opad og armene hvilende ved siden af dig.
Hæv forsigtigt din hofte fra gulvet, indtil din krop, fra knæene til skuldrene, er i en lige linje. Hold denne stilling i et par sekunder, før du langsomt sænker kroppen. Broer forbedrer hoftens fleksibilitet og mobilitet og kan fremme en hurtigere smertelindring.
Squats
Det er sikkert at sige, at squats er superøvelser. Når de udføres rigtigt, kan squats forbedre styrken i dine hamstrings (som er musklerne på bagsiden af dit lår) og i dine quadriceps (som er musklerne på forsiden af dit lår).
Sammen forbinder disse muskler hoften, så hvis du styrker dem, betyder det, at din hofte bliver stærkere, og at eventuelle restsmerter fra traumer eller andre årsager kan mindskes.
Modificerede planker
Selv om det kan være svært at holde en almindelig planke med en smertende hofte, kan en modificeret planke faktisk vise sig at være nyttig. Du skal starte med at stille dig på alle fire, det vil sige på dine håndflader og knæ.
Hæv dit venstre ben og din højre arm. Stræk armen fremad og benet tilbage i en lige linje med din ryg. Hold denne stilling i ca. fem sekunder, og sænk benet og armen til den første stilling. Gentag dette med det modsatte ben og den modsatte arm.
Swiss Ball Crunches
Balancere på den schweiziske bold kan virke skræmmende for begyndere. Men crunches udført på en schweizisk bold kan forbedre fleksibiliteten og styrken i din hofte.
For at udføre disse crunches korrekt skal du starte med at sidde på bolden med fødderne fladt på jorden. Kryds armene over brystet, læn dig tilbage i en 45-graders vinkel ved at bøje i hoften, mens du holder fødderne stationære.
Brug derefter dine mavemuskler til at styre dig tilbage til den siddende stilling.
Hofteudstrækninger
Strækninger kan udføres for at varme musklerne op før en øvelse eller for at køle dem ned efter en træning.
Hofteudstrækninger kan forbedre fleksibiliteten ved at strække musklerne og afhjælpe spændingsknuder. Nogle almindelige strækøvelser, der nemt kan udføres, er barnets stilling og vridningen.
Du bør i hvert fald gentage disse øvelser. Begynd med små øvelser, bliv derefter større, og stop, hvis du føler, at smerterne bliver værre. Hvil dig og prøv igen, når du har det bedre.
Og som altid skal du sørge for at tale om dine øvelsesplaner med en fysioterapeut for hoftesmerter, så han/hun kan fortælle dig, om der er øvelser, der vil fungere endnu bedre for dig.
” Tilbage til alle artikler