Del dette:
At bede mig om at vælge min favorit “core” øvelse svarer til at spørge mig, hvad min yndlingsfilm er. Jeg mener, når det kommer til sidstnævnte, er der så mange variabler at vælge imellem:
Genre – drama, action/eventyr, mysterium, komedie, dokumentarfilm, kultklassiker, udenlandsk, om jeg hellere vil hoppe i munden på en haj / hvad som helst min kæreste vælger, osv.
Regissør – ærligt talt er jeg mere tilbøjelig til at se en film, hvis jeg kan lide instruktøren, end jeg er, hvis den har en bestemt skuespiller/skuespillerinde i hovedrollen. Medmindre vi taler om Matt Damon. Han kunne lave en film om en fyr, der ikke laver andet end at se maling tørre, og jeg ville se den. Se den gå!!!!
Karakterudvikling – Viser den bryster? Jeg er med.
Kinematografi – Eksploderer biler, og i højere grad mennesker? Jeg er med.
Plot Line – Er zombier involveret i handlingen på nogen måde? Hvad med zombier, der kæmper mod ninjaer? Jeg er helt med. To gange.**
Er Julia Roberts på nogen måde en del af filmen? – Skrigende stop. Men hvis det øger mine chancer for at få et knald på nogen måde, så tager jeg en for holdet.
Det er lige så kompliceret, hvis ikke mere kompliceret, at vælge en favorit core-øvelse. På samme måde har du masser af forskellige kategorier (anti-rotation, anti-ekstension, anterior stabilisering, lateral stabilitet, osv. osv.), for ikke at nævne at det at vælge og vrage kan være meget individuelt fra sag til sag afhængig af personens mål og behov (skadeshistorik, posturale overvejelser).
Hvad det end måtte være, så er en af de nøgleøvelser, som vi bruger næsten i udstrakt grad hos Cressey Performance – uanset hvem vi arbejder med – Pallof Press (og alle dens variationer). For dem, der ikke ved det, er Pallof Press passende nok opkaldt efter fysioterapeuten John Pallof, som er den fyr, der viste den til både Eric Cressey og mig selv tilbage i efteråret 2006, da vi begge flyttede til Boston-området.
Og bemærk, nogle af jer kan måske genkende den fra Men’s Health, hvor den hedder Cable Core Press.
Det, der gør denne øvelse så gavnlig, er det faktum, at den træner core til det, den faktisk er designet til, hvilket, som jeg har bemærket ved flere lejligheder, ikke er til at lave crunches og sit-ups.
Hvis du rent faktisk kigger på anatomien, vil du bemærke, at vores “core” mere er et tværskraveret net (som bemærket af Mike Robertson), og dens hovedfunktioner (i det mindste i forbindelse med det, som de fleste mennesker anser for at omfatte core – RA, eksterne/interne obliques osv.) er at modstå udvidelse af stammen, bageste bækkenhældning og overførsel af hoop stress (roterende eller anti-roterende).
Da det er tilfældet, opfylder Pallof Press alle disse kriterier, og fungerer som en ret alsidig øvelse, der kan bruges af stort set alle. Nedenfor vil jeg poste videoer af flere variationer, som jeg håber, at du vil tilføje til din øvelses-“playliste”.”
For enkelhedens skyld vil jeg i stedet for at opdele hver enkelt øvelse, notere følgende:
1. Indtag en atletisk stilling: Fødder i skulderbreddes afstand, brystet udad, skuldrene tilbage. KONTROLER bevægelsen – du bør ikke få et epileptisk anfald, mens du laver disse. Stræk armene helt ud og hold en pause på 1-2 sekunder, hvorefter du vender tilbage til udgangspositionen (som normalt er brystbenet).
2. Jo smallere stand, jo sværere er øvelsen. Hvis du har svært ved at holde hofterne/bækkenet fra at bevæge sig, er du for tæt og/eller bruger for meget vægt.
3. Jeg oplever, at alt for mange mennesker har en tendens til at skubbe deres tyngdepunkt for langt fremad (hofterne er fremad). Igen, skub hofterne tilbage og indtag en atletisk position.
Hvis du træner hjemmefra, vil jeg bemærke, at du kan lave Pallof Press med et bånd. Her laver jeg en høj knælende version, men du kan sagtens lave dem stående også.
Her er en version, som vi bruger en del, hvor vi tilføjer et isometrisk hold med hver gentagelse. I denne video udfører jeg den fra en halv knælende position (inderste ben nedad), men du kan også lave den almindelige Pallof Press (stående) og tilføje det isometriske hold også. Jeg vil typisk få folk til at gennemføre 3 sæt af 3 gentagelser (hold hver gentagelse i ti sekunder) PER SIDE.
Her er jeg ved at udføre den med en split stance. Jeg vil typisk have nogen til at lave 5-6 gentagelser pr. ben, der vender i den ene retning, og derefter skifte og gøre nøjagtig det samme i den modsatte retning. Tilfældigvis er dette en fantastisk øvelse til at hjælpe med at forbedre hoftestabiliteten.
Her er en version, som jeg præsenterede for ikke så længe siden. Den er sværere end den ser ud.
Sidst men ikke mindst har Nick Tumminello fundet på nogle fede variationer, som jeg virkelig godt kan lide – nemlig Lateral Pallof Press:
Og Vertical Pallof Press:
Her har du det – Pallof Press i al sin pragt.
Som jeg nævnte ovenfor, synes jeg, at denne øvelse er ret alsidig og kan justeres, så den passer til stort set alles behov og mål. Prøv nogle af dem og lad mig vide, hvad du synes!