Få mest muligt ud af din foam roller med disse 8 bevægelser

Massage er en fantastisk måde at løsne op for spændinger og fremskynde restitutionen efter intens træning. Men foam rollers er billigere og giver mange af de samme fordele. Foam rolling lindrer stramme muskler og bearbejder bindevævet mellem muskler, organer og knogler. Her er otte bevægelser, som jeg bruger til at maksimere dette værktøj under den rulleklasse, jeg underviser i på Railyard Fitness i Santa Fe, New Mexico.

Forlæng rygsøjlen og åbn brystet

Sådan gør du: Læg dig på foamrolleren, som skal være parallel med din rygsøjle. Sørg for, at dit hoved, nakke, skuldre, øvre ryg, midterste del af ryggen, nedre del af ryggen og bækkenet støttes fuldstændigt. Lad dine arme hvile ved siden af din krop med håndfladerne roteret enten opad eller nedad. Lad hele kroppen slappe af, og vug derefter forsigtigt fra højre til venstre. Stræk nakken ved langsomt at dreje hovedet fra side til side.

Afspænd dine skuldre og øvre ryg

Hvordan man gør det: Læg dig tilbage på rullen, som skal være vinkelret på din rygsøjle, bag dine tredje eller fjerde nederste ribben. Hold knæene bøjede og fødderne fladt på jorden, hofterne tunge, og din core er engageret. Før hænderne bag ørerne med brede albuer, hold fingrene lette og brystet åbent. Tag en dyb indånding, og på din udånding strækker du ryggen ud over foamrolleren i en let bue. Lav denne bevægelse et par gange i synkronisering med dit åndedræt, idet du indånder for at forberede dig og udånder for at bukke dig. Vend tilbage til udgangspositionen, og før albuerne indad. Pres ind i fødderne for at løfte dine hofter et par centimeter fra jorden. Hold rygsøjlen lige, og rul op til spidserne af skulderbladene og tilbage ned til startpunktet. Gør dette mellem fem og ti gange. Herfra læner du dig til den ene side af kroppen og ruller fem til ti gange med det modsatte skulderblad løftet. Du kan strække din nederste arm ud eller holde håndfladen bag hovedet. Gentag dette på den modsatte side.

Løs spændinger i IT-båndet og glutes

Sådan gør du: Start med at sidde oprejst på foam rolleren med bøjede knæ og samlede fødder. Læn begge knæ til højre, så din venstre hofte løftes op. Tegn tre til fire små cirkler på rullen med din højre hofte, idet du bevæger dig både med og mod uret. Herfra skal du rulle frem og tilbage langs siden af dine balder fem til ti gange. Ret derefter dit højre ben op, og kryds dit venstre over det, med venstre fod fladt på jorden. Rul hele længden af dit øverste højre ben – fra ydersiden af din højre hofte til lige over dit højre knæ (du må ikke skumrulle dit knæ). Gentag dette fem til ti gange. Du kan også holde pause på midten af dit yderste ben og rulle benet fra side til side.

Opnå hofterne og træne stramme quads

Hvordan man gør det: Læg forsiden af dine hofter på rullen. Hold fødderne ca. en fod fra hinanden, og hvil dine knæ forsigtigt på jorden, mens du lægger hovedet på dine hænder. Tryk derefter din venstre håndflade ned i jorden, og rul over på din højre side, mens du stabler dine hofter. Herfra skal du rulle frem og tilbage mellem fem og ti gange. Gentag dette på din venstre side. Hvis du vil arbejde i dine quadriceps, skal du flytte foamrolleren til lige over knæene. Hvil på underarmene, mens du holder knæene løftet fra jorden, din core er engageret, og dine hofter er løftet lidt højere end dine skuldre. Rul din quadriceps fem til ti gange, idet du enten arbejder hele overbenet i én rulle eller deler det op i mindre sektioner og gradvist bevæger dig opad. For at intensivere dette kan du bøje knæene og bringe dine underben og fødder op mod loftet.

Massér hamstrings og kalve

Sådan gør du: Begynd med at sidde oprejst på foamrolleren. Ved hjælp af dine arme løfter du din bagdel og hviler den højeste del af dine hamstrings, der hvor dine glutes forbinder sig med dine overben, på rullen. Rul hele længden af dine hamstrings fem til ti gange. Hvis du vil intensivere dette, kan du krydse det ene ben over det andet og rulle en hamstring ad gangen. Hvis du vil arbejde med lægmusklerne, skal du sænke dine hofter ned til jorden bag foam rolleren. Placer rullen under den bredeste del af din højre læg, og kryds dit venstre ben over den. Bøj og stræk dit højre ben fem til ti gange. Udforsk at dreje dine højre tæer til venstre og højre for at arbejde i forskellige dele af musklen.

Løs din lænd

Hvordan man gør det: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt ned på jorden. Støt dine hofter på foamrolleren, som skal være vinkelret på din rygsøjle. Tag et par dybe indåndinger her. Løft derefter langsomt fødderne, og træk knæene ind mod brystet med håndfladerne. Bevæg knæene i cirkler med uret og mod uret. Herfra skal du holde dit højre knæ bøjet og lade din venstre fod komme ned til jorden. Flet dine håndflader på skinnebenet under dit højre knæ, og kram dit højre knæ ind mod din højre skulder. Undgå at komprimere højre side af maven og højre side af dine ribben. Drej din højre fod og ankel med uret og mod uret et par gange. Tag fem til ti dybe indåndinger her. Gentag dette på din venstre side.

Øg mobiliteten i lysken og de øvre lår