Hvor ofte skal du træne armene? (5 ting at vide)

TRICEPS TRAINING

Den samlede træningsmængde er nøglen, og de fleste anbefalinger foreslår 12-16 samlede træningssæt om ugen for mellemliggende løftere. Det kan også være tilstrækkeligt at udføre så lidt som 6-8 sæt om ugen for nogle løftere, der udfører meget pres, da triceps også er ansvarlig for denne bevægelse.

Loads, der anvendes til træning af triceps, kan udføres i de lette (20-30) , moderate (10-20) og tunge rep-områder (5-10), men det foreslås, at der anvendes en blanding af de tre i løbet af et træningsprogram, idet man starter med tungere løft først, hvis der anvendes flere rep-områder på én dag.

Det vigtigste fokus bør dog være på at maksimere bevægelsesområdet, når triceps trænes.

Ofte vil personer ofre en dyb muskelstyrke og store mængder spænding på musklen for hurtige, delvise range of motion-reps i et hurtigt tempo. Dette kan skyldes, at de bruger for meget vægt, eller at de simpelthen ikke forstår bevægelsesteknikken.

Det er ikke desto mindre vigtigt med et fuldt bevægelsesområde med fuldstændig forlængelse af albuen og en intens isometrisk sammentrækning i toppen af bevægelsen er meget effektivt til at øge tricepsvæksten. Hvis du ikke kan mærke den lokale træthed i musklen, går det højst sandsynligt for hurtigt, for tungt eller du bruger ikke et fuldt bevægelsesområde.

Relateret artikel: Muskelhukommelse for Bodybuilding: Hvad er det? Hvordan virker det?

BICEPS TRAINING

Anbefalinger, der foreslår 12-20 samlede arbejdssæt pr. uge for mellemliggende løftere. Det kan også være tilstrækkeligt at udføre så lidt som 6-8 sæt om ugen for nogle løftere, der udfører meget træk, da biceps også er ansvarlig for denne bevægelse.

Den belastning, der anvendes til træning af biceps, kan variere, med undtagelse af tunge vægte (mindre end 8 reps), da dette kan øge skader. Det foreslås, at der anvendes en blanding af de moderate (8-15) og højere rep (20-30) i et træningsprogram.

I lighed med triceps er nøglen med biceps-træning for at maksimere muskelvæksten at maksimere bevægelsesområdet og den spænding, der lægges på musklen. Ofte vil personer ofre en dyb muskelstyrke og store mængder spænding på musklen til fordel for hurtige, delvise range of motion-reps i et hurtigt tempo. Det er afgørende, at den muskulære træthed sker i biceps. Hvis du ikke kan mærke den lokale træthed i musklen, kører du højst sandsynligt for hurtigt, for tungt eller bruger ikke en fuld range of motion.

Relateret artikel:

5 vigtige overvejelser, når du træner arme

Nedenfor er fem vigtige faktorer at overveje, når du ønsker at optimere din armtræningsrutine.

WEEKLY TRAINING VOLUME

Som nævnt ovenfor er det vigtigt at overholde retningslinjerne for træningsvolumen, når du skal bestemme effektiviteten af din træning. Hvis du træner for lidt, vil det resultere i ringe vækst, ligesom hvis du træner for ofte (da dine arme ikke kan genopbygge og restituere). Oddsene er, hvis du læser dette, at du ikke er tilfreds med din armvækst, så start med at bestemme dit samlede træningsvolumen pr. uge (arbejdssæt pr. uge) og juster din plan efter behov.

RECYVERING

Recovery er afgørende for muskelvækst.

Et sted på vejen har folk sagt til sig selv: “MERE ER BEDRE”.

Dette kunne ikke være længere fra sandheden, når det kommer til muskelvækst og restitution. Vær sikker på, at du maksimerer din restitution og holder dig inden for den optimale ugentlige træningsmængde (arbejdssæt pr. uge). Hvis du foreskriver træningsvolumen korrekt, men ikke ser vækst, skal du læse videre.

Fitbod-appen anbefaler præcise træningsbelastninger, sæt og gentagelser baseret på logget træningshistorik. Fitbod-algoritmen genkender også, hvor hårdt en muskelgruppe har trænet, og programmerer de rigtige øvelser baseret på dine optimale niveauer for restitution.

FULDT MOTIONSOMRÅDE

Kig i ethvert fitnesscenter, og du vil se folk udføre curls og triceps pushdowns.

Trods den udbredte popularitet af armtræning er der stadig mange, der går i fitnesscentre, der ikke kan fylde skjorteærmerne ud eller have slanke, skulpturelle arme. En af årsagerne til dette er manglen på træning af det fulde bevægelsesområde.

Udførelse af bevægelser som curls og triceps pushdown (samt alle andre øvelser) i det fulde bevægelsesområde skaber et dybt muskulært stræk på musklen, der stimulerer store mængder af stress.

Det er denne stress, der er ansvarlig for muskelvækst.

Mangel på at udføre bevægelser i det fulde bevægelsesområde kan ofte minimere dine evner til at maksimere væksten.

Og husk, at det er vigtigt at bruge mindre vægt for at give mulighed for et større bevægelsesområde, ikke at løfte tungt!

Relateret artikel: Sådan Hook Grip

Spænding er nøglen

Spænding er nøglen til muskulær vækst.

Udførelse af bevægelser med uregelmæssige hastigheder, manglende kontrol og minimale evner til at mærke biceps og triceps trække sig sammen og strække sig under belastning kan alt sammen begrænse den samlede muskelspænding.

Når du udfører bevægelser, skal du vælge at udføre dem i langsomme og kontrollerede bevægelser og fokusere på at mærke musklen strække sig og trække sig sammen under belastning i hele bevægelsesområdet.

VARIERER BEVÆGELSER FOR AT Maksimere VÆKST

Som nævnt ovenfor er det vigtigt at forstå triceps, biceps og underarmenes anatomi i forbindelse med valg af øvelser. Udførelse af de samme bevægelser og de samme vinkler kan resultere i overbelastningsskader og begrænset vækst. Sørg for at gennemgå ovenstående afsnit og links for at få mere at vide om, hvordan forskellige øvelser retter sig mod forskellige aspekter af musklen.

Sample Arm Workouts

WORKOUT #1: BEGINNER ARM WORKOUT ROUTINE

3 Exercise Circuit – 3 Rounds

Dumbbell Bicep Curl: 3 sæt af 11 reps
Dumbbell Kickbacks: 3 sæt af 11 reps
Dumbbell Kickbacks: 3 sæt af 5 reps
Hammer Curls: 3 sæt af 5 reps
Hammer Curls: 3 sæt af 13 reps

3 Exercise Circuit – 3 Runder

Seated Tricep Press: 3 sæt af 12 reps
Concentration Curl: 3 sæt af 9 reps
Single Arm Dumbbell Tricep Extension: 3 sæt af 11 reps