Hvis du har klikket dig ind på denne artikel, har du sandsynligvis ikke meget tid. Bliv medlem af klubben. Selv om mange af os har en hel del fritid til rådighed i øjeblikket, synes vi stadig at have mere travlt end nogensinde før.
Og som altid er det sjældent let at finde tid til at dyrke motion. Men det er ikke umuligt. Faktisk er det med denne 10-minutters træningssession fandeme muligt at gøre det.
10 minutter, tre bevægelser, nul udstyr, det er alt, hvad du behøver til dette. Er du klar? Godt, så er der ikke mere tidsspilde.
Øvelserne
Jump squats
– Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af dig.
– Start med at lave en almindelig squat, og hop derefter så højt op, som du kan, mens du rækker ud mod loftet.
– Når du lander, sænker du kroppen ned i squatpositionen, og gentag det hele.
Begynder: 10 gentagelser og 30 sek. hvile før næste øvelse
Improver:
Superfit: 30 gentagelser og 10 sekunders hvile
Spider-Man press-ups
– Start i den almindelige press-up-stilling. Når du sænker dig ned, skal du bringe knæet op uden for kroppen til hoftehøjde.
– Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag med det andet ben.
Begynder: 10 gentagelser og 30 sek. hvile før næste øvelse
Improver: Gradvist øges gentagelserne og hviletiden mindskes, indtil…
Superfit: 25 gentagelser og 10 sek. hviletid
Sprints
Brug Borg-skalaen til at overvåge din intensitet. Denne vurdering af opfattet anstrengelse, som er udviklet af den svenske videnskabsmand Gunnar Borg, er din indre fornemmelse af, hvor hårdt du arbejder. “Det er ikke et mål for, hvor trætte dine ben er, eller hvor hårdt du trækker vejret, men snarere din samlede opfattelse af anstrengelsen”, forklarer Finn. På Borg-skalaen tildeles den opfattede anstrengelse en vurdering mellem 1 og 10, hvor 10 står for maksimal anstrengelse og 1 for ingen anstrengelse overhovedet. Under sprinterne skal du sigte efter en vurdering på 8.
Begynder: Sprint i 10 sek. og hvile i 30 sek. før den næste øvelse
Improver: Forøg gradvist sprinttiden og nedsæt hviletiden
Superfit: Forøg sprinttiden gradvist og nedsæt hviletiden
Superfit: Sprint i 20 sek. og hvil i 10 sek.
Træningen
Sæt de tre øvelser i rækkefølge på følgende måde:
1. Jump squats
2. Spider-Man press-ups
3. Sprints
4. Spider-Man press-ups
5. Gentag i 3-4 runder
Husk, du veksler mellem øvelser, der dominerer overkroppen, og øvelser, der dominerer underkroppen, for at maksimere den mængde arbejde, som din krop fysisk kan klare. Hvis du forsøger at lave “all out”-sprints efterfulgt af jump squats, vil de fleste mennesker være helt udmattede.
Tegn dig op til Men’s Health-nyhedsbrevet, og kickstart din kropsplan for hjemmet. Tag positive skridt til at blive sundere og mentalt stærk med alle de bedste råd om fitness, muskelopbygning og ernæring leveret til din indbakke.
SIGN UP
For effektiv hjemmetræning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, skal du abonnere på Men’s Health UK i dag
SUBSCRIBE